Endelig sterkere i knebøy! Ny PR!

Hei folkens!

De som har fulgt med her har nok fått med seg at knebøy har vært hat-øvelse nr 1 for meg lenge. Men jeg har jobbet hardt over et par måneder med knebøy oftere, flere sett og tyngre og tyngre vekt. Og 29 januar (ja, har vært litt dårlig på å oppdatere de siste ukene!) tok jeg endelig ny PR!

ec34e7ca-87f3-4132-b5de-37f92021af79

Fra å så vidt klare et par repetisjoner på 60 kg for noen måneder siden tok jeg 82,5 kg! Skal ikke påstå at knebøy ikke gjør meg frustrert til tider og at det ikke er en favorittsøvelse, men litt mestringsfølelse har jeg nå fått! Jeg hadde som mål å nå 80 kg innen kort tid etter nyttår, så jeg er veldig fornøyd. Så klart er ikke dette mye eller tungt om man sammenligner med så mange andre sterke jenter… Men det gjelder å prøve å utvikle seg uten å prøve å sammenligne seg for mye med andre. Det er alltid noen sterkere og flinkere, men vær stolt av deg selv for det du klarer og at du faktisk utvikler deg! Ble visst en liten peptalk det her også, kun fordi jeg har kjent litt på det selv i denne øvelsen tidligere…

Fokuset blir nå litt annerledes fremover, skal jobbe mer med kondisjonen og kun prøve å opprettholde styrken med fullkroppsøkter. Dette er fordi våren og sommeren nærmer seg, og hvis jeg skal løpe flere hinderløp trenger jeg litt bedre kondis!

Håper dere har en strålende helg 😀

Reklamer

Min hat-øvelse

Hei folkens!

De som har fulgt meg en stund vet vel kanskje at jeg har en absolutt hat-øvelse som man aldri blir helt venn med. Jeg har alltid slitt med knebøy og vet ikke om jeg noen gang kommer til å bli glad i den øvelsen. Knebøy er absolutt en knall god øvelse, men jeg sliter altså veldig med den. Og jeg vet at jeg ikke er alene!

Kneskade

Som dere kanskje har fått med dere har jeg tidligere hatt skade i knærne mine og operert det ene kneet med kikkehull for bruskskade. Både før og etter operasjonen har jeg også fått høre at jeg har diagnosen patellofemoralt smertesyndrom, en diffus diagnose som bare beskriver at man har vondt ved forsiden av kneet. Kan forklare mer om det i et annet innlegg ved interesse 🙂 Nok om det, poenget er at jeg har hatt store utfordringer med knærne og ikke har kunnet kjørt knebøy i mange år.

Teknikk…

Teknikken i knebøy kan være vanskelig og fordi teknikken varierer så mye fra person til person er det heller ingen skikkelig fasit på hva som er best for deg. Min svakhet har alltid vært at knærne faller innover på vei opp. Har jobbet mye med det, og det er mye bedre enn før selv om det fortsatt skjer noe når jeg blir sliten. Jeg har prøvd mye forskjellige teknikker og har etterhvert klart å finne en greit teknikk for min del. Litt mer utrotert beinstilling funker i hvertfall bedre for meg 👍🏻

Frustrerende!

Jeg må ærlig si at det er frustrerende når det aldri føles som det går fremover. Samtidig ser man alle de flinke og sterke på sosiale medier, som får det så bra til. Og det er så lett å sammenligne seg med andre. Men man må huske at de super sterke og flinke man ser på sosiale medier skal inspirere deg, ikke trykke deg ned. Og dessuten er det mange som sikkert klarer mindre enn deg, men det er jo ikke de man sammenligner seg med. Så om man har noe man sliter mer med er det alltid andre som sliter med det samme, selv om man ikke ser det!

Stå på videre!

Jeg ønsker å jobbe videre med å bli sterkere i knebøy. Får bare smøre meg med litt mer tålmodighet og stå på! Man kan jo ikke være ekspert og flink i alt eller alle øvelser, men det skader jo aldri å øve på ting man sliter med 😄

Har du en hatøvelse du sliter med? Del gjerne din i kommentarfeltet under 😊

Gårsdagens crazy legday

Omg, jeg er støl i dag! Korsryggen, rumpa og bakside lår er verst… Ikke så ofte jeg blir så støl, men gårsdagens økt ble knallgod!

Etter jobb var jeg faktisk så sliten at jeg bestemte meg for å sove en times tid. Brukte litt tid på å våkne, men bodylab sin Kapow! preworkout gjorde at energien var på topp når jeg kom på trening. Må virkelig anbefale den, den gir meg energi og gjør at jeg klarer å gi det lille ekstra. Jeg trente bein og hovedfokuset var på markløft. Som jeg har nevnt før liker jeg å bli sterkere, så fokuset siste tiden har vært å bli sterkere i både markløft og knebøy. Gårsdagens økt så sånn ut:

Dynamisk tøying til oppvarming.
– Tung markløft. Jobbet meg oppover til toppsett på 90 kg 3*3.
– Lettere knebøy med stopp. 45 kg 4*6.
– Hoppende bulgarsk utfall. 3*10.
– Leg extension. 60/65 kg 3*10.
– Sidekick i kabel. 7,5 kg 3*12/10. – Denne brenner virkelig i rumpa!

Man trenger ikke å ta 1000 øvelser hver økt og trene i timesvis. Dette var faktisk en av de lengre øktene mine og jeg brukte 1,5 time. Mange sett med baseløft tar tid, men det er jo tross alt det jeg har hovedfokus på også. Og det er øvelser som tar på flere muskelgrupper samtidig og da trenger man ikke så mange ekstra øvelser i tillegg. Men oppsett av øvelser kommer så klart an på hva som er målet ditt 🙂

Video av knebøy med stopp og hoppende utfall ligger på min instagram @lene_helgesen. Er mye flinkere til å oppdatere der enn her, men får se om jeg legger ut litt mer her fremover også 🙂

img_4713.png

Må også le av det fine svettemerket jeg fikk fra å bruke belte på markløft! Men når det er sykt varmt og dårlig aircondition på gymmet så blir det sånn! hehe

Gårsdagens beinrening med fokus på rumpe

Jeg er så støl i dag, merker godt at gårsdagens økt var knall god! Økten besto kun av fem øvelser, hvor to av dem var i supersett. Jeg har begynt å heller kjøre flere sett av knebøy når jeg trener bein og ikke ha så mange andre øvelser. Knebøy er tross alt en øvelse jeg ønsker å bli sterkere i, og da må den trenes på 🙂 

  • Knebøy: Jeg begynte økten med 10 sett med knebøy, hvor jeg jobbet meg opp fra 40 kg til to single repetisjoner på 70 kg. 
  • Sidespark i kabel: Øvelsen jeg skrev om i innlegget under. Her kjørte jeg 3*12 repetisjoner. 
  • Bulgarsk utfall: Kjørte med kettlebells i hendene og tok 3*10 repetisjoner på hvert ben. 
  • Beinfinisher supersett: Kjørte glute bridge med vektplate og strikk rundt knærne i supersett med knebøy med strikk rundt knærne uten ekstra vekt. Kjørte 3 runder med 15 repetisjoner på hver. Kan love at jeg fikk høy puls og skikkelig pump i både rumpa og forside lår!
  • Mage trisett: Avslutter med tre øvelser for mage i trisett, altså som supersett med tre øvelser. Ryggliggende ben hev og senk, sittende bakoverlent rotasjon med medisinball, og sittende senking av overkropp med medisinball. Kjørte 3 sett med 10 repetisjoner av hver, 20 på rotasjon slik at man får 10 til hver side. 


Økten varte i en time og 20 minutter. Tightsen er fra www.myactivestyle.no, husk at du alltid får 15% der med rabattkoden lene_helgesen 😀 

#reklame

Gårsdagens beintrening med fokus på rumpe

Jeg er så støl i dag, merker godt at gårsdagens økt var knall god! Økten besto kun av fem øvelser, hvor to av dem var i supersett. Jeg har begynt å heller kjøre flere sett av knebøy når jeg trener bein og ikke ha så mange andre øvelser. Knebøy er tross alt en øvelse jeg ønsker å bli sterkere i, og da må den trenes på 🙂

  • Knebøy: Jeg begynte økten med 10 sett med knebøy, hvor jeg jobbet meg opp fra 40 kg til to single repetisjoner på 70 kg.
  • Sidespark i kabel: Øvelsen jeg skrev om i innlegget under. Her kjørte jeg 3*12 repetisjoner.
  • Bulgarsk utfall: Kjørte med kettlebells i hendene og tok 3*10 repetisjoner på hvert ben.
  • Beinfinisher supersett: Kjørte glute bridge med vektplate og strikk rundt knærne i supersett med knebøy med strikk rundt knærne uten ekstra vekt. Kjørte 3 runder med 15 repetisjoner på hver. Kan love at jeg fikk høy puls og skikkelig pump i både rumpa og forside lår!
  • Mage trisett: Avslutter med tre øvelser for mage i trisett, altså som supersett med tre øvelser. Ryggliggende ben hev og senk, sittende bakoverlent rotasjon med medisinball, og sittende senking av overkropp med medisinball. Kjørte 3 sett med 10 repetisjoner av hver, 20 på rotasjon slik at man får 10 til hver side.


Økten varte i en time og 20 minutter. Tightsen er fra www.myactivestyle.no, husk at du alltid får 15% der med rabattkoden lene_helgesen 😀

#reklame

Ny favoritt rumpeøvelse

Hei folkens!

Denne øvelsen har jeg gitt til flere pasienter og gjort selv før. Jeg må innrømme at det er en glemt skatt av en øvelse for min del. Øvelsen går ut på å stå på en fot og føre den andre ut til siden. Tidligere har jeg gjort den med strikk, men prøvde den nå for litt siden i kabel og likte det veldig godt. Litt tyngre enn med strikk, og litt mer motiverende med tanke på fremgang. 

Anbefaler å føre beinet litt bakover og til siden, da er det lettere å få kontakt med rumpa enn om du fører beinet rett til siden. Prøv også å stå rett med kroppen, det er ikke noe poeng å føre beinet så langt at hele kroppen er nødt til å svaie 🙂 

Anbefales, jeg fikk i hvertfall kjempe god kontakt og pump av denne varianten! Det ligger video på instagrammen min om dere ønsker å se, @lene_helgesen. Husk å like facebooksiden min HER for å få med deg nye oppdateringer 🙂 

Knebøy – hvorfor synes jeg det er så vanskelig?

Hei folkens!

Knebøy har vært en øvelse jeg har gjort lite, i og med at jeg fikk beskjed om å ikke gjøre den etter kneskaden min. Men etterhvert som jeg ble sterkere trosset jeg det, og prøvde meg forsiktig. Jeg var kjempe svak i øvelsen og fikk virkelig ikke til teknikken. Derfor har knebøy vært en hat-øvelse i mange år…

Med intensiv jobbing og utprøving av ulike teknikker begynner det å løsne, og jeg hater ikke knebøy lenger. Men siden jeg fortsatt sliter med teknikken er det dager jeg blir frustrert over at det ikke går sånn jeg ønsker. Jeg har nå kommet opp over 70 kg i knebøy, men problemet mitt er at knærne mine faller innover på vei opp. Bildene under illustrerer hvordan jeg har knærne på vei ned og i bunnposisjon, og hvordan de faller innover på vei opp (spesielt venstre!). 


Jeg vet hva som må til, men jeg klarer det bare ikke! Setemuskulaturen klarer ikke fyre sånn at jeg holder knærne stabile. Selv om jeg virkelig konsentrerer meg om det sliter jeg. Det er blitt bedre, men så fort jeg ikke tenker over det blir det ille igjen. Om jeg har strikk rundt knærne på litt lettere vekt klarer jeg å holde dem, men ikke på tyngre vekt og uten strikken. Jeg blir bare så frustrert!! Uff, måtte bare få ut litt frustrasjon her. 

Men det er noen øvelser som er vanskeligere for noen enn andre, og knebøy er virkelig en utfordring for meg. Jeg skal fortsette å jobbe videre med det. Selv om jeg er fysioterapeut (i turnus vel og merke) så har jeg ikke alle svar eller perfekt teknikk i alle øvelser selv. Men jeg lærer hele tiden, og jobber konstant for å bli bedre på både øvelser og som fysioterapeut. Det er viktig å sette seg mål og jobbe mot å nå dem!

Ha en fin dag alle sammen 🙂 

Fremgang i knebøy og nyhet fra bodylab

Gårsdagens økt med knebøy var skikkelig gøy, og jeg merker at jeg begynner å bli sterkere! Det nye treningsopplegget virker, og jeg er strålende fornøyd 😀 

Fokuset mitt i det siste har vært på de tre baseøvelsene benkpress, knebøy og markløft. Jeg synes generell styrketrening er veldig gøy, så et rent styrkeløftprogram er ikke noe for meg. Derfor er det kjekt å ha kunnskapen om å lage personlig tilpassede treningsprogram, slik at motivasjonen blir værende og fremgangen er jevn. Om du ønsker et personlig tilpasset treningsprogram rettet mot dine mål lager jeg det for en billig penge, ta kontakt på lenehelgesen@outlook.com for mer informasjon 🙂 #egenreklame

Jeg kjører nå 2 av baseøvelsene de fleste øktene, og ulike varianter av disse. I går tok jeg 2 single repetisjoner på 70 kg, uten å slite. Det er tangering av pers, og jeg merket at jeg hadde mer inne. Endelig begynner jeg å bli sterkere, etter åresvis med å mislike knebøy er det godt å kjenne at man blir sterkere og får til øvelsen bedre. Jeg prøvde meg på en litt optimistisk 80 kg, men det gikk ikke. Hadde nok klart 75, men har mål om å nå 80 kg om ca en måned!



Må også tipse om nyhet fra bodylab, proteinpulver med smaken salt karamell! Har ikke smakt den enda, men er sikker på at det blir fantastisk godt. Pakken er på vei i posten, lover å legge ut når jeg får smakt på den 🙂 Det er også en ny smak på proteinbar rett rundt hjørnet, klarer du å gjette smaken etter hva du ser på bildet? 

Kjøp det nye proteinpulveret HER til intropris 159 per kg! 

#Reklame

Beinøkt for å øke styrke i knebøy

Hei folkens!

I går hadde jeg en kjempe god økt på bein, og jeg må si det var deilig å løfte litt tyngre igjen! Fremover vil jeg fokusere på å øke styrken, samtidig som jeg skal fortsette å løpe litt av og til. Det ble hele 10 sett med knebøy, og jeg jobbet meg opp mot maks. Det er lenge siden jeg har løftet tungt nå, så er utrolig fornøyd med at jeg kom opp på 70 kg 🙂 

Begynte økta med 15 minutter på mølla, hvor jeg jogget i 9 km/t. Gikk over på knebøy og endte med 10 sett. Se reps og kg på bilde under. Etter det tok vi 4 sett markløft før vi gikk videre til 3 sett gående utfall. Tok 3 sett hengende magecrunches også litt legger i beinpressmaskinen. Leggene trenger litt mer stimuli for å bli sterkere og vokse, så tok 4 sett med 20 reps der. Til slutt avsluttet jeg med et dropsett på leg extension, for å få ut siste rest! Den er skikkelig ille, men en veldig god finisher. Kan love dere at det gjorde vondt!

Hele økta med antall kilo og reps


Uttrykket sier vel sitt at det var tungt! Video på min Instagram hvor du ser hvor ille det var! Haha

Husk å like facebooksiden min HER for å få med deg oppdateringer om nye innlegg! 😀 

Sunnkroppsnapping – Legday og kostholdsprat

Som jeg har nevnt tidligere så er jeg blitt en del av sunnkroppteamet, en gjeng jenter som ønsker å inspirere til en sunn hverdag. Jeg har nå laget en film fra 20. juli, dagen jeg sist snappet for dem!

Videoen viser en økt med bein, og jeg prater litt om mitt syn på et sunt kosthold, og hvordan jeg typisk spiser. Jeg prater også litt om et par tips til hvordan det kan være lurt å trene bein. Fikk tilbakemelding på at det var informativt og inspirerende, slike tilbakemeldinger gjør meg glad!

Jeg skal snappe igjen søndag 30. juli og blir glad om du ønsker å følge med 🙂 Om det er noe dere ønsker å se eller at jeg skal prate om er det bare å sende meg en melding eller legge ved en kommentar under innlegget. Søk opp «sunnkropp» på snapchat, så finner du profilen!