Rygg og bicepsøkt – YouTube video

Hei dere, long time no see (or write..?)!

Forrige uke postet jeg en youtubevideo av en økt på Muskelklinikken, mitt nye arbeidssted 😀 Jeg har nemlig byttet arbeidssted og jobber nå selvstendig som fysioterapeut på Muskelklinikken i Oslo sentrum. Jeg er veldig fornøyd med det og er klar for nye utfordringer der, og å utvikle meg til å bli en enda bedre terapeut! Kan skrive mer om det i et eget innlegg.

Uansett, her kommer videoen. Jeg har filmet hele økta, pluss hvordan jeg spesifikt varmer opp til markløft. Dette er første del av et tresplittprogram jeg kjører for tiden, så følg med for del 2 og 3 etterhvert. Håper dere liker den, legg gjerne igjen en kommentar enten her eller på YouTube, og følg gjerne kanalen min der 😀

Husk at jeg setter opp personlig tilpassede treningsprogram som online coach, bare å ta kontakt om du ønsker mer informasjon om det. En fysioterapeut har så mye kunnskap om trening, skadeforebygging, skader, hensiktsmessige øvelser og hvordan du bør legge opp et program for å nå dine mål. Jeg ønsker å hjelpe deg å nå dine mål, ikke nøl med å ta kontakt om du har noen spørsmål rundt det. Send meg en post på lenehelgesen@outlook.com om du ønsker mer informasjon 🙂

Denne posten inneholder reklame for egen jobb

Dagens raske legday – det enkle er ofte det beste

Hei dere! Titter raskt innom for å dele dagens raske treningsøkt 😄

Jeg ser ofte mange legge ut avanserte økter, med mange og kreative øvelser. Og det er ikke noe galt i det, for man må variere i øvelser for å få progresjon over tid. Samtidig ser jeg mange øvelser som ikke er helt hensiktsmessige eller gode… Og det er jo sånn at det enkle er ofte det beste, så det er lurt å gå litt back to basic innimellom!

Dagens økt skulle være effektiv, samtidig som at beina skulle få kjørt seg. Var totalt på treningsstudio i 50 minutter, og beina var ganske skjelvne når jeg dro! Slik så økta ut:

Oppvarming: Dynamisk tøyning og 2 sett lett knebøy

– Knebøy: 5 sett, 5-6 reps

– Box jumps: 3 sett, 3-8 reps

– Gående utfall: 3 sett, 20 skritt

Måtte sjekke om jeg fortsatt klarte å hoppe opp på høyeste siden på kassa! Brukte nemlig lang tid på å tørre det i fjor 🙈

As easy as that!

Youtubevideo med trening til toughest 2019

Hei dere!

For litt siden filmet jeg en økt rettet mot toughest, hinderløpet jeg skal løpe for tredje gang nå. Målet er å slå tiden fra i fjor, du kan lese mer om hvordan det gikk da i innlegget HER 😀

Her kommer videoen, beskrivelse av økta ligger under videoen!

  • 4×4 minutter intervaller (10 min oppvarming og 2-3 minutter gange mellom intervalldragene
  • Knebøy, 3*8 reps
  • Pullups, 3*6 reps
  • Beinfinisher AMRAP 15 min (så mange repetisjoner du klarer på 15 minutter): 5+5 enarms thruster, 10 utfall, 10 knebøy med hopp, 10 kettlebellswing
  • Grepsstyrke, henge i en og en arm, 2 sett

Blir forresten veldig glad om du vil abonnere på youtubekanalen min og like videoene der 😀

Shape up weekend 2019 – bilder og erfaring

Hei folkens!

Jeg tenkte jeg skulle dele tankene etter shapeup weekend på Vestlia resort forrige helg 😄 Det var mitt første treningsarrangement, og det var en slitsom, men morsom helg!

Jeg må først si at jeg er super stolt av mamma som var så sporty å bli med meg! Hun meldte seg inn på treningsstudio i fjor høst, og vi har trent sammen innimellom siden da. Selv om det var flest unge og mange veldig spreke med på helgen, kjørte hun på og ga gass gjennom alle treningstimene 🙌🏻❤️

Vestlia resort er et supert sted å ha en sånn helg, utrolig fint og koselig!

Helgen besto av 9 arrangerte timer, hvor vi valgte 8 ulike treningstimer og ett foredrag. Det er både yogatimer, danse- og aerobic timer, bootcamptimer, ulike foredrag og diverse andre gruppetimer (vektvest, trening med strikk, crossfitinspirerte økter, løpeøkter osv). Jeg som kun trener styrke (og bare litt kondisjon) på egenhånd merket at det var litt ut av komfortsonen og noe annerledes trening enn jeg er vant til. Men det var kjempe morsomme timer og det er jo artig å prøve litt utenom hva man pleier!

Og for noen energiske og flinke instruktører! Det var ganske bra informasjon i forkant og underveis, vi fikk meldinger om det skjedde endringer på noe og hva som skjedde. Alt i alt er jeg veldig fornøyd med helgen, eneste kjipe var at vi fikk litt dårlig vær! Ble syk etter helgen, kan godt hende det var den ene timen ute i pøs regnvær med burpees og situps på klissvåt platting…

Slenger ut litt bilder under, med bildekommentarer under 😄👇🏻

Goodiebag er alltid gøy!

Tøff bootcamp på første time med Pia Seeberg!

Meg og mamma fredag kveld! Det var litt livemusikk fredag og arrangert underholdning lørdag. Vi tok en drink, men det virket som om noen festet til sent på kvelden også!

Veldig god mat, buffet til frokost, lunsj og middag. Også var det utdeling av proteinbarer, puddinger og shaker underveis i løpet av helgen 😊

Litt selfies mellom timene ✌🏻

Fikk også mamma til å ta noen bilder av meg i det nye ICANIWILL settet 😍 #reklame

Svette og slitne underveis!

Det var også utdeling av masse premier, jeg vant strikker og triggerpunktball!

Våt, men morsom time med Hanna Sundquist og Lotte Oxholm i regnet! Tøyet var så vått at jeg måtte vrenge det opp etterpå 🙈

Vi fikk litt tid til spa på lørdagen, det gjorde godt!

Screenshot fra shapeup sin instastory dette her, så derfor dårlig kvalitet.

Alt i alt er det absolutt noe som frister til gjentagelse! Både jeg og mamma var fornøyde 😄 Vlogget bittelitt underveis, så får se om jeg får slengt sammen en YouTubevideo når jeg får tid! Abonner gjerne på kanalen min HER 👍🏻

Mor og datter trening – fullkroppsøkt

Jeg er så utrolig stolt over mamma som er kommet i gang med styrketrening. Vi trener også sammen innimellom, det er både kjempe koselig og hun lærer litt og litt mer for hver gang! La ut video av hele økten på instagram i går, men tenkte jeg kunne legge den ut her også 🙂

Slik så økta ut:

  • Clean & jerk med hantel, 3*12 reps (annenhver arm, 6 reps hver arm)
  • Step ups, 3*8 reps
  • Benkpress med hantler, 3*10 reps
  • Enarms roing, 3*10 reps
  • Leg extension, 2*8 reps + ett dropsett til slutt!

Økta besto altså kun av disse fem øvelsene, men man får tatt godt gjennom hele kroppen! Vi varmet opp på mølla og med dynamisk tøying. Etter oppvarminga tok økta akkurat en time 🙂

cd72bb38-5b2a-4158-8c44-0a223d5d5835

a51db739-d8dd-4bab-bc4d-f094662e4377

eb7eb903-f136-4979-9af2-13c5cd629027

Trening fram mot hinderløp – slik legger jeg opp treningen nå

Hei folkens!

Dere som har fulgt meg en stund vet at jeg har løpt Toughest hinderløpet to ganger. Det ga virkelig mersmak, til tross for at jeg aldri har likt å løpe. Tenkte derfor at jeg skal sammenfatte min erfaring og bruke kunnskapen min til å komme med litt tips til hvordan det er lurt å trene for å forberede seg til hinderløp 😀

img_5065

Hinderløp har to faktorer, både løpingen og om hindrene.

Først litt om løping og kondisjon, for det er utrolig viktig. Mange hinderløp er rundt 8 km, noen mer og noen mindre. Kondisjon er derfor viktig å trene, og det kan være lurt å bli vant til å løpe i skogen/i skogsløyper. Anbefaler en blanding av intervaller og langkjøring. Intervaller er det mest effektive for å øke kondisjonen, men kroppen må også bli vant til å holde en jevn intensitet. Spesifikt for Toughest anbefaler jeg også å trene i motbakker, f.eks. bakkeløp eller trening i trapper. Er man lite trent i det (slik jeg jeg er!) får man lett melkesyre i bakkene, og det både sinker tiden din og man må kanskje bruke litt tid på å hente seg inn etter opphopning av melkesyre.

Så kan man nevne litt om hindrene underveis, og hvordan man kan trene rettet mot å klare dem. Eksempler på hindre er ulike former for klatring, hopping over ulike ting og krabbing. Må si at en god del av utfordringene har en komponent som krever god grepsstyrke. Det å trene på å slenge seg og kunne klare å holde seg fast er lurt å jobbe med. Eksempel her er å finne en tuftepark eller et sted med monkeybars og trene der. Man kan rett og slett slenge seg over slike monkeybars, henge i noe så lenge som mulig, slippe annenhver arm mens du henger osv. Bare kreativiteten som setter stopper! I tillegg til grepstrening har jeg lagt inn noe spensttrening, og trening av kjernemuskulaturen som kan være en fordel ved krabbingen.

Personlig er min svakhet kondisjon og at jeg fort får melkesyre i beina. Selv om jeg liker best å trene styrketrening skal fokuset mitt ligge på kondisjon og litt alternativ styrketrening som inneholder de faktorene jeg har nevnt over. Jeg gleder meg til å forbedre tiden på Toughest og mest sannsynlig delta på flere andre hinderløp også!

img_5094

Endelig sterkere i knebøy! Ny PR!

Hei folkens!

De som har fulgt med her har nok fått med seg at knebøy har vært hat-øvelse nr 1 for meg lenge. Men jeg har jobbet hardt over et par måneder med knebøy oftere, flere sett og tyngre og tyngre vekt. Og 29 januar (ja, har vært litt dårlig på å oppdatere de siste ukene!) tok jeg endelig ny PR!

ec34e7ca-87f3-4132-b5de-37f92021af79

Fra å så vidt klare et par repetisjoner på 60 kg for noen måneder siden tok jeg 82,5 kg! Skal ikke påstå at knebøy ikke gjør meg frustrert til tider og at det ikke er en favorittsøvelse, men litt mestringsfølelse har jeg nå fått! Jeg hadde som mål å nå 80 kg innen kort tid etter nyttår, så jeg er veldig fornøyd. Så klart er ikke dette mye eller tungt om man sammenligner med så mange andre sterke jenter… Men det gjelder å prøve å utvikle seg uten å prøve å sammenligne seg for mye med andre. Det er alltid noen sterkere og flinkere, men vær stolt av deg selv for det du klarer og at du faktisk utvikler deg! Ble visst en liten peptalk det her også, kun fordi jeg har kjent litt på det selv i denne øvelsen tidligere…

Fokuset blir nå litt annerledes fremover, skal jobbe mer med kondisjonen og kun prøve å opprettholde styrken med fullkroppsøkter. Dette er fordi våren og sommeren nærmer seg, og hvis jeg skal løpe flere hinderløp trenger jeg litt bedre kondis!

Håper dere har en strålende helg 😀

Hvordan bli sterkere i benkpress

Hei folkens!

Har progresjonen i benkpress stått litt stille og du ønsker å bli sterkere? Her kommer litt nyttig informasjon og noen tips til hva du kan gjøre for å forhåpentligvis få fart på fremgangen igjen 🙂

Benkpress er jo en øvelse der bryst og triceps er musklene som gjør tyngste delen av jobben. En kjempe god øvelse som krever teknikk om man skal bli sterk i den. Få eventuelt hjelp fra en som er dyktig på det, f.eks. en pt. Det er også flere online coacher (inkludert meg selv) som tar imot videoer for å rette på teknikk.

Først og fremst er det viktig å kjøre øvelsen ofte nok. Man må trene på det man skal bli god på, og en gang i uka er ikke nok. Kjør øvelsen minst to ganger i uka!

Når det gjelder repetisjoner anbefales det å kjøre få repetisjoner om man skal bli sterkere, så å trene med 10-15 repetisjoner er ikke det mest optimale. Noe som også er viktig er å variere antall repetisjoner og tyngde innimellom. Kroppen blir fort vant til en viss belastning og den trenger variasjon i belastning for å få maksimert fremgang. Kjør derfor mest av få repetisjoner (1-5) og innimellom kjør økter med flere repetisjoner (6-12).

Siste tips er å variere med ulike varianter av øvelsene. Du kan kjøre med stopp av stangen nede på brystet, eller ulik bredde på grepet ditt. Studier viser at å trene eksplosivt er effektivt å forbedre styrke. Så det er veldig lurt å legge inn lettere eksplosive løft også. Kjør da lettere vekt, før stangen normalt tempo/kontrollert ned til brystet og eksplosivt/raskt opp igjen.

Siste tips er å kjøre andre øvelser som styrker brystet og tricepsen. Faktisk viser EMG studier at decline benkpress (liggende i «nedoverbakke») har best rekruttering av muskelfibre i brystet, den er nok litt undervurdert av mange!

Bruker du disse tipsene vil du nok få god fremgang! Er du usikker på hvordan du skal legge opp treningen for å nå et mål kan det også være lurt å kontakte en som har peiling. Jeg tilbyr online coaching og oppsett av personlig tilpasset treningsprogram. Send meg en e-post på lenehelgesen@outlook.com om du ønsker informasjon om det 😊

#reklame for meg selv på slutten der ✌🏻

Min nyttårsaften og styrkeøkt for overkroppen

Nyttårsaften var en ganske rolig kveld for min del, sliten etter jobbhelg og skulle jobbe i dag også. Det ble kalkunmiddag med svigers på kvelden og ingen alkohol.

Som vanlig trente vi på nyttårsaften, tok økta litt utpå dagen fordi da er det som regel færre folk. Det ble en overkroppsøkt på meg tenkte jeg kunne dele den med dere 😊

A1. Benkpress med stopp, 5*5 reps

B1. Nedtrekk, 3*8 reps

B2. Pecdec apparat, 3*8 reps

C1. Roing i ringer, 3*10 reps

D1. Arnoldpress, 3*8 reps

E1. Franskpress med hantler, 3*8 reps

E2. Bicepscurl med hantler, 3*10 reps

Det ble en ganske god økt og den anbefales! Litt bilder fra økta under her 👇🏻

Og til slutt et super vakkert løftetryne siste repetisjon av arnoldpressen! Flott vinkel og uttrykk altså 😂

Overkroppsøkt med supersett

Hei folkens!

Mens jeg sitter her og er syk tenkte jeg å dele en overkroppsøkt jeg hadde forrige uke. Delte den på instastory, men her kommer den for de som ikke følger med der 😊✌🏻

A1. Benkpress, 5*4 reps
A2. Pullups, 5*3-6 reps (med/uten vekt)
B1. Hantelroing, 3*8 reps
B2. Triceps overheadpress (i kabel), 3*12 reps
C1. Skråbenk, 3*10 reps
C2. Bicepscurl, 3*8 reps

Det var altså en effektiv og kort økt, da jeg trente før jobb. Supersett gjør at økten blir mer effektiv, og er genialt om man ikke ønsker/kan være så lenge på gymmet. Hadde jeg hatt tid hadde jeg nok lagt til et supersett for skuldrene også, for eksempel skulderpress og sidehev. Et par bilder under:

Prøv økta da vel, og tagg meg gjerne om du gjør det! Eventuelt sleng igjen en kommentar under 😄