Gårsdagens fullkroppsøkt + ny PR i markløft!

Hei folkens!

Gårsdagens økt var knallgod, så tenkte å dele den med dere her. Jeg må også skryte litt av meg selv, da jeg dro opp 105 kg i markløft! Har jobbet målrettet mot å øke i baseøvelsene, og da er det gøy når man får resultater. Gammel PR var 100 kg, og nå er neste mål 110 kg 😄

Gårsdagens økt var en fullkroppsøkt med hovedfokus på bein og rygg. Slik så økta ut:

– Markløft, jobbe seg opp til 6 tunge sett 1-5 reps

– Pullups, 4 sett 3-6 reps (jeg tok med ekstra vekt)

– Dips, 3 sett 8 reps

– Enarms roing i maskin, 3 sett 10 reps

– Leg extension ett ben, 3 sett 8 reps

– Bicepscurl, 3 sett 10 reps

– Supersett for rumpe:
– Sidesteg med strikk, 3 sett 10 steg hver vei
– Airsquats med strikk, 3 sett 15 reps

Her kommer litt bilder fra øvelsene, litt dårlig kvalitet fordi det er screenshots fra video. Du finner videoene på min Instagram @lene_helgesen 😊

Tightsen er sponset fra beyond feminine, og litt egenreklame for meg selv på t-skjorta!

#reklame

Reklamer

Å se pen ut under trening? Å nei du!

Hei folkens!

På mandag la jeg ut en del på instastory og en instagrampost med at jeg tok markløft. Og siden det er så mange som kun poster bilder av at man ser så fin ut under trening, så tenkte jeg å legge ut litt annerledes bilder!

Jeg er ikke veldig selvhøytidelig av meg, og bryr meg ikke så mye av å vise dobbelthaka eller et (u)lekker løftetryne. Det er jo tross alt ikke meningen å se perfekt eller pen ut når man trener! Selv om jeg er glad i å legge ut bilder av meg selv som jeg er fornøyd med er det også gøy å le av uheldige bilder av seg selv ✌🏻 Kanskje jeg skal lage det til en greie og poste det innimellom? Si isåfall ifra i en kommentar under hva du synes, og om du mener jeg bør fortsette med det!

Here it goes…

Har en tendens til å klemme leppene sammen som på bilde over, ikke så lekkert nei 😂

Dette er vel et blinkskudd fra jeg trekker pusten på toppen av markløftet, veldig konsentrert i hvertfall… «Du skal klare flere repetisjoner» ser det ut som jeg tenker for meg selv!

Også er det et slitent uttrykk etter jeg hadde løftet 15 reps på 70 kg, prøvde ut hvor mange jeg fikk til for «morro skyld» hehe 😅

Her er screenshot fra en litt eldre video der jeg tok bulgarsk utfall med hopp. Det blir tungt i beina etterhvert ja 😂

Slenger også med dette fra jeg tok skulderpress i Smith-maskinen. Både uheldig vinkel og et uttrykk som sier noe om at det var tungt!

Haha, vet ikke om det bare er meg som synes sånn her er gøy jeg altså. Men legg gjerne igjen en kommentar om det er noe du kan tenke deg å se innimellom de poserte med bildene man vanligvis legger ut! 😄

Hvordan få fremgang i markløft

Hei folkens!

Nå i det siste har det løsnet litt i fremgangen med markløft, jeg har har jobbet mer systematisk for å bli sterkere den siste tiden. Tenkte å komme med litt tips til tiltak man kan gjøre om fremgangen har stoppet opp 🙂

To av av de viktigste tingene å huske på er å kjøre øvelsen ofte nok og variere i antall repetisjoner og sett. Kjør øvelsen minimum to ganger i uka, en gang i uka er dessverre ikke nok om man ønsker fremgang på styrke (såfremt man ikke er helt nybegynner). Er målet å bli sterkere skal det være en fordel å kjøre mest av få repetisjoner, altså under fem repetisjoner mesteparten av tiden. Men legg inn en økt med mange repetisjoner innimellom, så får musklene litt annerledes stimuli.

Noe annet å prøve ut er forskjellig varianter av løftet, for eksempel legge inn andre varianter av øvelsen. Eksempler her er strakmark, markløft med stopp (f.eks. 3 sekunder stopp med stanga på tyngste punktet, som ofte er rett under knærne), sakte repetisjoner, fra kloss (å forkorte løftebanen ved å forhøye det man løfter stanga fra), eksplosive/raske repetisjoner osv. Det finnes utallige varianter å prøve ut og variere med.

Sist men ikke minst må man gradvis legge på vekter og huske å presse seg under øktene. Tar man en vekt som er behagelig og gir seg 2-3 repetisjoner før man ikke klarer flere får man dessverre liten fremgang. Legg på de minste vektene treningsstudioet har ekstra innimellom og se om du klarer like mange repetisjoner. Før gjerne treningsdagbok så får du god oversikt på vekt og repetisjoner over tid.

6b2f28ce-a952-4c17-94c3-2c3a7ac4991a-2

Dette viser hvor fornøyd jeg var etter en god økt forrige uke! Jeg fikk både min gamle pers på 100 kg opp og fikk opp 5 repetisjoner på 90 kg som er flere enn tidligere. Går for ny pers nå snart!

Husk at jeg legger opp treningsprogram i form av online coaching. Har du et mål du ønsker å nå kan jeg hjelpe deg å sette opp et program og eventuelt følge opp og justere om det trengs underveis. Jeg setter så klart opp program som er personlig tilpasset, som er optimalisert for dine mål og forutsetninger. Ta isåfall kontakt på lenehelgesen@outlook.com 🙂 Ps. jeg tilbyr også personlig trening på Skoglyklinikken i Drammen om du holder til i nærheten. Bestill isåfall time enten direkte på http://www.skoglyklinikken.no eller send meg en e-post på samme adresse som over. #egenreklame

 

Gårsdagens crazy legday

Omg, jeg er støl i dag! Korsryggen, rumpa og bakside lår er verst… Ikke så ofte jeg blir så støl, men gårsdagens økt ble knallgod!

Etter jobb var jeg faktisk så sliten at jeg bestemte meg for å sove en times tid. Brukte litt tid på å våkne, men bodylab sin Kapow! preworkout gjorde at energien var på topp når jeg kom på trening. Må virkelig anbefale den, den gir meg energi og gjør at jeg klarer å gi det lille ekstra. Jeg trente bein og hovedfokuset var på markløft. Som jeg har nevnt før liker jeg å bli sterkere, så fokuset siste tiden har vært å bli sterkere i både markløft og knebøy. Gårsdagens økt så sånn ut:

Dynamisk tøying til oppvarming.
– Tung markløft. Jobbet meg oppover til toppsett på 90 kg 3*3.
– Lettere knebøy med stopp. 45 kg 4*6.
– Hoppende bulgarsk utfall. 3*10.
– Leg extension. 60/65 kg 3*10.
– Sidekick i kabel. 7,5 kg 3*12/10. – Denne brenner virkelig i rumpa!

Man trenger ikke å ta 1000 øvelser hver økt og trene i timesvis. Dette var faktisk en av de lengre øktene mine og jeg brukte 1,5 time. Mange sett med baseløft tar tid, men det er jo tross alt det jeg har hovedfokus på også. Og det er øvelser som tar på flere muskelgrupper samtidig og da trenger man ikke så mange ekstra øvelser i tillegg. Men oppsett av øvelser kommer så klart an på hva som er målet ditt 🙂

Video av knebøy med stopp og hoppende utfall ligger på min instagram @lene_helgesen. Er mye flinkere til å oppdatere der enn her, men får se om jeg legger ut litt mer her fremover også 🙂

img_4713.png

Må også le av det fine svettemerket jeg fikk fra å bruke belte på markløft! Men når det er sykt varmt og dårlig aircondition på gymmet så blir det sånn! hehe

Nok mat for best fremgang på trening

Gårsdagens treningsøkt på rygg og biceps var overraskende bra, og jeg følte meg endelig litt sterkere igjen. Har kuttet ned på løpingen fordi jeg ble en del svakere. 

Den siste tiden har jeg spist litt lite og merker det så godt på kroppen. Med mye jobb og stress, kombinert med lite mat grunnet lite matlyst så påvirker det treningsresultatene. Derfor var det på tide å ta tak og få spist litt mer! 


Sjokolademelk er noe jeg drikker hver dag, synes det er så godt! 

Gårsdagens trening besto av markløft, nedtrekk, stående roing med stang, litt pullups og bicepscurl i kabel og med hantler. Endelig gikk det greit med 80 kg markløft og 50 kg nedtrekk igjen! Er overbevist at det var litt ekstra mat dagene før som var mye av grunnen til energien gjennom økta. 


Tightsen er på salg hos myactivestyle nå HER 🙂 #reklame

Kreativ øvelse, inspirert av crossfit og strongman

Etter over 3 år med styrketrening er det av og til man får lyst til å variere treningen litt. Så med litt inspirasjon fra crossfit og strongman fant jeg opp en øvelse, som jeg selv synes var ganske god. Den får opp pulsen og tar godt i hele kroppen. Mest fokus er på bein, grepet, korsrygg og kjernemuskulatur.

Øvelsen krever at man har en trapbar, eventuelt er det sikkert mulig å bruke manualer også. Gjør 5 markløft med valgfri vekt, gå fem meter fremover, gjør 5 markløft, gå 5 meter fremover, gjør 5 markløft før du snur vei og gjør akkurat det samme på vei tilbake. Det blir totalt 20 repetisjoner markløft, eventuelt 25 om du gjør 5 stk ved «målstreken» også.

Øvelsen kan anbefales, den fikk virkelig pulsen min opp i hvertfall! Dette er også en måte det går an å forbedre kondisjon ved å trene styrke 🙂

Markløft og myactivestyle rabattkode

Her kommer film fra sist jeg trente markløft. På stanga er det 90 kg med 2 reps 🙂

Jeg ønsker også å tipse alle om at http://www.myactivestyle.no har 20% på alt i nettbutikken med koden popup. Koden varer i dag (7. august) og i morgen (8. august). Husk at du alltid får 10% med koden lene_helgesen. Anbefaler alle å kjøpe verdens beste tights til en god pris. Jeg kan garantere at de ikke er gjennomsiktig, så det er helt trygt å ta markløft og knebøy med de!

Long time no see – markløft rekord

Hei folkens! Lenge siden jeg har lagt ut noe her nå. Jeg har hatt litt mye med eksamener, jobb og trening, så fant ut at jeg trengte en liten pause fra bloggingen. Men jeg er tilbake og skal prøve å lage noen informative og gode innlegg fremover 🙂

Samtidig som jeg er her inne vil jeg skryte litt av meg selv, for jeg klarte målet jeg hadde satt meg om å klare 100 kg i markløft nå til sommeren! Det ble gjennomført helt i starten av juni, men dessverre tenkte jeg ikke på å filme det. Lover å gjøre det neste gang jeg tar det. Det er jo litt risikofylt å prøve på maksløft i og med at teknikken ikke alltid er så bra da, så det er ikke noe man bør gjøre hver trening.

13348915_10153998520295129_142996755_n

Slenger med et bilde fra en annen treningsøkt! Ha en fin søndag videre alle sammen 🙂

Pause fra markløft

De to siste gangene jeg har trent markløft har jeg fått vondt i korsryggen, og etter økten i går ble det skikkelig ille! Det er nok en strekk jeg har dratt på meg, og derfor blir det en pause fra markløft noen uker fremover.

Så typisk, for jeg liker øvelsen kjempe godt, og har satt meg mål om å nå 100 kg før sommeren. Jeg har klart 3 repetisjoner på 80 kg nå, så det er jo er realistisk mål egentlig. Satser på at det ikke kommer tilbake når jeg prøver meg igjen, så er det nok fortsatt en sjanse for å klare det 🙂

IMG_5436

Håper alle har en super uke videre!

Nye innkjøp og dagens smoothie

I dag var jeg innom bodyfitness sin butikk i Drammen og handlet litt utstyr. Nye ting betyr ny motivasjon 🙂 Jeg gleder meg til å prøve maks i markløft med nye stropper, og med skikkelig trøkk fra den beste preworkouten! Du får alt dette på http://www.bodyfitness.no også. 

  
Lagde meg smoothie mens jeg skrev litt på en skoleoppgave nå, og den ble veldig god. Denne inneholdt jordbær, blåbær, eplejuice og avokado! 

  
Følg meg gjerne på snapchat under navnet leneh94 👍🏻