Beinøkt for å øke styrke i knebøy

Hei folkens!

I går hadde jeg en kjempe god økt på bein, og jeg må si det var deilig å løfte litt tyngre igjen! Fremover vil jeg fokusere på å øke styrken, samtidig som jeg skal fortsette å løpe litt av og til. Det ble hele 10 sett med knebøy, og jeg jobbet meg opp mot maks. Det er lenge siden jeg har løftet tungt nå, så er utrolig fornøyd med at jeg kom opp på 70 kg 🙂 

Begynte økta med 15 minutter på mølla, hvor jeg jogget i 9 km/t. Gikk over på knebøy og endte med 10 sett. Se reps og kg på bilde under. Etter det tok vi 4 sett markløft før vi gikk videre til 3 sett gående utfall. Tok 3 sett hengende magecrunches også litt legger i beinpressmaskinen. Leggene trenger litt mer stimuli for å bli sterkere og vokse, så tok 4 sett med 20 reps der. Til slutt avsluttet jeg med et dropsett på leg extension, for å få ut siste rest! Den er skikkelig ille, men en veldig god finisher. Kan love dere at det gjorde vondt!

Hele økta med antall kilo og reps


Uttrykket sier vel sitt at det var tungt! Video på min Instagram hvor du ser hvor ille det var! Haha

Husk å like facebooksiden min HER for å få med deg oppdateringer om nye innlegg! 😀 

Reklamer

Sunnkroppsnapping – Legday og kostholdsprat

Som jeg har nevnt tidligere så er jeg blitt en del av sunnkroppteamet, en gjeng jenter som ønsker å inspirere til en sunn hverdag. Jeg har nå laget en film fra 20. juli, dagen jeg sist snappet for dem!

Videoen viser en økt med bein, og jeg prater litt om mitt syn på et sunt kosthold, og hvordan jeg typisk spiser. Jeg prater også litt om et par tips til hvordan det kan være lurt å trene bein. Fikk tilbakemelding på at det var informativt og inspirerende, slike tilbakemeldinger gjør meg glad!

Jeg skal snappe igjen søndag 30. juli og blir glad om du ønsker å følge med 🙂 Om det er noe dere ønsker å se eller at jeg skal prate om er det bare å sende meg en melding eller legge ved en kommentar under innlegget. Søk opp «sunnkropp» på snapchat, så finner du profilen!

Dagens legday og dagens laksemiddag

Det er så deilig å være ferdig med skolen nå, endelig har jeg mulighet for å fokusere mer på treningen!

Fikk en ordentlig bra beinøkt i dag med høy intensitet og puls. Startet økten med litt teknikktrening på cleans og frontbøy, før jeg gikk videre på knebøy. Har blitt en del svakere i knebøy når en del av styrketreningen er byttet ut med løping, men i dag kjentes faktisk ikke beina så seige ut! Det ble 5 sett med 6 reps på 50 kg. Får jeg prøve å jobbe litt med knebøy fremover, og komme meg tilbake til der jeg var for noen måneder siden. Videre tok jeg litt spensttrening, med eksplosive step-ups på kasse med hopp på toppen. Neste øvelse var ettbens beinpress, før jeg avsluttet med supersett legextension og rygghev med fokus på å bruke rumpa.

Dermed var låra og rumpa utslitt på en time og fem minutter! Man treninger faktisk ikke å tilbringe timesvis på et treningsstudio, bare å være litt effektiv 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Elsket den nye tightsen og sports-bhen min fra http://www.myactivestyle.no, sitter som et skudd som alle de andre klærne derfra! Husk at du alltid får 10% der med koden lene_helgesen i nettbutikken 🙂

Dagens middag ble laks, med litt rester av potetsalat og paprika ved siden av. Enkelt og greit!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ønsker alle dere der ute en flott helg!

Legday med høy puls

Dagens beintrening var skikkelig hard, en økt med høy puls hvor man forbrenner mye! Økten består bare av fire øvelser, men man får tatt gjennom beina godt uansett. Trening med mange repetisjoner og korte pauser gjør at man får høy puls og derfor forbrenner mer.

Jeg varmet opp beina litt og begynte med knebøy. For å få beina ordentlig i gang tok jeg først 3*8 med vekten jeg vanligvis trener med. Også begynner morroa (les selvpiningen!)

  • Så mange repetisjoner knebøy du klarer på 5 minutter. Her brukte jeg bare stanga og kom meg opp på 67 reps!
  • Små hink på stedet på ett ben, 3*30 reps. Denne brenner i leggene!
  • Bootybuilder eller hipthrust 3*20 reps
  • Step-up på kasse 3*15 reps. Her hadde jeg 4 kg hantler i begge hender.

20170516_180228000_iOS

Video fra den siste øvelsen ligger på min instagram under navnet @lene_helgesen

Koffein brusetablett fra www.bodylab.no hjalp energinivået på trening i dag. Smaken orange/mandarin smaker veldig godt og er på salg nå!

Husk å like facebooksiden min HER for oppdatering på nye innlegg!

Knebøyutfordring

Etter flere år med bare styrketrening merker jeg at musklene i beina mine ikke finnes utholdende, og jeg har fått veldig dårlig kondis. Jeg merker det spesielt hvis jeg skal sykle, jeg får nemlig melkesyre langt før jeg når makspuls. Faktisk på nivå 3 på spinningsykkelen kommer melkesyra snikende, og det er ikke morsomt.

Men en gladmelding til alle som ikke er veldig glad i å løpe: man kan faktisk trene kondis ved styrketrening!

Tabata og HIIT er gode eksempler på det. I tillegg kan man gjøre så mange som mulig av en eller flere øvelser på en viss tid, slik crossfit er lagt opp. Jeg prøvde meg på så mange knebøy som mulig på 5 minutter, og jeg ble helt sjokkert. De 20 første repetisjonene gikk helt ok, men etter det ble jeg så anpusten at man skulle trodd jeg hadde spurtet 3000 meter! Og så skjelven i beina har jeg ikke vært på lenge. Det ble bare 35 repetisjoner totalt, jeg stivnet jo helt. Men dette er noe jeg skal bli bedre på!

Derfor vil jeg utfordre alle til å ta så mange knebøy som mulig på 5 minutter. Bruk ca halvparten av maks det du klarer å ta 1 repetisjon med. Lykke til folkens!

Som jeg har skrevet før så elsker jeg tightsene fra http://www.myactivestyle.no. De er ikke gjennomsiktig, så helt sikre å ta knebøy i! Dette er modellen L´urv break of day, kan virkelig anbefales. Koden lene_helgesen gir 10% på kjøp der 🙂

Kreativ øvelse, inspirert av crossfit og strongman

Etter over 3 år med styrketrening er det av og til man får lyst til å variere treningen litt. Så med litt inspirasjon fra crossfit og strongman fant jeg opp en øvelse, som jeg selv synes var ganske god. Den får opp pulsen og tar godt i hele kroppen. Mest fokus er på bein, grepet, korsrygg og kjernemuskulatur.

Øvelsen krever at man har en trapbar, eventuelt er det sikkert mulig å bruke manualer også. Gjør 5 markløft med valgfri vekt, gå fem meter fremover, gjør 5 markløft, gå 5 meter fremover, gjør 5 markløft før du snur vei og gjør akkurat det samme på vei tilbake. Det blir totalt 20 repetisjoner markløft, eventuelt 25 om du gjør 5 stk ved «målstreken» også.

Øvelsen kan anbefales, den fikk virkelig pulsen min opp i hvertfall! Dette er også en måte det går an å forbedre kondisjon ved å trene styrke 🙂

Treningstips – Dynamisk oppvarming før knebøy

Oppvarming før man skal trene styrke er veldig viktig, og det er lurt å varme opp spesifikt til det du skal trene. Jeg fikk filmet en del av det jeg pleier å gjøre av oppvarming før jeg trener bein og knebøy.

Først bruker jeg foamroll, dette blir som massasje på musklene og hjelper med sirkulasjon og for at muskelen blir løs og ledig. Deretter gjør jeg dynamisk tøying, det at man beveger seg mens man tøyer og ikke holder en statisk stilling. Dette er for å sikre at man har god bevegelighet, så man får gjort en korrekt knebøy. Til slutt gjør jeg knebøy uten vekt og med strikk rundt knærne. Da får man aktivert rumpa ekstra, og man må presse knærne utover for at de skal holdes over tærne. Håper dere liker videoen, selv om den dessverre er litt mørk! Er litt dårlig lys på treningsstudioet jeg trener, men dere får i hvertfall et inntrykk av hva jeg pleier å gjøre 🙂

Heftig legday – høy puls for å forbrenne mer

Sist legday var skikkelig god, og det ble ny rekord på gjennomsnittspuls!


Jo høyere puls, jo mer vil man forbrenne. Dette er lettest å oppnå ved å gjøre øvelser som inkluderer mye muskelmasse, altså øvelser som er tunge for hele kroppen. Jeg har lagt ut en video på Instagram nå for litt siden, hvor jeg viser en spenstøvelse på kasse. Denne har jeg kjørt de siste gangene og jeg tror det er den som har gjort meg så innmari støl. Den er også totalt utmattende, og jeg fikk pulsen opp i 182 slag per minutt når jeg tok den sist! 

Der skal du stå med ett ben på en kasse, benk eller noe annet med passe høyde, også tar du sats med det beinet og hopper opp så høyt du kommer. Du trenger ikke ta ned beinet mellom hver repetisjon, så man kan ta ferdig ett og ett bein. Se bilde under, og video på min Instagram @lene_helgesen 🙂 Anbefaler å teste den ut folkens!

Treningstips – knebøy med stopp

Jeg har tidligere fortalt at jeg synes teknikken i knebøy er vanskelig. Derfor tenkte jeg å komme med noen tips for å få til riktig teknikk! Knebøy med stopp i bunnen er perfekt for å få til riktig teknikk, slik jeg utfører på videoen under.

  • Press med hælene. Tenk at vekten hele tiden skal være på hælene, og presset skal gå rett oppover med rumpa godt under deg.
  • Løft brystet. Ofte ender man med krom øve rygg, og dette vil vi unngå. Det vil hjelpe å se litt oppover, og tenke at du skal løfte brystet oppover.
  • Knær over tær. Det at knærne ikke skal gå forover i rom så de går foran tærne er det mange som tror er farlig. Dette er visst ikke riktig, men noe som er viktig er at knærne ikke skal falle innover mot hverandre.

Om du husker disse tre «reglene» vil du klare å få en god teknikk i knebøy. Når det gjelder hvor bredt man skal stå så er det ingen fasit. Prøv deg litt frem og kjenn på det som funker for deg. Vil anbefale å prøve knebøy med stopp neste gang du trener bein 🙂

Må også tipse om denne tightsen fra http://www.myactivestyle.no, som er helt perfekt for knebøy og markløft. Den er nemlig ikke gjennomsiktig og er utrolig god å ha på! Du kan få kjøpt den HER, og bruker du koden lene_helgesen får du 10% på kjøpet 🙂

Beintrening for å øke i knebøy

Nå som jeg har nådd målet om å klare 100 kg i markløften ønsker jeg å bli litt sterkere i knebøy. Derfor blir det mye fokus på det fremover, og tenkte å dele hvordan jeg legger opp treningen for bein! 

Jeg har en egen dag hvor jeg trener bein og en trening varierer litt fra gang til gang, men kan se typisk slik ut:

Oppvarmingen går i å sykle 5 minutter, tøye hamstring, rumpe og forside lår forsiktig, og kjøre lette knebøy. Starter kun med stanga og jobber meg oppover iløpet av 3-4 sett mot det jeg skal trene med. Deretter kjører jeg 4 tunge sett på 2-5 repetisjoner. Etter dette dropper jeg vekten til halvparten av topsettene, og kjører knebøy med 3 sekunder stopp i bunnen og så eksplosivt man kan opp. Dette blir totalt over 10 sett med knebøy, og skal man bli flinkere i noe så man man jo trene nettopp dette!

Etter dette kjører jeg litt andre øvelser for å slite musklene helt ut. Jeg tar blant annet tåhev i beinpress maskinen, strakmark med hantler, leg extension og avslutter det hele med utfall. Om jeg føler for det tar jeg andre øvelser også, eventuelt noe for rumpa 🙂 

I en slik økt kan jeg love høy puls! Beintrening er da jeg har høyest puls, for det aktiverer mye og store muskelgrupper. Tar du korte pauser i tillegg vil du i hvertfall kjenne at kroppen jobber! Dagens økt fikk jeg høyeste gjennomsnittspuls og makspuls noen gang, målt med polar A360 aktivitetsklokke.