Endelig sterkere i knebøy! Ny PR!

Hei folkens!

De som har fulgt med her har nok fått med seg at knebøy har vært hat-øvelse nr 1 for meg lenge. Men jeg har jobbet hardt over et par måneder med knebøy oftere, flere sett og tyngre og tyngre vekt. Og 29 januar (ja, har vært litt dårlig på å oppdatere de siste ukene!) tok jeg endelig ny PR!

ec34e7ca-87f3-4132-b5de-37f92021af79

Fra å så vidt klare et par repetisjoner på 60 kg for noen måneder siden tok jeg 82,5 kg! Skal ikke påstå at knebøy ikke gjør meg frustrert til tider og at det ikke er en favorittsøvelse, men litt mestringsfølelse har jeg nå fått! Jeg hadde som mål å nå 80 kg innen kort tid etter nyttår, så jeg er veldig fornøyd. Så klart er ikke dette mye eller tungt om man sammenligner med så mange andre sterke jenter… Men det gjelder å prøve å utvikle seg uten å prøve å sammenligne seg for mye med andre. Det er alltid noen sterkere og flinkere, men vær stolt av deg selv for det du klarer og at du faktisk utvikler deg! Ble visst en liten peptalk det her også, kun fordi jeg har kjent litt på det selv i denne øvelsen tidligere…

Fokuset blir nå litt annerledes fremover, skal jobbe mer med kondisjonen og kun prøve å opprettholde styrken med fullkroppsøkter. Dette er fordi våren og sommeren nærmer seg, og hvis jeg skal løpe flere hinderløp trenger jeg litt bedre kondis!

Håper dere har en strålende helg 😀

Reklamer

Hvordan bli sterkere i benkpress

Hei folkens!

Har progresjonen i benkpress stått litt stille og du ønsker å bli sterkere? Her kommer litt nyttig informasjon og noen tips til hva du kan gjøre for å forhåpentligvis få fart på fremgangen igjen 🙂

Benkpress er jo en øvelse der bryst og triceps er musklene som gjør tyngste delen av jobben. En kjempe god øvelse som krever teknikk om man skal bli sterk i den. Få eventuelt hjelp fra en som er dyktig på det, f.eks. en pt. Det er også flere online coacher (inkludert meg selv) som tar imot videoer for å rette på teknikk.

Først og fremst er det viktig å kjøre øvelsen ofte nok. Man må trene på det man skal bli god på, og en gang i uka er ikke nok. Kjør øvelsen minst to ganger i uka!

Når det gjelder repetisjoner anbefales det å kjøre få repetisjoner om man skal bli sterkere, så å trene med 10-15 repetisjoner er ikke det mest optimale. Noe som også er viktig er å variere antall repetisjoner og tyngde innimellom. Kroppen blir fort vant til en viss belastning og den trenger variasjon i belastning for å få maksimert fremgang. Kjør derfor mest av få repetisjoner (1-5) og innimellom kjør økter med flere repetisjoner (6-12).

Siste tips er å variere med ulike varianter av øvelsene. Du kan kjøre med stopp av stangen nede på brystet, eller ulik bredde på grepet ditt. Studier viser at å trene eksplosivt er effektivt å forbedre styrke. Så det er veldig lurt å legge inn lettere eksplosive løft også. Kjør da lettere vekt, før stangen normalt tempo/kontrollert ned til brystet og eksplosivt/raskt opp igjen.

Siste tips er å kjøre andre øvelser som styrker brystet og tricepsen. Faktisk viser EMG studier at decline benkpress (liggende i «nedoverbakke») har best rekruttering av muskelfibre i brystet, den er nok litt undervurdert av mange!

Bruker du disse tipsene vil du nok få god fremgang! Er du usikker på hvordan du skal legge opp treningen for å nå et mål kan det også være lurt å kontakte en som har peiling. Jeg tilbyr online coaching og oppsett av personlig tilpasset treningsprogram. Send meg en e-post på lenehelgesen@outlook.com om du ønsker informasjon om det 😊

#reklame for meg selv på slutten der ✌🏻

Min nyttårsaften og styrkeøkt for overkroppen

Nyttårsaften var en ganske rolig kveld for min del, sliten etter jobbhelg og skulle jobbe i dag også. Det ble kalkunmiddag med svigers på kvelden og ingen alkohol.

Som vanlig trente vi på nyttårsaften, tok økta litt utpå dagen fordi da er det som regel færre folk. Det ble en overkroppsøkt på meg tenkte jeg kunne dele den med dere 😊

A1. Benkpress med stopp, 5*5 reps

B1. Nedtrekk, 3*8 reps

B2. Pecdec apparat, 3*8 reps

C1. Roing i ringer, 3*10 reps

D1. Arnoldpress, 3*8 reps

E1. Franskpress med hantler, 3*8 reps

E2. Bicepscurl med hantler, 3*10 reps

Det ble en ganske god økt og den anbefales! Litt bilder fra økta under her 👇🏻

Og til slutt et super vakkert løftetryne siste repetisjon av arnoldpressen! Flott vinkel og uttrykk altså 😂

Overkroppsøkt med supersett

Hei folkens!

Mens jeg sitter her og er syk tenkte jeg å dele en overkroppsøkt jeg hadde forrige uke. Delte den på instastory, men her kommer den for de som ikke følger med der 😊✌🏻

A1. Benkpress, 5*4 reps
A2. Pullups, 5*3-6 reps (med/uten vekt)
B1. Hantelroing, 3*8 reps
B2. Triceps overheadpress (i kabel), 3*12 reps
C1. Skråbenk, 3*10 reps
C2. Bicepscurl, 3*8 reps

Det var altså en effektiv og kort økt, da jeg trente før jobb. Supersett gjør at økten blir mer effektiv, og er genialt om man ikke ønsker/kan være så lenge på gymmet. Hadde jeg hatt tid hadde jeg nok lagt til et supersett for skuldrene også, for eksempel skulderpress og sidehev. Et par bilder under:

Prøv økta da vel, og tagg meg gjerne om du gjør det! Eventuelt sleng igjen en kommentar under 😄

Gårsdagens fullkroppsøkt + ny PR i markløft!

Hei folkens!

Gårsdagens økt var knallgod, så tenkte å dele den med dere her. Jeg må også skryte litt av meg selv, da jeg dro opp 105 kg i markløft! Har jobbet målrettet mot å øke i baseøvelsene, og da er det gøy når man får resultater. Gammel PR var 100 kg, og nå er neste mål 110 kg 😄

Gårsdagens økt var en fullkroppsøkt med hovedfokus på bein og rygg. Slik så økta ut:

– Markløft, jobbe seg opp til 6 tunge sett 1-5 reps

– Pullups, 4 sett 3-6 reps (jeg tok med ekstra vekt)

– Dips, 3 sett 8 reps

– Enarms roing i maskin, 3 sett 10 reps

– Leg extension ett ben, 3 sett 8 reps

– Bicepscurl, 3 sett 10 reps

– Supersett for rumpe:
– Sidesteg med strikk, 3 sett 10 steg hver vei
– Airsquats med strikk, 3 sett 15 reps

Her kommer litt bilder fra øvelsene, litt dårlig kvalitet fordi det er screenshots fra video. Du finner videoene på min Instagram @lene_helgesen 😊

Tightsen er sponset fra beyond feminine, og litt egenreklame for meg selv på t-skjorta!

#reklame

Beyond feminine tights

Innlegget inneholder reklame av sponset produkt. Sponset produkt, men helt ærlige meninger!

I dag våknet jeg opp til pakke i postkassa, jeg er nemlig så heldig å få sponset tøy fra beyond feminine! Beyond feminine er et nytt norsk merke på tights og treningstøy, og de har skikkelig kvalitet til en god pris. Ah, kjenner jeg får en ekstra boost i treningsmotivasjonen når man får nytt treningstøy!

Måtte nesten ut å ta litt bilder da! Selv om det var rimelig kaldt ute ble det et par kule bilder, før jeg måtte løpe inn i den varme bilen igjen 😄

Tightsen er passe høy på livet og ikke gjennomsiktig. Stoffet på tightsen er virkelig det beste og mykeste jeg har kjent på en tights før, nesten som om man ikke har på seg noe! Må helt ærlig si at dette blir en ny favoritt altså 🙌🏻

Jeg må virkelig anbefale denne tightsen videre dere. De har nå 30% på alle tights på nettbutikken denne uka, man må bare elske black friday og black week! Slå til å gjør et kupp, du kommer ikke til å angre 😄 Shop HER ❤️

Min hat-øvelse

Hei folkens!

De som har fulgt meg en stund vet vel kanskje at jeg har en absolutt hat-øvelse som man aldri blir helt venn med. Jeg har alltid slitt med knebøy og vet ikke om jeg noen gang kommer til å bli glad i den øvelsen. Knebøy er absolutt en knall god øvelse, men jeg sliter altså veldig med den. Og jeg vet at jeg ikke er alene!

Kneskade

Som dere kanskje har fått med dere har jeg tidligere hatt skade i knærne mine og operert det ene kneet med kikkehull for bruskskade. Både før og etter operasjonen har jeg også fått høre at jeg har diagnosen patellofemoralt smertesyndrom, en diffus diagnose som bare beskriver at man har vondt ved forsiden av kneet. Kan forklare mer om det i et annet innlegg ved interesse 🙂 Nok om det, poenget er at jeg har hatt store utfordringer med knærne og ikke har kunnet kjørt knebøy i mange år.

Teknikk…

Teknikken i knebøy kan være vanskelig og fordi teknikken varierer så mye fra person til person er det heller ingen skikkelig fasit på hva som er best for deg. Min svakhet har alltid vært at knærne faller innover på vei opp. Har jobbet mye med det, og det er mye bedre enn før selv om det fortsatt skjer noe når jeg blir sliten. Jeg har prøvd mye forskjellige teknikker og har etterhvert klart å finne en greit teknikk for min del. Litt mer utrotert beinstilling funker i hvertfall bedre for meg 👍🏻

Frustrerende!

Jeg må ærlig si at det er frustrerende når det aldri føles som det går fremover. Samtidig ser man alle de flinke og sterke på sosiale medier, som får det så bra til. Og det er så lett å sammenligne seg med andre. Men man må huske at de super sterke og flinke man ser på sosiale medier skal inspirere deg, ikke trykke deg ned. Og dessuten er det mange som sikkert klarer mindre enn deg, men det er jo ikke de man sammenligner seg med. Så om man har noe man sliter mer med er det alltid andre som sliter med det samme, selv om man ikke ser det!

Stå på videre!

Jeg ønsker å jobbe videre med å bli sterkere i knebøy. Får bare smøre meg med litt mer tålmodighet og stå på! Man kan jo ikke være ekspert og flink i alt eller alle øvelser, men det skader jo aldri å øve på ting man sliter med 😄

Har du en hatøvelse du sliter med? Del gjerne din i kommentarfeltet under 😊

Ny pullups rekord + snart Londontur

Må bare dele med dere at jeg fikk ny personlig rekord i pullups med ekstra vekt i dag! 10 kg ekstra gikk opp 😄

Jeg tar vanligvis ikke pullups med vekt, men tenkte å prøve det i dag for morro skyld. Sist jeg tok det gikk såvidt 5 kg opp, så må si det var gøy at 10 kg gikk helg greit opp i dag! Tror kanskje jeg hadde mer inne også, så det får testes ut litt mer fremover.

Må også fortelle at jeg skal til London med venninne til uka. Det blir gøy å shoppe og kose oss! Skal bo på et fint spahotell, så kommer nok til å legge ut litt bilder derfra etter vi kommer hjem igjen. Om du ønsker å følge turen underveis kommer jeg nok til å legge ut en del på Instagram story, har nemlig begynt å bruke den litt mer i det siste 😊

Lots of love 💕

Trappeløp

Hei folkens!

I dag tok jeg meg turen ut og tok trappeløp i en hoppbakke i nærheten. Jeg får så utrolig fort melkesyre av å gå trapper og løpe i bakker. Merket det jo veldig godt på toughest at alle bakkene gjorde beina mine til gelé!

Trappeløp er litt undervurdert fra min side, det er kjempe god trening! Og jeg trenger tross alt å øke melkesyreterskel min, for skal jeg få bedre tid på toughest til neste år må svakhetene jobbes med.

Jeg varmet opp med å gå hele veien opp før jeg begynte med løpingen. Kjente jeg begynte å grue meg når bare oppvarmingen begynte å gi melkesyre 😂

Tok 2 runder med 3 trapper, 3 runder på 2 trapper og 4 runder på den øverste trappa 😊 Startet altså med lange drag og kortet ned fordi beina ble mer og mer stive av melkesyre!

Dette er absolutt noe jeg skal prøve på igjen, men kjente at tights ble litt kaldt. Får se om jeg investerer i en thermotights, en litt tykkere og varmere å bruke ute på vinteren.

Har du trent trappeløp før? Kommenter gjerne din erfaring og eventuelle tips 🙂

Å se pen ut under trening? Å nei du!

Hei folkens!

På mandag la jeg ut en del på instastory og en instagrampost med at jeg tok markløft. Og siden det er så mange som kun poster bilder av at man ser så fin ut under trening, så tenkte jeg å legge ut litt annerledes bilder!

Jeg er ikke veldig selvhøytidelig av meg, og bryr meg ikke så mye av å vise dobbelthaka eller et (u)lekker løftetryne. Det er jo tross alt ikke meningen å se perfekt eller pen ut når man trener! Selv om jeg er glad i å legge ut bilder av meg selv som jeg er fornøyd med er det også gøy å le av uheldige bilder av seg selv ✌🏻 Kanskje jeg skal lage det til en greie og poste det innimellom? Si isåfall ifra i en kommentar under hva du synes, og om du mener jeg bør fortsette med det!

Here it goes…

Har en tendens til å klemme leppene sammen som på bilde over, ikke så lekkert nei 😂

Dette er vel et blinkskudd fra jeg trekker pusten på toppen av markløftet, veldig konsentrert i hvertfall… «Du skal klare flere repetisjoner» ser det ut som jeg tenker for meg selv!

Også er det et slitent uttrykk etter jeg hadde løftet 15 reps på 70 kg, prøvde ut hvor mange jeg fikk til for «morro skyld» hehe 😅

Her er screenshot fra en litt eldre video der jeg tok bulgarsk utfall med hopp. Det blir tungt i beina etterhvert ja 😂

Slenger også med dette fra jeg tok skulderpress i Smith-maskinen. Både uheldig vinkel og et uttrykk som sier noe om at det var tungt!

Haha, vet ikke om det bare er meg som synes sånn her er gøy jeg altså. Men legg gjerne igjen en kommentar om det er noe du kan tenke deg å se innimellom de poserte med bildene man vanligvis legger ut! 😄