Sittende tåhev vs. stående tåhev 

Hvordan utgansstilling man har under en øvelse, har mye å si på hvordan muskler som brukes. Mange vil tenke at man bruker samme muskel ved å strekke ut (plantar flektere) ankelen. Men dette er ikke tilfelle! 

Det er to «hovedmuskler» som gjør denne jobben; soleus og gastrocnemius, som danner tricepsgruppen. Gastrocnemius har to hoder og ligger mest overflatisk, mens soleus ligger som et bredt lag under. En stor forskjell på disse to musklene er at gastrocnemius går over kneleddet, mens soleus ikke gjør det.  

  
Hvis man står på tå med strakt kne vil gastrocnemius gjøre mesteparten av jobben. Hvis man bøyer kneet vil gastrocnemius slakkes, og soleus vil ta mesteparten av jobben. 

Hvis målet ditt er å få disse synlige «klumpene» på leggene er det best å ta stående tåhev. Dessuten er det som oftest man har strake knær når man står på tå, så det er mest hensiktsmessig med tanke på overføring til hverdagen 🙂 

Reklamer

Derfor trenger du fett i kosten

Fett er noe mange er redd for å få i seg, og flere prøver å kutte ut fett i kostholdet. Man ser på saus, smør, olje og dressing som den store stygge ulven. Men kroppen vår trenger faktisk fett til grunnleggende fysiologiske funksjoner!

Fett gjør at kroppen klarer å ta opp de fettløselige vitaminene A, K, D og E. Kroppen trenger også fett for å holde en normal hormonbalanse, for uten fett vil ikke kroppen produsere nok hormoner og hindre dem i å gjøre jobben sin. I tillegg trenger vi fett for å fornye cellene i kroppen vår, og det påvirker ikke blodsukkeret vårt.

Visste du at hjernen vår består av mye fett, og det er nødvendig for at signalene mellom nerver skal gå fort?

Når det gjelder hvor mye fett man bør få i seg er det ca 1-1,5 gram fett per kilo kroppsvekt. Det vil si at om du veier 70 kg bør du få i deg 70-105 gram fett hver dag, men det er ikke farlig med mer. Ca 10 gram bør komme fra omega-3, så det er lurt å spise fet fisk to ganger i uka eller ta tran/annet tilskudd om du ikke spiser fisk.

  
Kilder:
http://soma.no/lesson/hva-er-fett-og-hvorfor-trenger-vi-det/
http://fitnessbloggen.no/fett-kosten-er-viktigere-enn-du-tror/

Grunner til å spise mer egg

Egg er en fantastisk matvare! Det er både billig, godt og kan varieres på utallige måter. Egg er både stappfull av vitaminer og mineraler, men også en god kilde til proteiner. Egg inneholder vitaminene A, B, D, E og K, pluss mineralene jern, kalsium, kalium, sink, selen, natrium, magnesium, kolin og fosfor. Proteiner er kjent for å holde deg mett lenge, og er dessuten viktig for musklene og immunforsvaret.

Fortsatt er det noen som er redd for å spise for mye egg, fordi de har hørt at det er farlig med kolesterol. Dette er en myte som aldri har blitt bekreftet, og nå i senere tid er det blitt motbevist. Med mindre du har farlig høyt kolesterol fra før er det ingen grunn til å bekymre seg!

wpid-wp-1432027144691 – Kopi

Du kan koke egg, lage eggehakk/reggerøre, omelett og steke det. I tillegg til å spise det alene eller på brød kan du ha det i supper, salater og i paien. En perfekt næringsrik frokost eller lunsj!

Kilder:
https://snl.no/proteiner
http://fitnessbloggen.no/gode-grunner-til-a-spise-egg/
http://fitnessbloggen.no/en-menneskelig-forklaring-av-diett-kolesterol-og-lipoproteiner/
http://www.dagbladet.no/2013/11/24/tema/kk/aller/kosthold/egg/30457450/
http://www.matsiden.no/artikkel_head.asp?a_id=651

Trening for psykisk helse

Alle som trener vet at følelsen etter trening er helt fantastisk. Man har god samvittighet og endorfinene strømmer rundt i kroppen. Dessuten føler mange at de sover bedre de dagene de har trent. Jeg har ihvertfall aldri vært misfornøyd med at jeg har kommet meg på trening!

Det har lenge vært forsket på at fysisk aktivitet hjelper på psykisk helse. Gøteborg universitet har også forsket på at helt inaktive personer som begynte å trene 20 minutter i uka fikk en betydelig forbredring i livskvalitet. De fikk mindre angst, ble mindre deprimerte og ble generelt mindre utbrent. Dette er et flere grunner til, både kjemiske reaksjoner i kroppen, og det psykiske ved f.eks. mestringsfølelse.

Bilde lånt fra helsenorge.no

Jeg skrev jo tidligere et innlegg om Mia som kjempet seg ut av sykdommen anoreksi. Hun fikk hjelp av en coach som introduserte henne for styrketrening, og det ble hennes redning. Les hele innlegget her Historien om Mia Lystad – kampen ut av anoreksien.

Poenget her er at trening er fantastisk for deg, uansett om du sliter psykisk eller ikke. Fysisk aktivitet bedrer rett og slett livskvaliteten din. Ta med deg en venn eller bekjent, og bare gå en tur på 20-30 minutter i uka. Det er faktisk ikke så mye som skal til 🙂

Kilder:
http://www.mentalhelse.no/nyheter/trening-hjelper-mot-depresjon
http://forskning.no/forebyggende-helse-overvekt-trening/2013/12/litt-trening-gir-bedre-psykisk-helse
https://helsenorge.no/psykisk-helse/psykisk-helse-og-fysisk-aktivitet

Høy forbrenning? Lav forbrenning?

Er du en av de som påstår å ha høy forbrenning? Eller kjenner du noen som sier de har høy forbrenning, og ikke klarer å legge på seg? Faktisk så er det nesten ingen forskjell på forbrenningen hos mennesker. 1 kg muskelmasse forbrenner ca 12-13 kcal på et døgn, mens 1 kg fett forbrenner 4 kcal iløpet av et døgn. Ellers bruker kroppen energi på å puste, sirkulere blodet, skille ut urin, forbrenne maten du får i deg osv.

Alt som har noe å si når det gjelder om man legger på seg eller går ned i vekt, er hvor mange kalorier du spiser i forhold til hvor mange kalorier du forbrenner iløpet av en dag. Kroppen din har en basalforbrenning som er det kroppen din forbrenner iløpet av en dag bare ved å holde seg i gang. I tillegg til det kommer all aktivitet iløpet av dagen i tillegg. Kun å gå i normal hastighet i 30 minutter forbrenner over 100 kcal. Dette er jo aktivitet man normalt gjør iløpet av en dag, som man ikke tenker over at forbrenner energi.

For å regne ut basalforbrenningen din kan du bruke denne formelen:
Jenter: (Alder x 4,7) + (Høyde x 1,8) + (Vekt x 9,6) + 655
Gutter: (Alder x 6,8) + (Høyde x 5) + (Vekt x 13,7) + 66

Svaret du får her skal ganges med 1,2-1,9 alt ettersom hvor mye du er i aktivitet. Er du i ekstremt lite aktivitet skal det ganges med 1,2. Har du en normal aktiv livsstil og trener 3 ganger i uken kan du gange med 1,5. Har du en aktiv jobb og trener hardt hver dag kan du gange med 1,9.

Sliter du med å få i deg nok mat kan du prøve å få i deg mat som har større kaloritetthet. Grønnsaker for eksempel er veldig kalorifattig per 100 gram, mens fettholdig mat inneholder mye mer kalorier per 100 gram. Nøtter er et eksempel på mat som inneholder mye kalorier. Om du sliter med å få i deg nok iløpet av dagen kan du jo legge til en neve med nøtter!

Helt til slutt jeg vil legge til at det faktisk er noen mennesker som har en sykdom som gjør at de har lav forbrenning. Men dette er en sjeldenhet, og det er dessverre flere som kun bruker det som en dårlig unnskyldning for at de ikke går ned i vekt.

IMG_4687

Jo mer muskler du har, jo høyere forbrenning 🙂

Kilder:
http://www.prosent.no/helse/trening/hvordan-regne-ut-forbrenning/
http://myrevolution.no/s/styrketrening-sa-mye-oker-muskler-forbrenning/

Joggesko til hverdags

Nå som det er blitt varmt i været igjen tenkte jeg skulle snakke litt om helse for føttene våre! For har du tenkt over at skovalget ditt er veldig avgjørende for hvordan føttene dine har det?

Før gikk jeg veldig mye i converse og andre type sko med helt flat hel, og som ikke har noen støtte rundt foten. Nå går jeg heller i joggesko til vanlig, og jeg merker at det er mye bedre for føttene mine! Det er utrolig hvor mye sko kan gjøre med deg, og det finnes mange som får varige plager fordi de kun går med f.eks. converse. Å få slike plager er både irriterende og kan bli dyrt fordi man trenger ordentlige såler tilpasset din fot. Men det er jo så populært å se sprek ut for tiden, så det er jo ikke så ille å gå i et par mens du er på jobb/skole? Selvfølgelig bruker man jo kanskje ikke joggesko om man skal på restaurant eller ut på byen, men det å bruke det i hverdagen kan hjelpe deg selv. Et par nøytrale joggesko kan være fint å investere i.

 

Slike nøytrale gode sko er gull verdt å investere i!

 
Min favoritt er vomero modellen fra nike. Den har god støtte og demping hvis man går mye på asfalt. Du får blant annet kjøpt den her

Jeg håper nå at flere og flere velger å spare føttene deres ved å gå med joggesko litt oftere i hverdagen. Det er tross alt samme føtter du skal ha så lenge du lever 🙂

Hva forbrenner mest fett?

Intensiteten på treningen har mye å si for hvor mye fett du forbrenner. Dette har jeg lært en del om i fysiologien på skolen, og tenkte derfor å skrive et forhåpentligvis oppklarende innlegg.

For det første er det en ting som er viktig – jo mer muskler du har, jo høyere blir forbrenningen din. Så styrketrening vil hjelpe deg på vei, i tillegg til at du får bedre helse og blir sterkere. Men videre til kondisjonstrening, eller kardio som det også blir kalt. Her er det mange som tenker at de må jogge/løpe på mølla for å slanke bort fettet. Dette er faktisk ganske så feil, og her kommer forklaringen:

Kroppen vil alltid forbrenne en andel karbohydrater, og en andel fett. Karbohydrater og fett blir gjort om til ATP, som er energien musklene bruker. Jo høyere intensitet, jo flere ATP-molekyler vil bli brukt. Men andel fett som blir gjort om til ATP skjer i nesten samme tempo uansett hvordan kroppen din brukes. Karbohydrater derimot, kan skyte fart i omgjøringen til ATP, slik at musklene får mye energi. Det vil da si at andelen fett som blir forbrent per time er nesten lik om du løper eller går. Den ekstra energien du bruker på å løpe kommer da fra karbohydrater, og ikke fett. Siden man klarer å holde på lenger når man går enn løper, så vil du totalt forbrenne mer fett på en time gange, enn en halvtime jogging. Selv om du forbrenner flere kcal ved løping, vil fettforbrenningen være større ved å gå over en lengre periode.

Dette gjelder ikke bare ved gå/løping, men kan også overføres til andre utholdende treningsformer. Det samme gjelder om du går på ellipsemaskin, sykler, går på ski osv. Det er intensiteten, altså hvor høy puls du får som har noe å si.

Metabolisme

På diagrammet her ser dere hvor mange gram per time som blir forbrent av karbohydrater og fett. Rød linje er ved lav intensitet, blå er ved høyere intensitet, og grønn er ved 85% av maks intensitet du hadde klart. Nå sier ikke jeg at man ikke bør løpe, for det har mange fordeler i forhold til oksygenopptak, pust og utholdenhet! Dette er bare svar på spørsmålet om hvordan aktivitet som forbrenner mest fett.

Kort oppsummert vil jeg anbefale å heller gå lange turer enn å ta en kort løpeøkt hvis målet er å forbrenne fett. 

Historien om Mia Lystad – kampen ut av anoreksien

En dag på facebook så jeg et flott innlegg postet av Mia Lystad, som var rørende og inspirerende. Ni år hadde hun slitt med anoreksi, og har kjempet seg ut av det. Hun var innlagt tre ganger, og 28 kg på det tynneste. Av å være så kraftig underernært har man null energi og ikke noe overskudd. Man opplever ofte også angst, selvhat og ukontrollerte følelser slik Mia også gjorde. «Da jeg var syk forbandt jeg min kropp med kontroll og trygghet. Så hvert gram jeg la på meg var en kamp, nettopp fordi jeg var livredd for å miste denne følelsen av kontroll og trygghet».

Etter hun var innlagt for tredje gang kom hun i kontakt med en coach som introduserte henne for styrketrening. Dette forandret synet hennes på kropp, og hun beskriver det slik «Treningen gav meg motivasjon til å bli friskere fordi jeg ønsket å bli sunn og sterk. Mitt syn på hva en sunn kropp var endret seg gradvis, jo større jeg selv ble. Denne nye, større og tyngre kroppen min kunne også brukes til så mye mer enn tidligere. Jeg fikk etterhvert til det jeg bestemte meg for. Kroppen var ikke lenger et hinder, men et hjelpemiddel og en maskin som kunne ta meg fra A til Å. Så tenk, kroppen vår er egentlig helt fantastisk! Den fortjener ikke å få gjennomgå så mye som det den ofte får»

Mia Lystad

Mia klarte å innse at kroppen er fantastisk, og oppdaget gleden ved å ha en sunn kropp. Hvis man spiser nok og trener, vil du se at kroppen jobber for deg, og ikke imot deg. Mia er i dag personlig trener, og klarer seg veldig fint. Det er mange som sliter med det samme som hun har vært gjennom, og det er en helt forferdelig sykdom. Jeg håper dette kan inspirere andre, og opplyse om denne sykdommen. Jeg må si at det er utrolig imponerende, og godt jobbet!

Innlegget er skrevet i samarbeid og med godkjennelse fra Mia

«Sommerkroppen, pappakroppen og mammakroppen»

I media og sosiale medier har det i det siste vært diskutert mye om pappakroppen og mammakroppen. Altså at man heller skal se litt dvask ut, og ha mer fett på kroppen. Dette skal visst være mye bedre, og er det som er «in» eller populært dette året.

Jeg ble ikke overrasket over denne «nyheten», for vi har jo tidligere hørt mye om den berømte sommerkroppen. Det er visst en spesiell type kropp som er idealet på sommeren, og dette skal alle jobbe for å få. Det er jo slik det må tolkes når alle blader, aviser og sosiale medier skriver «Slik får du sommerkroppen» og «Tren deg til sommerkroppen 2015».

Og som et svar til dette kommer motstanderne og sier «Dette er mye finere enn tynne jenter». Da er det diverse bilder av jenter med mer fett på kroppen. Til og med overvektige hylles, og er visst mye penere og bedre. Om man er tynn blir man kalt for alt for tynn, om man er normal eller har litt mer fett på kroppen blir man kalt feit. Og for at man selv skal føle seg bedre, rakker man ned på det motsatte…

Det jeg synes blir så teit med hele greia er at man absolutt skal rakke ned på andre, og sette en slags idealkropp. Fordi man blir sett ned på selv, betyr ikke det at man kan mobbe andre med en annen kroppsfasong. Det er jo faktisk sånn at alle er forskjellig, og folk har forskjellig smak. Bare fordi du synes noe er penere enn noe annet, er ikke det fasiten på hvordan en kropp skal være. For det er faktisk ikke en fasit!

Mitt fokus er å ha god helse, og det kan man faktisk både ha som tynn og som normal/litt overvektig. Jeg håper alle som leser dette tenker over at man ikke skal trykke andre ned. Det blir bare for dumt å si at noe er penere eller bedre enn noe annet!

Er det best med mange små måltider om dagen?

Dette er en myte som veldig mange tror på. Det er ikke bevist, og her tror jeg ikke det faktisk er noen fasitsvar.

Du forbrenner ikke mer eller mindre av antall måltid du spiser. Man kickstarter heller ikke forbrenningen av å spise frokost med en gang du står opp. Kroppen din forbrenner akkurat like mye i hvile og aktivitet uansett når du begynte å spise på dagen.

Mange mener at flere mindre måltider om dagen gjør at du ikke går rundt sulten. Dette er veldig individuelt, og mange vil nok mene at de ikke klarer å holde seg mett hvis de spiser to kjempestore måltider hver dag. Om du liker å spise 4 måltider om dagen, ikke går sulten og det passer seg sånn for deg og din hverdag så gjør du det. Om du liker å småspise på mange mindre måltider gjennom dagen så gjør du det. Alt som teller om man går opp eller ned i vekt er kalorier du får i deg i forhold til kalorier du bruker iløpet av et døgn. Husk at kroppen bruker en del energi og kalorier bare på å fungere hver dag, så ikke bare se på hva du har forbrent på en treningsøkt her.

Personlig liker jeg å spise 3-4 større måltider om dagen. Da føler jeg at jeg blir ordentlig mett, og jeg holder med mett lengre. Det er bare å prøve ut hva som funker for deg, din kropp og din hverdag 🙂

dsc_0025

Sjekk ut mine oppskrifter og mattips under kategorien mat og drikke HER 🙂

Kilde:
http://fitnessbloggen.no/maltidsfrekvens-anbefalinger/