Mine tips for å klare pullups/chins

Endelig har jeg klart mine første chins, og en pullup. Derfor tenkte jeg å komme med mine tips for å klare nettopp denne øvelsen!

12067132_10153815600610129_1364647636_n

For det første vil jeg avklare forskjellen på øvelsene. Internasjonalt er det enighet om at pullups er når man holder breit med håndflatene fra deg. Chins er når du holder håndflatene mot deg, eller mot hverandre. Forvirringen skjer nok fordi man i fitnesskonkurransen athletic fitness kaller pullups for chins!

Begge øvelsene tar mye på muskelen latissimus dorsi, som ofte kalles lats. Dette er «vingene» som er på siden under armen. Chins tar i tillegg mye på bicepsen, og generelt tar øvelsen mye på hele overkroppen.

Noe jeg tror har hjulpet meg veldig er å trene opp latissimus dorsi. Jeg la inn en del ekstra øvelser på den muskelen, og fokuserte veldig på den. I tillegg varierte jeg med antall repetisjoner, og la inn dropset. 12-15 repetisjoner påvirker muskelen til å vokse i størrelse, mens 2-8 repetisjoner gjør at nervene rundt muskelen påvirkes så man klarer å løfte mer. Dropset påvirker også muskelen til å vokse i størrelse (hypertrofi). Dropset går ut på å ta for eksempel 8 repetisjoner med 20 kg, rett på 8 repetisjoner med 15 kg og avslutter med å gå rett på så mange repetisjoner du klarer til utmattelse med 10 kg.

Nedtrekk kan man ta med både bredt grep og med omvendt grep hvor du har håndflatene mot deg. I nedtrekk går det an å variere hvor du holder 3 sekunder i nederste stilling, for det er ofte her man er svakest. På noen treningsstudioer har de også en type nedtrekkmaskin (som på bilde nedenfor) det også er mulig å kjøre. I tillegg tar øvelsen strak nedtrekk (bilde til venstre nedenfor) veldig godt, her har du strake armer hele tiden, og presser armene nedover som i en stakebevegelse.

12968525_10153870924150129_1072117706_n

I tillegg til å fokusere på muskelen må man jo trene konkret på øvelsen du skal klare. På mange treningsstudioer er det en maskin hvor man kan stå på en plate og får hjelp til å komme deg opp. Å bruke strikk er også mulig, hvor du henger strikken opp i stangen du skal henge fra, og ned i foten eller kneet. En strikk vil hjelpe deg ganske så mye, og jeg synes faktisk det er bedre å ha en person som holder under beina dine. Om en person hjelper til, kan du ta i akkurat så mye du trenger for å komme deg helt opp.

Må legge til at dette ikke nødvendigvis er en fasit, men hvordan jeg har klart det. Det er mange veier for å nå et mål 🙂 

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s