Heftig legday – høy puls for å forbrenne mer

Sist legday var skikkelig god, og det ble ny rekord på gjennomsnittspuls!


Jo høyere puls, jo mer vil man forbrenne. Dette er lettest å oppnå ved å gjøre øvelser som inkluderer mye muskelmasse, altså øvelser som er tunge for hele kroppen. Jeg har lagt ut en video på Instagram nå for litt siden, hvor jeg viser en spenstøvelse på kasse. Denne har jeg kjørt de siste gangene og jeg tror det er den som har gjort meg så innmari støl. Den er også totalt utmattende, og jeg fikk pulsen opp i 182 slag per minutt når jeg tok den sist! 

Der skal du stå med ett ben på en kasse, benk eller noe annet med passe høyde, også tar du sats med det beinet og hopper opp så høyt du kommer. Du trenger ikke ta ned beinet mellom hver repetisjon, så man kan ta ferdig ett og ett bein. Se bilde under, og video på min Instagram @lene_helgesen 🙂 Anbefaler å teste den ut folkens!

Reklamer

Trener du styrke, men blir ikke sterkere?

For at man skal bli sterkere er det noen punkter som må bli oppfylt. Både kosthold og treningen går sammen hånd i hånd, så begge disse delene må være på plass for å få god progresjon.

For det første må man få i seg nok mat. Helt grunnleggende, så sliter kroppen med å bygge opp muskler om man ligger i mye kaloriunderskudd over tid. Når man trener styrke brytes musklene ned og kroppen må forbruke energi, altså kalorier, for å bygge opp musklene igjen. Jeg har selv erfart dette en periode jeg spiste mindre. Jeg trente, men merket ikke noe framgang – og dette var utrolig demotiverende!

Les innlegget mitt om forbrenning: Høy forbrenning? Lav forbrenning? 

En annen ting som er viktig for å bli sterkere er å trene tungt nok. Som jeg skrev skal musklene brytes ned når man trener styrke, for så å bygges opp igjen. Men her er det mange, særlig nybegynnere, som ikke utfordrer seg selv nok. For at riktig type muskelfibre skal jobbe må man kjøre så tungt du klarer, og den siste repetisjonen skal gjøre at du lager en grimase! Du må også huske å øke motstanden når vekten du trener med begynner å kjennes greit ut. 

Mark

Høy forbrenning? Lav forbrenning?

Er du en av de som påstår å ha høy forbrenning? Eller kjenner du noen som sier de har høy forbrenning, og ikke klarer å legge på seg? Faktisk så er det nesten ingen forskjell på forbrenningen hos mennesker. 1 kg muskelmasse forbrenner ca 12-13 kcal på et døgn, mens 1 kg fett forbrenner 4 kcal iløpet av et døgn. Ellers bruker kroppen energi på å puste, sirkulere blodet, skille ut urin, forbrenne maten du får i deg osv.

Alt som har noe å si når det gjelder om man legger på seg eller går ned i vekt, er hvor mange kalorier du spiser i forhold til hvor mange kalorier du forbrenner iløpet av en dag. Kroppen din har en basalforbrenning som er det kroppen din forbrenner iløpet av en dag bare ved å holde seg i gang. I tillegg til det kommer all aktivitet iløpet av dagen i tillegg. Kun å gå i normal hastighet i 30 minutter forbrenner over 100 kcal. Dette er jo aktivitet man normalt gjør iløpet av en dag, som man ikke tenker over at forbrenner energi.

For å regne ut basalforbrenningen din kan du bruke denne formelen:
Jenter: (Alder x 4,7) + (Høyde x 1,8) + (Vekt x 9,6) + 655
Gutter: (Alder x 6,8) + (Høyde x 5) + (Vekt x 13,7) + 66

Svaret du får her skal ganges med 1,2-1,9 alt ettersom hvor mye du er i aktivitet. Er du i ekstremt lite aktivitet skal det ganges med 1,2. Har du en normal aktiv livsstil og trener 3 ganger i uken kan du gange med 1,5. Har du en aktiv jobb og trener hardt hver dag kan du gange med 1,9.

Sliter du med å få i deg nok mat kan du prøve å få i deg mat som har større kaloritetthet. Grønnsaker for eksempel er veldig kalorifattig per 100 gram, mens fettholdig mat inneholder mye mer kalorier per 100 gram. Nøtter er et eksempel på mat som inneholder mye kalorier. Om du sliter med å få i deg nok iløpet av dagen kan du jo legge til en neve med nøtter!

Helt til slutt jeg vil legge til at det faktisk er noen mennesker som har en sykdom som gjør at de har lav forbrenning. Men dette er en sjeldenhet, og det er dessverre flere som kun bruker det som en dårlig unnskyldning for at de ikke går ned i vekt.

IMG_4687

Jo mer muskler du har, jo høyere forbrenning 🙂

Kilder:
http://www.prosent.no/helse/trening/hvordan-regne-ut-forbrenning/
http://myrevolution.no/s/styrketrening-sa-mye-oker-muskler-forbrenning/

Hva forbrenner mest fett?

Intensiteten på treningen har mye å si for hvor mye fett du forbrenner. Dette har jeg lært en del om i fysiologien på skolen, og tenkte derfor å skrive et forhåpentligvis oppklarende innlegg.

For det første er det en ting som er viktig – jo mer muskler du har, jo høyere blir forbrenningen din. Så styrketrening vil hjelpe deg på vei, i tillegg til at du får bedre helse og blir sterkere. Men videre til kondisjonstrening, eller kardio som det også blir kalt. Her er det mange som tenker at de må jogge/løpe på mølla for å slanke bort fettet. Dette er faktisk ganske så feil, og her kommer forklaringen:

Kroppen vil alltid forbrenne en andel karbohydrater, og en andel fett. Karbohydrater og fett blir gjort om til ATP, som er energien musklene bruker. Jo høyere intensitet, jo flere ATP-molekyler vil bli brukt. Men andel fett som blir gjort om til ATP skjer i nesten samme tempo uansett hvordan kroppen din brukes. Karbohydrater derimot, kan skyte fart i omgjøringen til ATP, slik at musklene får mye energi. Det vil da si at andelen fett som blir forbrent per time er nesten lik om du løper eller går. Den ekstra energien du bruker på å løpe kommer da fra karbohydrater, og ikke fett. Siden man klarer å holde på lenger når man går enn løper, så vil du totalt forbrenne mer fett på en time gange, enn en halvtime jogging. Selv om du forbrenner flere kcal ved løping, vil fettforbrenningen være større ved å gå over en lengre periode.

Dette gjelder ikke bare ved gå/løping, men kan også overføres til andre utholdende treningsformer. Det samme gjelder om du går på ellipsemaskin, sykler, går på ski osv. Det er intensiteten, altså hvor høy puls du får som har noe å si.

Metabolisme

På diagrammet her ser dere hvor mange gram per time som blir forbrent av karbohydrater og fett. Rød linje er ved lav intensitet, blå er ved høyere intensitet, og grønn er ved 85% av maks intensitet du hadde klart. Nå sier ikke jeg at man ikke bør løpe, for det har mange fordeler i forhold til oksygenopptak, pust og utholdenhet! Dette er bare svar på spørsmålet om hvordan aktivitet som forbrenner mest fett.

Kort oppsummert vil jeg anbefale å heller gå lange turer enn å ta en kort løpeøkt hvis målet er å forbrenne fett.