Dagens legday og dagens laksemiddag

Det er så deilig å være ferdig med skolen nå, endelig har jeg mulighet for å fokusere mer på treningen!

Fikk en ordentlig bra beinøkt i dag med høy intensitet og puls. Startet økten med litt teknikktrening på cleans og frontbøy, før jeg gikk videre på knebøy. Har blitt en del svakere i knebøy når en del av styrketreningen er byttet ut med løping, men i dag kjentes faktisk ikke beina så seige ut! Det ble 5 sett med 6 reps på 50 kg. Får jeg prøve å jobbe litt med knebøy fremover, og komme meg tilbake til der jeg var for noen måneder siden. Videre tok jeg litt spensttrening, med eksplosive step-ups på kasse med hopp på toppen. Neste øvelse var ettbens beinpress, før jeg avsluttet med supersett legextension og rygghev med fokus på å bruke rumpa.

Dermed var låra og rumpa utslitt på en time og fem minutter! Man treninger faktisk ikke å tilbringe timesvis på et treningsstudio, bare å være litt effektiv 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Elsket den nye tightsen og sports-bhen min fra http://www.myactivestyle.no, sitter som et skudd som alle de andre klærne derfra! Husk at du alltid får 10% der med koden lene_helgesen i nettbutikken 🙂

Dagens middag ble laks, med litt rester av potetsalat og paprika ved siden av. Enkelt og greit!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ønsker alle dere der ute en flott helg!

Reklamer

Legday med høy puls

Dagens beintrening var skikkelig hard, en økt med høy puls hvor man forbrenner mye! Økten består bare av fire øvelser, men man får tatt gjennom beina godt uansett. Trening med mange repetisjoner og korte pauser gjør at man får høy puls og derfor forbrenner mer.

Jeg varmet opp beina litt og begynte med knebøy. For å få beina ordentlig i gang tok jeg først 3*8 med vekten jeg vanligvis trener med. Også begynner morroa (les selvpiningen!)

  • Så mange repetisjoner knebøy du klarer på 5 minutter. Her brukte jeg bare stanga og kom meg opp på 67 reps!
  • Små hink på stedet på ett ben, 3*30 reps. Denne brenner i leggene!
  • Bootybuilder eller hipthrust 3*20 reps
  • Step-up på kasse 3*15 reps. Her hadde jeg 4 kg hantler i begge hender.

20170516_180228000_iOS

Video fra den siste øvelsen ligger på min instagram under navnet @lene_helgesen

Koffein brusetablett fra www.bodylab.no hjalp energinivået på trening i dag. Smaken orange/mandarin smaker veldig godt og er på salg nå!

Husk å like facebooksiden min HER for oppdatering på nye innlegg!

Knebøyutfordring

Etter flere år med bare styrketrening merker jeg at musklene i beina mine ikke finnes utholdende, og jeg har fått veldig dårlig kondis. Jeg merker det spesielt hvis jeg skal sykle, jeg får nemlig melkesyre langt før jeg når makspuls. Faktisk på nivå 3 på spinningsykkelen kommer melkesyra snikende, og det er ikke morsomt.

Men en gladmelding til alle som ikke er veldig glad i å løpe: man kan faktisk trene kondis ved styrketrening!

Tabata og HIIT er gode eksempler på det. I tillegg kan man gjøre så mange som mulig av en eller flere øvelser på en viss tid, slik crossfit er lagt opp. Jeg prøvde meg på så mange knebøy som mulig på 5 minutter, og jeg ble helt sjokkert. De 20 første repetisjonene gikk helt ok, men etter det ble jeg så anpusten at man skulle trodd jeg hadde spurtet 3000 meter! Og så skjelven i beina har jeg ikke vært på lenge. Det ble bare 35 repetisjoner totalt, jeg stivnet jo helt. Men dette er noe jeg skal bli bedre på!

Derfor vil jeg utfordre alle til å ta så mange knebøy som mulig på 5 minutter. Bruk ca halvparten av maks det du klarer å ta 1 repetisjon med. Lykke til folkens!

Som jeg har skrevet før så elsker jeg tightsene fra http://www.myactivestyle.no. De er ikke gjennomsiktig, så helt sikre å ta knebøy i! Dette er modellen L´urv break of day, kan virkelig anbefales. Koden lene_helgesen gir 10% på kjøp der 🙂

Treningstips – Dynamisk oppvarming før knebøy

Oppvarming før man skal trene styrke er veldig viktig, og det er lurt å varme opp spesifikt til det du skal trene. Jeg fikk filmet en del av det jeg pleier å gjøre av oppvarming før jeg trener bein og knebøy.

Først bruker jeg foamroll, dette blir som massasje på musklene og hjelper med sirkulasjon og for at muskelen blir løs og ledig. Deretter gjør jeg dynamisk tøying, det at man beveger seg mens man tøyer og ikke holder en statisk stilling. Dette er for å sikre at man har god bevegelighet, så man får gjort en korrekt knebøy. Til slutt gjør jeg knebøy uten vekt og med strikk rundt knærne. Da får man aktivert rumpa ekstra, og man må presse knærne utover for at de skal holdes over tærne. Håper dere liker videoen, selv om den dessverre er litt mørk! Er litt dårlig lys på treningsstudioet jeg trener, men dere får i hvertfall et inntrykk av hva jeg pleier å gjøre 🙂

Treningstips – knebøy med stopp

Jeg har tidligere fortalt at jeg synes teknikken i knebøy er vanskelig. Derfor tenkte jeg å komme med noen tips for å få til riktig teknikk! Knebøy med stopp i bunnen er perfekt for å få til riktig teknikk, slik jeg utfører på videoen under.

  • Press med hælene. Tenk at vekten hele tiden skal være på hælene, og presset skal gå rett oppover med rumpa godt under deg.
  • Løft brystet. Ofte ender man med krom øve rygg, og dette vil vi unngå. Det vil hjelpe å se litt oppover, og tenke at du skal løfte brystet oppover.
  • Knær over tær. Det at knærne ikke skal gå forover i rom så de går foran tærne er det mange som tror er farlig. Dette er visst ikke riktig, men noe som er viktig er at knærne ikke skal falle innover mot hverandre.

Om du husker disse tre «reglene» vil du klare å få en god teknikk i knebøy. Når det gjelder hvor bredt man skal stå så er det ingen fasit. Prøv deg litt frem og kjenn på det som funker for deg. Vil anbefale å prøve knebøy med stopp neste gang du trener bein 🙂

Må også tipse om denne tightsen fra http://www.myactivestyle.no, som er helt perfekt for knebøy og markløft. Den er nemlig ikke gjennomsiktig og er utrolig god å ha på! Du kan få kjøpt den HER, og bruker du koden lene_helgesen får du 10% på kjøpet 🙂

Nye mål fremover

Jeg skrev tidligere at jeg klarte å må målet om pullups og dips i vinter, og målet om 100 kg i markløft gikk tidligere i sommer. Det er på tide å sette seg nye mål som jeg kan strekke meg mot!

Knebøy er en øvelse jeg alltid har mislikt. Jeg har jo problemer med knærne og det ene er operert, så hadde egentlig forbud mot å ta knebøy. I fjord høst trosset jeg dette og begynte lett med å lære meg god teknikk. Jeg er kjempe stolt over at jeg har klart å jobbe meg oppover til et par repetisjoner på 60 kg, men nå ønsker jeg å fokusere litt på å bli enda sterkere i øvelsen! 

I tillegg til knebøy ønsker jeg å fortsette å bli bedre på pullups. Jeg er litt stuck på 2,5 repetisjoner, men håper det løsner litt snart 🙂 


Har du noen mål du jobber mot? Del de gjerne med meg i kommentarfeltet 🙂 

Beintrening for å øke i knebøy

Nå som jeg har nådd målet om å klare 100 kg i markløften ønsker jeg å bli litt sterkere i knebøy. Derfor blir det mye fokus på det fremover, og tenkte å dele hvordan jeg legger opp treningen for bein! 

Jeg har en egen dag hvor jeg trener bein og en trening varierer litt fra gang til gang, men kan se typisk slik ut:

Oppvarmingen går i å sykle 5 minutter, tøye hamstring, rumpe og forside lår forsiktig, og kjøre lette knebøy. Starter kun med stanga og jobber meg oppover iløpet av 3-4 sett mot det jeg skal trene med. Deretter kjører jeg 4 tunge sett på 2-5 repetisjoner. Etter dette dropper jeg vekten til halvparten av topsettene, og kjører knebøy med 3 sekunder stopp i bunnen og så eksplosivt man kan opp. Dette blir totalt over 10 sett med knebøy, og skal man bli flinkere i noe så man man jo trene nettopp dette!

Etter dette kjører jeg litt andre øvelser for å slite musklene helt ut. Jeg tar blant annet tåhev i beinpress maskinen, strakmark med hantler, leg extension og avslutter det hele med utfall. Om jeg føler for det tar jeg andre øvelser også, eventuelt noe for rumpa 🙂 

I en slik økt kan jeg love høy puls! Beintrening er da jeg har høyest puls, for det aktiverer mye og store muskelgrupper. Tar du korte pauser i tillegg vil du i hvertfall kjenne at kroppen jobber! Dagens økt fikk jeg høyeste gjennomsnittspuls og makspuls noen gang, målt med polar A360 aktivitetsklokke. 

Fremgang i knebøy

Som jeg har sagt før har jeg dårlige knær, hvor det ene er operert. Jeg fikk beskjed om at jeg ikke burde ta knebøy, og har slitt med motivasjonen når det gjelder å trene bein. Nå i det siste har jeg trosset dette, og prøvd meg på knebøy igjen! 

Jeg tar det forsiktig for å få inn riktig teknikk, men nå begynner jeg å få litt teken på det. I og med at jeg er sterkere på baksiden (bakside lår, rumpe og korsrygg) enn forside lår, så har jeg ofte lent meg forover i knebøy. Når man lener seg fremover blir det kortere vektarm for lårmusklene foran (noe som gjør det lettere), og tyngre for de bak. Men nå har jeg fokusert på å jobbe med svakheten min, nemlig musklene på forsiden av låret! Jeg merker at jeg er blitt sterkere, og dette gir ny motivasjon 🙂 

  
Noe av det beste jeg vet er å kjenne at jeg blir sterkere! Foruten mat og han på bilde over her da, ingenting slår det 😀 

Killer øvelse for lår og rumpe 

Nå for litt siden var jeg hos fysioterapeut og fikk er nytt treningsopplegg for at knærne mine skal bli bedre. En av øvelsene var ettbens beinpress, noe jeg faktisk ikke hadde gjort før. 

Denne øvelsen var jo ganske tung, og fy så støl jeg ble dagen etter! For min del følte jeg den tok mest i rumpa, men den er også bra for lår. Ettbens øvelser er supert for å utvikle stabilitet i kneleddet, så dette er en super øvelse å ha med for å f.eks. bli bedre i knebøy.  

  
Jeg har også lagt ut video på min instagram @lene_helgesen. 

Også må jeg igjen minne dere på å stemme på meg i kåringen om shapeup-jenta HER 🙂 

Friday = legday

I går det det bein som sto på programmet, noe jeg synes er ganske morsomt å trene. Kjørte fire sett med knebøy, men jeg sliter litt med teknikken når jeg legger på mer vekt… Nå tar jeg 40 kilo, og jeg vet det ikke er så mye i forhold til mange andre. Det er vanskelig å ikke sammenligne seg med andre, selv om det er bedre å konkurrere mot deg selv. Men jeg er faktisk stolt over det jeg tar, for jeg har tross alt hatt kneskade som aldri blir helt bra! Til slutt kjørte vi farmers walk, altså gående utfall. Det på slutten av økten tar alltid knekken på meg 🙂

image

I dag blir det biceps og triceps. Pleier vanligvis ikke trene de muskelgruppene sammen, men det er greit å bytte litt på av og til! Ha en fin helg alle sammen 🙂