Trening fram mot hinderløp – slik legger jeg opp treningen nå

Hei folkens!

Dere som har fulgt meg en stund vet at jeg har løpt Toughest hinderløpet to ganger. Det ga virkelig mersmak, til tross for at jeg aldri har likt å løpe. Tenkte derfor at jeg skal sammenfatte min erfaring og bruke kunnskapen min til å komme med litt tips til hvordan det er lurt å trene for å forberede seg til hinderløp 😀

img_5065

Hinderløp har to faktorer, både løpingen og om hindrene.

Først litt om løping og kondisjon, for det er utrolig viktig. Mange hinderløp er rundt 8 km, noen mer og noen mindre. Kondisjon er derfor viktig å trene, og det kan være lurt å bli vant til å løpe i skogen/i skogsløyper. Anbefaler en blanding av intervaller og langkjøring. Intervaller er det mest effektive for å øke kondisjonen, men kroppen må også bli vant til å holde en jevn intensitet. Spesifikt for Toughest anbefaler jeg også å trene i motbakker, f.eks. bakkeløp eller trening i trapper. Er man lite trent i det (slik jeg jeg er!) får man lett melkesyre i bakkene, og det både sinker tiden din og man må kanskje bruke litt tid på å hente seg inn etter opphopning av melkesyre.

Så kan man nevne litt om hindrene underveis, og hvordan man kan trene rettet mot å klare dem. Eksempler på hindre er ulike former for klatring, hopping over ulike ting og krabbing. Må si at en god del av utfordringene har en komponent som krever god grepsstyrke. Det å trene på å slenge seg og kunne klare å holde seg fast er lurt å jobbe med. Eksempel her er å finne en tuftepark eller et sted med monkeybars og trene der. Man kan rett og slett slenge seg over slike monkeybars, henge i noe så lenge som mulig, slippe annenhver arm mens du henger osv. Bare kreativiteten som setter stopper! I tillegg til grepstrening har jeg lagt inn noe spensttrening, og trening av kjernemuskulaturen som kan være en fordel ved krabbingen.

Personlig er min svakhet kondisjon og at jeg fort får melkesyre i beina. Selv om jeg liker best å trene styrketrening skal fokuset mitt ligge på kondisjon og litt alternativ styrketrening som inneholder de faktorene jeg har nevnt over. Jeg gleder meg til å forbedre tiden på Toughest og mest sannsynlig delta på flere andre hinderløp også!

img_5094

Trappeløp

Hei folkens!

I dag tok jeg meg turen ut og tok trappeløp i en hoppbakke i nærheten. Jeg får så utrolig fort melkesyre av å gå trapper og løpe i bakker. Merket det jo veldig godt på toughest at alle bakkene gjorde beina mine til gelé!

Trappeløp er litt undervurdert fra min side, det er kjempe god trening! Og jeg trenger tross alt å øke melkesyreterskel min, for skal jeg få bedre tid på toughest til neste år må svakhetene jobbes med.

Jeg varmet opp med å gå hele veien opp før jeg begynte med løpingen. Kjente jeg begynte å grue meg når bare oppvarmingen begynte å gi melkesyre 😂

Tok 2 runder med 3 trapper, 3 runder på 2 trapper og 4 runder på den øverste trappa 😊 Startet altså med lange drag og kortet ned fordi beina ble mer og mer stive av melkesyre!

Dette er absolutt noe jeg skal prøve på igjen, men kjente at tights ble litt kaldt. Får se om jeg investerer i en thermotights, en litt tykkere og varmere å bruke ute på vinteren.

Har du trent trappeløp før? Kommenter gjerne din erfaring og eventuelle tips 🙂

Toughest Oslo 2018, resultat og bilder

Hei folkens!

Jeg kom på at jeg aldri postet noe her etter toughest, som var 1. September. Som jeg har skrevet deltok jeg på toughest hinderløpet for første gang i fjor. Selv om det ikke gikk så bra da synes jeg det var utrolig kult å delta på!

Jeg har som sagt aldri vært noen løper, men digger å trene styrke. Derfor er 8 km en stor utfordring for meg å løpe, i tillegg til alle hindrene underveis. Hadde som mål å komme inn på under to timer, og det klarte jeg. Det gikk mye bedre i år, men utholdenheten er fortsatt ikke min sterkeste side altså 😂 Men jeg klarte flere av hindrene og det ga mestringsfølelse! Og jeg klarte å holde igjen tempo og intensitet i starten så jeg ikke løp meg «tom» for tidlig. Det var også fantastisk å løpe med kjæresten og flere andre som et lag, støtten og lagfølelsen underveis betyr så mye for opplevelsen!

Igjen har hinderløp gitt mersmak og til neste år tror jeg faktisk jeg vil være med på flere løp 😄 Får se hvor mye jeg får forbedret kondisjonen til neste år, eller stengt talt kommer det vel mer an på hvor mye jeg gidder å prioritere å løpe… Hehe, mistenker at gleden av å løfte vekter er sterkere enn løpegleden! Men kondisen trenger brutalt å jobbes med, så jeg får prøve å trene det innimellom styrkeøktene.

Slenger med et par bilder under her, for var så heldig at mamma tok litt bilder underveis! Er jo så kult med in-action bilder 😄

3 dager til toughest Oslo!!

Nå er det bare 3 dager til toughest Oslo folkens, og gjett om jeg er spent! Som dere vet er jeg ingen flink løper og har ganske dårlig kondis, men har bare som mål å fullføre på bedre tid enn jeg gjorde i fjor.

Noe jeg virkelig må huske på er å ikke kjøre på for hardt i starten, for i fjor tømte jeg meg helt de første kilometerne. Og da kan jeg love dere at siste timen var tung, haha! Det er bedre å heller holde litt igjen så man holder energien litt lenger, det gir både bedre mestringsfølelse og opplevelse.

Jeg har nok litt bedre kondis enn i fjor og jeg tror jeg er litt sterkere i grepet. Får bare ta det som det kommer, jeg er i hvertfall skikkelig spent! Er så glad for at jeg fikk dratt med meg samboeren på dette, blir gøy å løpe sammen 🙂

img_2205

Det bilde her sier litt om hvordan jeg følte meg å slutten der, bare sjekk det trynet!!

Følte meg skikkelig dritt etter sist løp, men det ga jo mersmak siden jeg har meldt meg på i år også. Kanskje det blir flere hinderløp til neste år, må si det frister altså. Får se om det frister like mye etter lørdag! Tar gjerne imot tips til ulike hinderløp som anbefales 🙂

Intervaller fra h*lvete

Haha, jeg må bare dele denne økta med dere! Sist økt jeg trente intervaller tok jeg de litt på sparket og tenkte å prøve noe nytt. Har sett andre ta pyramideintervaller, så jeg lagde min egen variant i farta. Den ble litt lengre og tyngre enn jeg trodde da… Ble faktisk 20 minutter aktiv tid, altså om man legger sammen tiden man løp uten å regne med pausene. Jeg kjente den var litt heavy, men klarte å gjennomføre til tross for at jeg hadde hatt en 50 minutters styrkeøkt først! Litt stolt der ja!

Slik så økta ut:

  • Oppvarming, jeg gikk 6 minutter fordi jeg var varm etter en rask styrkeøkt. Anbefaler gjerne å ha 10 minutter oppvarming.
  • 1 min løp
  • 1 min aktiv pause (gående)
  • 2 min løp
  • 1 min aktiv pause (gående)
  • 3 min løp
  • 2 min aktiv pause (gående)
  • 4 min løp
  • 3 min aktiv pause (gående)
  • 5 min løp
  • 3 min aktiv pause (gående)
  • 4 min løp
  • 2 min aktiv pause (gående)
  • 3 min løp
  • 1 min aktiv pause (gående)
  • 2 min løp
  • 1 min aktiv pause (gående)
  • 1 min løp
  • Rolig nedtrapping, ca 5 minutter.

img_4035

Pleier vanligvis å kjøre de vanlige 4×4 intervallene, og de funker jo fjell. Men av og til er det morro å endre opplegget litt, og denne kan anbefales om du føler deg klar for en utfordring!

Toughest Oslo 2017 – mitt første hinderløp

Hei folkens!

Nå er jeg hjemme fra Toughest Oslo, mitt første hinderløp noen sinne. Til tross for at det var sykt tøft og hardt skal jeg definitivt delta igjen neste år! Tenkte å fortelle litt om min opplevelse, og hvordan det gikk 🙂

Jeg fullførte løpet på 2 timer og 9 minutter, en del saktere enn jeg hadde håpet på. Jeg klarte heller ikke like mange hindre som jeg hadde håpet på, så det ble en del strafferunder. Var skikkelig glatt på mange av hindrene hvor man måtte slenge seg, så det var definitivt en svakhet hos meg. I tillegg til alle bakkene, melkesyren kom fort der! Må også nevne de to svømmeturene og gjørmedammen, det var sykt kaldt! Jeg skylder litt på at jeg har ligget med influensa sist uke, og fortsatt ikke var helt frisk igjen. Og jeg er tross alt ingen løper, misliker jo egentlig å løpe!

Men alt i alt var det kjempe morro! Det var god stemning, masse spreke folk og en mestringsfølelse til tusen selv om det ikke gikk helt som jeg håpet. Definitivt verdt det, selv om jeg ligger som et slakt på sofaen nå! Forbrant hele 1574 kalorier, så de blir inntatt i form av godteri og gradiosa!

Her kommer et par bilder, selv om jeg ikke har så mange. Hadde ingen kjente som sto på sidelinjen, så har dessverre ikke noen bilder fra selve løypa. Men om dere søker Toughest Oslo 2017 på YouTube finnes dere flere videoer 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Gira meg opp med bodylab sin BCAA med iste smak. Fantastisk god!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Slik så tøyet ut etter løpet!

20170902_161801867_iOS

Slik så knærne ut etter mye krabbing!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hele laget!

20170902_130806169_iOS

En stykk stolt, men sliten jente i bilen på vei hjem!

 

Slik så pulsen ut på polar klokka! Gjennomsnittspuls på 175


Til neste år skal jeg jobbe mer med kondisjonen, grepsstyrken og melkesyreterskelen! Kommer tilbake med mer når neste år nærmer seg, så skal jeg dele hvordan jeg legger opp treningen da 🙂 Et siste bilde av målgangen hvor jeg fikk litt ekstra hjelp opp siste kneika av Julie som allerede hadde kommet i mål. Kan virkelig anbefale å delta på er hinderløp, man tre her ikke å være i toppform for å være med! 

Dagens intervaller 

Sist løpetur føltes helt forferdelig, så jeg var spent på hvordan det skulle gå i dag! Bestemte meg for å ta intervaller på mølla, for det er tross alt intervaller som er mest effektivt for å forbedre kondisjonen. 


Jeg hadde i dag ekstra fokus på god oppvarming, og jeg er sikker på at det er derfor dagens økt gikk så greit! Startet med å gå raskt med 5% stigning for å få opp pulsen sakte men sikkert. Deretter tok jeg 2 raske løpedrag på ca 1,5 minutt med en kort pause mellom. Da har både hjertet og lungene blitt forberedt på det som kommer! 

Jeg kjørte 4 minutters intervaller. Selv om jeg først tenkte å kjøre den klassiske 4*4, synes jeg det gikk så fint at jeg tok 5 løpedrag tilsammen 🙂 Kjørte med 2 minutter pause i mellom, med rask gange. En svett og god økt!

Det er bare 27 dager til Toughest og jeg begynner å grue meg litt. Jeg vet at jeg ikke har så god kondisjon, men fullføre skal jeg uansett! Det blir spennende og jeg tror det kommer til å bli en kjempe kul opplevelse 🙂 

Her er dagens resultater fra polar pulsklokka: 


Trening til Toughest Oslo

Jeg fikk et spørsmål om hvordan jeg legger opp treningen til Toughest, og tenkte jeg skulle forklare litt rundt det 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Dere som har fulgt meg lenge vet at jeg kun har drevet med styrketrening tidligere, og har en forkjærlighet for det. Jeg har aldri likt løping og hatt utrolig dårlig kondisjon de siste årene. Derfor er det løpingen som er mitt største problem.

For å forbedre kondisen har jeg gjort litt forskjellige ting, både løping ute, intervaller på mølla og prøvd meg på noen timer med spinning! Det mest effektive for å bedre kondisen er å løpe intervaller. Her har jeg hatt progresjon i fart og antall drag. Har laget et eget innlegg om hvordan man kan få progresjon på intervallene HER. I tillegg har jeg løpt en fast runde på litt under 5 km hvor det er ganske så flatt, for å venne kroppen og hodet til å løpe ute. Spinning er jo også god trening for å øke kondisjonen og utholdende muskelstyrke i beina. Ved å trene opp mot der du får melkesyre på sykkelen vil du etterhvert heve den terskelen 🙂

Når det gjelder styrketreningen har jeg delt inn i overkropp og bein, til tross for at et fullkroppsprogram mest sannsynlig hadde vært det lureste. Jeg har lagt inn litt mer spensttrening, og en del egenvektsøvelser som pushups, dips og pullups. I tillegg har jeg også lagt inn litt grepstrening, ved å henge og slenge så lenge som mulig. La ut et innlegg på instagram hvor jeg henger og slipper en og en arm nå for noen dager siden.

Antall økter per uke har variert en del, på grunn av skole, jobb og flytting. Jeg har vanligvis ligget på mellom 2 og 5 økter i uka, som oftest 3 eller 4. På øktene har jeg kombinert både løp og styrke, av og til hatt rene løpeøkter eller styrkeøkter.

Håper dette ga litt svar, spør gjerne om dere lurer på noe mer 🙂 Og husk at jeg setter opp treningsprogram rettet mot dine mål for en billig penge, tilbyr også online coaching med oppfølging. Send meg en epost på lenehelgesen@outlook.com om det er av interesse!

Lik gjerne facebooksiden min HER, da blir jeg glad!

Løpetur i finværet

For et fantastisk vær det er i Drammen i dag! Sitter for øyeblikket i solsteika på verandaen og nyter et glass med iskald BCAA, smaken tropisk ananas. Må si den også smakte skikkelig godt, du får den på salg nå hos bodylab HER


Men nok reklame, jeg må skryte litt av meg selv og løpeturen min i dag! Som jeg har skrevet tidligere er jeg fortsatt nybegynner med løping, men jeg synes selv det begynner å komme seg litt. Dagens løpetur kjentes overraskende greit ut, og klarte Drammensrunden min uten å stoppe en eneste gang. Tidligere har jeg måttet stoppe to ganger i løpet av samme runde, så må si jeg ble ganske stolt! 

På Runkeeper (bilde under) ble det dessverre en feil i GPSen, det er ikke fulle 5 km den runden. Tok ikke en svipptur ut i elva rett før 4 km merket gitt!


Uansett klarte jeg å forbedre tiden, det kjentes lettere og jeg klarte hele runden uten pause! Det er glede i hverdagen for en treningsglad jente! Føler meg litt mer optimistisk før Toughest i september, har heldigvis enda litt tid på å forbedre løpeformen 🙂

Oppdatering på formen

Tenkte å komme med en oppdatering på hvordan det går med formen, spesielt løpeformen! Heldigvis har jeg flere måneder å jobbe før Toughest Oslo i september, grugleder meg til å løpe en 8 km lang hinderløype!

Jeg synes løpeformen begynner å komme seg, merker at det ikke er så tungt å løpe som tidligere. Intervallene klarer jeg å løpe i raskere tempo nå, og klarer flere drag. Tidligere ble jeg jo utslitt etter 10-15 minutter med løping!

I januar løp jeg 5 km på 37 minutter, det var mine første 5 km noen sinne. Jeg har ikke testet tid på 5 km siden det, planlegger å gjøre det snart. Skal etterhvert begynne å prøve meg på å løpe litt lengre distanser også, toghest er tross alt 8 km. I tillegg kan man få eventuelle strafferunder om man ikke klarer hindrene. 

Når jeg løp intervaller for litt siden endte jeg på 4,5 km på 30 minutter, så tror 5 km på 30 minutter skal være mulig om ikke så lenge. For de som er vant til å løpe er kanskje ikke det fort, men jeg er fortsatt veldig fornøyd med min utvikling! Alle må starte et sted, og siden jeg aldri har vært en løper var utgangspunktet mitt ganske dårlig. Gleder meg til fortsettelsen 🙂 


På en annen side så er styrkeformen ikke helt på topp. Når økter med styrketrening blir byttet ut med løping blir man svakere, sånn er det bare. Det er kjedelig når man er vant til å løfte en viss vekt, men sånn er det bare. Jeg har en forkjærlighet for styrketrening, selv om jeg faktisk synes det begynner å bli litt morsomt å løpe! Etter Toughest i september blir nok styrketrening i fokus igjen tenker jeg 🙂 

Ha en flott helg alle sammen!