Høy forbrenning? Lav forbrenning?

Er du en av de som påstår å ha høy forbrenning? Eller kjenner du noen som sier de har høy forbrenning, og ikke klarer å legge på seg? Faktisk så er det nesten ingen forskjell på forbrenningen hos mennesker. 1 kg muskelmasse forbrenner ca 12-13 kcal på et døgn, mens 1 kg fett forbrenner 4 kcal iløpet av et døgn. Ellers bruker kroppen energi på å puste, sirkulere blodet, skille ut urin, forbrenne maten du får i deg osv.

Alt som har noe å si når det gjelder om man legger på seg eller går ned i vekt, er hvor mange kalorier du spiser i forhold til hvor mange kalorier du forbrenner iløpet av en dag. Kroppen din har en basalforbrenning som er det kroppen din forbrenner iløpet av en dag bare ved å holde seg i gang. I tillegg til det kommer all aktivitet iløpet av dagen i tillegg. Kun å gå i normal hastighet i 30 minutter forbrenner over 100 kcal. Dette er jo aktivitet man normalt gjør iløpet av en dag, som man ikke tenker over at forbrenner energi.

For å regne ut basalforbrenningen din kan du bruke denne formelen:
Jenter: (Alder x 4,7) + (Høyde x 1,8) + (Vekt x 9,6) + 655
Gutter: (Alder x 6,8) + (Høyde x 5) + (Vekt x 13,7) + 66

Svaret du får her skal ganges med 1,2-1,9 alt ettersom hvor mye du er i aktivitet. Er du i ekstremt lite aktivitet skal det ganges med 1,2. Har du en normal aktiv livsstil og trener 3 ganger i uken kan du gange med 1,5. Har du en aktiv jobb og trener hardt hver dag kan du gange med 1,9.

Sliter du med å få i deg nok mat kan du prøve å få i deg mat som har større kaloritetthet. Grønnsaker for eksempel er veldig kalorifattig per 100 gram, mens fettholdig mat inneholder mye mer kalorier per 100 gram. Nøtter er et eksempel på mat som inneholder mye kalorier. Om du sliter med å få i deg nok iløpet av dagen kan du jo legge til en neve med nøtter!

Helt til slutt jeg vil legge til at det faktisk er noen mennesker som har en sykdom som gjør at de har lav forbrenning. Men dette er en sjeldenhet, og det er dessverre flere som kun bruker det som en dårlig unnskyldning for at de ikke går ned i vekt.

IMG_4687

Jo mer muskler du har, jo høyere forbrenning 🙂

Kilder:
http://www.prosent.no/helse/trening/hvordan-regne-ut-forbrenning/
http://myrevolution.no/s/styrketrening-sa-mye-oker-muskler-forbrenning/

Reklamer

Hva forbrenner mest fett?

Intensiteten på treningen har mye å si for hvor mye fett du forbrenner. Dette har jeg lært en del om i fysiologien på skolen, og tenkte derfor å skrive et forhåpentligvis oppklarende innlegg.

For det første er det en ting som er viktig – jo mer muskler du har, jo høyere blir forbrenningen din. Så styrketrening vil hjelpe deg på vei, i tillegg til at du får bedre helse og blir sterkere. Men videre til kondisjonstrening, eller kardio som det også blir kalt. Her er det mange som tenker at de må jogge/løpe på mølla for å slanke bort fettet. Dette er faktisk ganske så feil, og her kommer forklaringen:

Kroppen vil alltid forbrenne en andel karbohydrater, og en andel fett. Karbohydrater og fett blir gjort om til ATP, som er energien musklene bruker. Jo høyere intensitet, jo flere ATP-molekyler vil bli brukt. Men andel fett som blir gjort om til ATP skjer i nesten samme tempo uansett hvordan kroppen din brukes. Karbohydrater derimot, kan skyte fart i omgjøringen til ATP, slik at musklene får mye energi. Det vil da si at andelen fett som blir forbrent per time er nesten lik om du løper eller går. Den ekstra energien du bruker på å løpe kommer da fra karbohydrater, og ikke fett. Siden man klarer å holde på lenger når man går enn løper, så vil du totalt forbrenne mer fett på en time gange, enn en halvtime jogging. Selv om du forbrenner flere kcal ved løping, vil fettforbrenningen være større ved å gå over en lengre periode.

Dette gjelder ikke bare ved gå/løping, men kan også overføres til andre utholdende treningsformer. Det samme gjelder om du går på ellipsemaskin, sykler, går på ski osv. Det er intensiteten, altså hvor høy puls du får som har noe å si.

Metabolisme

På diagrammet her ser dere hvor mange gram per time som blir forbrent av karbohydrater og fett. Rød linje er ved lav intensitet, blå er ved høyere intensitet, og grønn er ved 85% av maks intensitet du hadde klart. Nå sier ikke jeg at man ikke bør løpe, for det har mange fordeler i forhold til oksygenopptak, pust og utholdenhet! Dette er bare svar på spørsmålet om hvordan aktivitet som forbrenner mest fett.

Kort oppsummert vil jeg anbefale å heller gå lange turer enn å ta en kort løpeøkt hvis målet er å forbrenne fett. 

Stabilisering av kne og hofte

Siden jeg har et medfødt teit kne, er det viktig for meg å trene opp muskler som stabiliserer kneleddet. Siden jeg har fått litt erfaring med dette tenkte jeg å vise dere en fin øvelse for nettopp dette 🙂

DSC_0044

Her bruker jeg en bosuball, men det går også fint med en balansepute eller balansebrett. Jeg står på ett ben uten sko, samtidig som jeg fører det andre benet diagonalt til siden og bakover.

For å kunne stabilisere kneleddet må man også stabilisere de nærliggende leddene, ankel og hofte. Denne øvelsen stabiliserer begge deler. Musculus gluteus medius som er en av rumpemusklene, er en veldig sentral muskel for stabilisering av hofte. Denne får kjørt seg statisk på ståbenet, og dynamisk på det andre benet. Samtidig får muskler rundt foten og ankel trent seg på ståbenet. Eneste som må passes på er at hofta holder seg stabil, og ligger horisontalt.

Dette er virkelig en øvelse jeg kan anbefale! Selv om den ikke er kjempe tung så kjenner man det godt etterhvert. En fin øvelse å legge til på beindagen, selv om du ikke sliter med knær. Øvelsen hjelper også for å forebygge skader 🙂

Fun facts om kropp og helse

  • Kroppen består av 206 knokler, hvor ca. halvparten av de er i hendene og føttene
  • Man blir født med ca. 300 knokler, men noen av dem vokser sammen etterhvert. Dette er blant annet knoklene i hodeskallen og hoften
  • Det blir filtrert ca. 180 liter blod i nyrene våre per døgn
  • Fordøyelseskanalen er ca. 7 meter lang, og tynntarmen er 4-6 meter lang
  • En røyk vil føre til av flimmerhårene dine i halsen er ute av funksjon i et par timer.
  • Kroppen din består av 70 % vann
  • 75 % av blodet kan lagres i venene i beina dine. Hvis man står stille uten å bruke beinmusklene lenge kan man besvime pga. for lite blod til hodet.
  • En godt trent person har mer blod enn en som ikke er så godt trent
  • I hvile pumper hjertet ca. 5 liter blod per minutt, og i aktivitet kan den pumpe opptil 200 liter/min
  • Når man står forbrenner man 2,5-3 ganger mer enn når man sitter

IMG_4882 – KopiDet mest av dette har jeg lært i fysiologitimene på skolen! Lærte du noe nytt? 🙂

Fysiologi

Nå for tiden er det veldig mye konsentrasjon rundt fysiologi, fordi jeg har eksamen på torsdag. Fysiologi er et utrolig interessant fag synes jeg, hvor man lærer ekstremt mye nyttig om kroppen. Alle som er over middels opptatt av trening, kropp og helse vil nok få nytte av det 🙂

Det blir altså mye pugging for tiden, og lite tid til trening. Samtidig blir det nok litt for mye usunn snacks for å holde fokuset og motivasjonen oppe når man skal sitte flere timer, men det er jo lov av og til!

image

Når man blir rastløs under timer med pugging er det litt turning på grupperommet!

Samtidig vil jeg tipse om nyttårsutfordringen til yt, hvor du kan registrere 25 treningsøkter på 90 dager, og vinne premier. Jeg vant gavekort på 1000 kr på g-sport og er superfornøyd 😀 Delta du også, og se om du vinner her.

Hva skjer faktisk med musklene ved trening

Fysiologi er et fag vi har på skolen nå, noe jeg synes er veldig interessant! Vi har eksamen i slutten av februar, og jeg har kommet ordentlig i gang med puggingen. Det ene temaet er muskelfysiologi og her er det mye man kan lære om spesielt trening.

For det første så har vi tre forskjellige type muskelfibre, med forskjellige egenskaper. Noen er utholdende, men ikke så sterke, mens noen er sterke og ikke så utholdende. Vi har alle typene, men noen har mer av den ene typen som gjør de utholdelige, mens noen har mye av den andre typen som gjør at man er sterkere.

Ved trening endrer muskelfibrene seg og får bedre egenskaper ettersom du trener utholdenhetstrening eller styrketrening. Ved utholdenhetstrening får vi flere kapillærer (små blodårer) som gir bedre tilførsel av næringsstoffer og oksygen via blodet. Det gir også flere mitokondrier (cellenes kraftverk) og oksidative enzymer som gjør at vi forbrenner næringsstoffene. Alt dette gjør altså musklene mer utholdende!

Ved styrketrening øker muskelfibrene i størrelse ved at myofibrillene inne i cellene deler seg. Da får vi større muskelfibre som kan utvikle mer kraft, for jo flere som trekker, jo mer kraft får vi. I tillegg får vi flere glykolytiske enzymer som forbrenner næringsstoffene uten oksygen tilstede, og det er dette som gjør at man får melkesyre. DSC_0017Et utdrag fra notatene mine. Vet ikke om dette ga noen mening for dere, men jeg synes ihvertfall dette er veldig interessant!