Mor og datter trening – fullkroppsøkt

Jeg er så utrolig stolt over mamma som er kommet i gang med styrketrening. Vi trener også sammen innimellom, det er både kjempe koselig og hun lærer litt og litt mer for hver gang! La ut video av hele økten på instagram i går, men tenkte jeg kunne legge den ut her også 🙂

Slik så økta ut:

  • Clean & jerk med hantel, 3*12 reps (annenhver arm, 6 reps hver arm)
  • Step ups, 3*8 reps
  • Benkpress med hantler, 3*10 reps
  • Enarms roing, 3*10 reps
  • Leg extension, 2*8 reps + ett dropsett til slutt!

Økta besto altså kun av disse fem øvelsene, men man får tatt godt gjennom hele kroppen! Vi varmet opp på mølla og med dynamisk tøying. Etter oppvarminga tok økta akkurat en time 🙂

cd72bb38-5b2a-4158-8c44-0a223d5d5835

a51db739-d8dd-4bab-bc4d-f094662e4377

eb7eb903-f136-4979-9af2-13c5cd629027

Reklamer

Trening fram mot hinderløp – slik legger jeg opp treningen nå

Hei folkens!

Dere som har fulgt meg en stund vet at jeg har løpt Toughest hinderløpet to ganger. Det ga virkelig mersmak, til tross for at jeg aldri har likt å løpe. Tenkte derfor at jeg skal sammenfatte min erfaring og bruke kunnskapen min til å komme med litt tips til hvordan det er lurt å trene for å forberede seg til hinderløp 😀

img_5065

Hinderløp har to faktorer, både løpingen og om hindrene.

Først litt om løping og kondisjon, for det er utrolig viktig. Mange hinderløp er rundt 8 km, noen mer og noen mindre. Kondisjon er derfor viktig å trene, og det kan være lurt å bli vant til å løpe i skogen/i skogsløyper. Anbefaler en blanding av intervaller og langkjøring. Intervaller er det mest effektive for å øke kondisjonen, men kroppen må også bli vant til å holde en jevn intensitet. Spesifikt for Toughest anbefaler jeg også å trene i motbakker, f.eks. bakkeløp eller trening i trapper. Er man lite trent i det (slik jeg jeg er!) får man lett melkesyre i bakkene, og det både sinker tiden din og man må kanskje bruke litt tid på å hente seg inn etter opphopning av melkesyre.

Så kan man nevne litt om hindrene underveis, og hvordan man kan trene rettet mot å klare dem. Eksempler på hindre er ulike former for klatring, hopping over ulike ting og krabbing. Må si at en god del av utfordringene har en komponent som krever god grepsstyrke. Det å trene på å slenge seg og kunne klare å holde seg fast er lurt å jobbe med. Eksempel her er å finne en tuftepark eller et sted med monkeybars og trene der. Man kan rett og slett slenge seg over slike monkeybars, henge i noe så lenge som mulig, slippe annenhver arm mens du henger osv. Bare kreativiteten som setter stopper! I tillegg til grepstrening har jeg lagt inn noe spensttrening, og trening av kjernemuskulaturen som kan være en fordel ved krabbingen.

Personlig er min svakhet kondisjon og at jeg fort får melkesyre i beina. Selv om jeg liker best å trene styrketrening skal fokuset mitt ligge på kondisjon og litt alternativ styrketrening som inneholder de faktorene jeg har nevnt over. Jeg gleder meg til å forbedre tiden på Toughest og mest sannsynlig delta på flere andre hinderløp også!

img_5094

Endelig sterkere i knebøy! Ny PR!

Hei folkens!

De som har fulgt med her har nok fått med seg at knebøy har vært hat-øvelse nr 1 for meg lenge. Men jeg har jobbet hardt over et par måneder med knebøy oftere, flere sett og tyngre og tyngre vekt. Og 29 januar (ja, har vært litt dårlig på å oppdatere de siste ukene!) tok jeg endelig ny PR!

ec34e7ca-87f3-4132-b5de-37f92021af79

Fra å så vidt klare et par repetisjoner på 60 kg for noen måneder siden tok jeg 82,5 kg! Skal ikke påstå at knebøy ikke gjør meg frustrert til tider og at det ikke er en favorittsøvelse, men litt mestringsfølelse har jeg nå fått! Jeg hadde som mål å nå 80 kg innen kort tid etter nyttår, så jeg er veldig fornøyd. Så klart er ikke dette mye eller tungt om man sammenligner med så mange andre sterke jenter… Men det gjelder å prøve å utvikle seg uten å prøve å sammenligne seg for mye med andre. Det er alltid noen sterkere og flinkere, men vær stolt av deg selv for det du klarer og at du faktisk utvikler deg! Ble visst en liten peptalk det her også, kun fordi jeg har kjent litt på det selv i denne øvelsen tidligere…

Fokuset blir nå litt annerledes fremover, skal jobbe mer med kondisjonen og kun prøve å opprettholde styrken med fullkroppsøkter. Dette er fordi våren og sommeren nærmer seg, og hvis jeg skal løpe flere hinderløp trenger jeg litt bedre kondis!

Håper dere har en strålende helg 😀

Hvordan bli sterkere i benkpress

Hei folkens!

Har progresjonen i benkpress stått litt stille og du ønsker å bli sterkere? Her kommer litt nyttig informasjon og noen tips til hva du kan gjøre for å forhåpentligvis få fart på fremgangen igjen 🙂

Benkpress er jo en øvelse der bryst og triceps er musklene som gjør tyngste delen av jobben. En kjempe god øvelse som krever teknikk om man skal bli sterk i den. Få eventuelt hjelp fra en som er dyktig på det, f.eks. en pt. Det er også flere online coacher (inkludert meg selv) som tar imot videoer for å rette på teknikk.

Først og fremst er det viktig å kjøre øvelsen ofte nok. Man må trene på det man skal bli god på, og en gang i uka er ikke nok. Kjør øvelsen minst to ganger i uka!

Når det gjelder repetisjoner anbefales det å kjøre få repetisjoner om man skal bli sterkere, så å trene med 10-15 repetisjoner er ikke det mest optimale. Noe som også er viktig er å variere antall repetisjoner og tyngde innimellom. Kroppen blir fort vant til en viss belastning og den trenger variasjon i belastning for å få maksimert fremgang. Kjør derfor mest av få repetisjoner (1-5) og innimellom kjør økter med flere repetisjoner (6-12).

Siste tips er å variere med ulike varianter av øvelsene. Du kan kjøre med stopp av stangen nede på brystet, eller ulik bredde på grepet ditt. Studier viser at å trene eksplosivt er effektivt å forbedre styrke. Så det er veldig lurt å legge inn lettere eksplosive løft også. Kjør da lettere vekt, før stangen normalt tempo/kontrollert ned til brystet og eksplosivt/raskt opp igjen.

Siste tips er å kjøre andre øvelser som styrker brystet og tricepsen. Faktisk viser EMG studier at decline benkpress (liggende i «nedoverbakke») har best rekruttering av muskelfibre i brystet, den er nok litt undervurdert av mange!

Bruker du disse tipsene vil du nok få god fremgang! Er du usikker på hvordan du skal legge opp treningen for å nå et mål kan det også være lurt å kontakte en som har peiling. Jeg tilbyr online coaching og oppsett av personlig tilpasset treningsprogram. Send meg en e-post på lenehelgesen@outlook.com om du ønsker informasjon om det 😊

#reklame for meg selv på slutten der ✌🏻

Min nyttårsaften og styrkeøkt for overkroppen

Nyttårsaften var en ganske rolig kveld for min del, sliten etter jobbhelg og skulle jobbe i dag også. Det ble kalkunmiddag med svigers på kvelden og ingen alkohol.

Som vanlig trente vi på nyttårsaften, tok økta litt utpå dagen fordi da er det som regel færre folk. Det ble en overkroppsøkt på meg tenkte jeg kunne dele den med dere 😊

A1. Benkpress med stopp, 5*5 reps

B1. Nedtrekk, 3*8 reps

B2. Pecdec apparat, 3*8 reps

C1. Roing i ringer, 3*10 reps

D1. Arnoldpress, 3*8 reps

E1. Franskpress med hantler, 3*8 reps

E2. Bicepscurl med hantler, 3*10 reps

Det ble en ganske god økt og den anbefales! Litt bilder fra økta under her 👇🏻

Og til slutt et super vakkert løftetryne siste repetisjon av arnoldpressen! Flott vinkel og uttrykk altså 😂

Overkroppsøkt med supersett

Hei folkens!

Mens jeg sitter her og er syk tenkte jeg å dele en overkroppsøkt jeg hadde forrige uke. Delte den på instastory, men her kommer den for de som ikke følger med der 😊✌🏻

A1. Benkpress, 5*4 reps
A2. Pullups, 5*3-6 reps (med/uten vekt)
B1. Hantelroing, 3*8 reps
B2. Triceps overheadpress (i kabel), 3*12 reps
C1. Skråbenk, 3*10 reps
C2. Bicepscurl, 3*8 reps

Det var altså en effektiv og kort økt, da jeg trente før jobb. Supersett gjør at økten blir mer effektiv, og er genialt om man ikke ønsker/kan være så lenge på gymmet. Hadde jeg hatt tid hadde jeg nok lagt til et supersett for skuldrene også, for eksempel skulderpress og sidehev. Et par bilder under:

Prøv økta da vel, og tagg meg gjerne om du gjør det! Eventuelt sleng igjen en kommentar under 😄

Gårsdagens fullkroppsøkt + ny PR i markløft!

Hei folkens!

Gårsdagens økt var knallgod, så tenkte å dele den med dere her. Jeg må også skryte litt av meg selv, da jeg dro opp 105 kg i markløft! Har jobbet målrettet mot å øke i baseøvelsene, og da er det gøy når man får resultater. Gammel PR var 100 kg, og nå er neste mål 110 kg 😄

Gårsdagens økt var en fullkroppsøkt med hovedfokus på bein og rygg. Slik så økta ut:

– Markløft, jobbe seg opp til 6 tunge sett 1-5 reps

– Pullups, 4 sett 3-6 reps (jeg tok med ekstra vekt)

– Dips, 3 sett 8 reps

– Enarms roing i maskin, 3 sett 10 reps

– Leg extension ett ben, 3 sett 8 reps

– Bicepscurl, 3 sett 10 reps

– Supersett for rumpe:
– Sidesteg med strikk, 3 sett 10 steg hver vei
– Airsquats med strikk, 3 sett 15 reps

Her kommer litt bilder fra øvelsene, litt dårlig kvalitet fordi det er screenshots fra video. Du finner videoene på min Instagram @lene_helgesen 😊

Tightsen er sponset fra beyond feminine, og litt egenreklame for meg selv på t-skjorta!

#reklame

Beyond feminine tights

Innlegget inneholder reklame av sponset produkt. Sponset produkt, men helt ærlige meninger!

I dag våknet jeg opp til pakke i postkassa, jeg er nemlig så heldig å få sponset tøy fra beyond feminine! Beyond feminine er et nytt norsk merke på tights og treningstøy, og de har skikkelig kvalitet til en god pris. Ah, kjenner jeg får en ekstra boost i treningsmotivasjonen når man får nytt treningstøy!

Måtte nesten ut å ta litt bilder da! Selv om det var rimelig kaldt ute ble det et par kule bilder, før jeg måtte løpe inn i den varme bilen igjen 😄

Tightsen er passe høy på livet og ikke gjennomsiktig. Stoffet på tightsen er virkelig det beste og mykeste jeg har kjent på en tights før, nesten som om man ikke har på seg noe! Må helt ærlig si at dette blir en ny favoritt altså 🙌🏻

Jeg må virkelig anbefale denne tightsen videre dere. De har nå 30% på alle tights på nettbutikken denne uka, man må bare elske black friday og black week! Slå til å gjør et kupp, du kommer ikke til å angre 😄 Shop HER ❤️

Min hat-øvelse

Hei folkens!

De som har fulgt meg en stund vet vel kanskje at jeg har en absolutt hat-øvelse som man aldri blir helt venn med. Jeg har alltid slitt med knebøy og vet ikke om jeg noen gang kommer til å bli glad i den øvelsen. Knebøy er absolutt en knall god øvelse, men jeg sliter altså veldig med den. Og jeg vet at jeg ikke er alene!

Kneskade

Som dere kanskje har fått med dere har jeg tidligere hatt skade i knærne mine og operert det ene kneet med kikkehull for bruskskade. Både før og etter operasjonen har jeg også fått høre at jeg har diagnosen patellofemoralt smertesyndrom, en diffus diagnose som bare beskriver at man har vondt ved forsiden av kneet. Kan forklare mer om det i et annet innlegg ved interesse 🙂 Nok om det, poenget er at jeg har hatt store utfordringer med knærne og ikke har kunnet kjørt knebøy i mange år.

Teknikk…

Teknikken i knebøy kan være vanskelig og fordi teknikken varierer så mye fra person til person er det heller ingen skikkelig fasit på hva som er best for deg. Min svakhet har alltid vært at knærne faller innover på vei opp. Har jobbet mye med det, og det er mye bedre enn før selv om det fortsatt skjer noe når jeg blir sliten. Jeg har prøvd mye forskjellige teknikker og har etterhvert klart å finne en greit teknikk for min del. Litt mer utrotert beinstilling funker i hvertfall bedre for meg 👍🏻

Frustrerende!

Jeg må ærlig si at det er frustrerende når det aldri føles som det går fremover. Samtidig ser man alle de flinke og sterke på sosiale medier, som får det så bra til. Og det er så lett å sammenligne seg med andre. Men man må huske at de super sterke og flinke man ser på sosiale medier skal inspirere deg, ikke trykke deg ned. Og dessuten er det mange som sikkert klarer mindre enn deg, men det er jo ikke de man sammenligner seg med. Så om man har noe man sliter mer med er det alltid andre som sliter med det samme, selv om man ikke ser det!

Stå på videre!

Jeg ønsker å jobbe videre med å bli sterkere i knebøy. Får bare smøre meg med litt mer tålmodighet og stå på! Man kan jo ikke være ekspert og flink i alt eller alle øvelser, men det skader jo aldri å øve på ting man sliter med 😄

Har du en hatøvelse du sliter med? Del gjerne din i kommentarfeltet under 😊

Ny pullups rekord + snart Londontur

Må bare dele med dere at jeg fikk ny personlig rekord i pullups med ekstra vekt i dag! 10 kg ekstra gikk opp 😄

Jeg tar vanligvis ikke pullups med vekt, men tenkte å prøve det i dag for morro skyld. Sist jeg tok det gikk såvidt 5 kg opp, så må si det var gøy at 10 kg gikk helg greit opp i dag! Tror kanskje jeg hadde mer inne også, så det får testes ut litt mer fremover.

Må også fortelle at jeg skal til London med venninne til uka. Det blir gøy å shoppe og kose oss! Skal bo på et fint spahotell, så kommer nok til å legge ut litt bilder derfra etter vi kommer hjem igjen. Om du ønsker å følge turen underveis kommer jeg nok til å legge ut en del på Instagram story, har nemlig begynt å bruke den litt mer i det siste 😊

Lots of love 💕