Overkroppsøkt med supersett

Hei folkens!

Mens jeg sitter her og er syk tenkte jeg å dele en overkroppsøkt jeg hadde forrige uke. Delte den på instastory, men her kommer den for de som ikke følger med der 😊✌🏻

A1. Benkpress, 5*4 reps
A2. Pullups, 5*3-6 reps (med/uten vekt)
B1. Hantelroing, 3*8 reps
B2. Triceps overheadpress (i kabel), 3*12 reps
C1. Skråbenk, 3*10 reps
C2. Bicepscurl, 3*8 reps

Det var altså en effektiv og kort økt, da jeg trente før jobb. Supersett gjør at økten blir mer effektiv, og er genialt om man ikke ønsker/kan være så lenge på gymmet. Hadde jeg hatt tid hadde jeg nok lagt til et supersett for skuldrene også, for eksempel skulderpress og sidehev. Et par bilder under:

Prøv økta da vel, og tagg meg gjerne om du gjør det! Eventuelt sleng igjen en kommentar under 😄

Reklamer

Ny pullups rekord + snart Londontur

Må bare dele med dere at jeg fikk ny personlig rekord i pullups med ekstra vekt i dag! 10 kg ekstra gikk opp 😄

Jeg tar vanligvis ikke pullups med vekt, men tenkte å prøve det i dag for morro skyld. Sist jeg tok det gikk såvidt 5 kg opp, så må si det var gøy at 10 kg gikk helg greit opp i dag! Tror kanskje jeg hadde mer inne også, så det får testes ut litt mer fremover.

Må også fortelle at jeg skal til London med venninne til uka. Det blir gøy å shoppe og kose oss! Skal bo på et fint spahotell, så kommer nok til å legge ut litt bilder derfra etter vi kommer hjem igjen. Om du ønsker å følge turen underveis kommer jeg nok til å legge ut en del på Instagram story, har nemlig begynt å bruke den litt mer i det siste 😊

Lots of love 💕

Pullupsdilla og mine favoritt ryggøvelser

Hei dere 💕

Jeg er ganske så stolt, forrige uke klarte jeg et mål jeg hadde satt meg! Tosifret antall pullups gikk opp, jeg klarte 10 reps 😄

Har hatt mye fokus på pullups i det siste, og kjørt det nesten hver økt. Og man blir jo god på det man trener på, så dermed har fremgangen kommet snikende. Kjenner jeg nesten blir gira av å skrive det faktisk, da vet man at treningsgleden og mestringsfølelsen er god!

Men over til det jeg faktisk tenkte å legge ut, mine favoritt ryggøvelser!

Nå har jeg jo avslørt at jeg har fått litt dilla på pullups. Men før det var alltid nedtrekk en øvelse jeg kjørte på rygg. Skulle jeg ha valgt tre favoritt ryggøvelser som er lurt å ha i programmet ville jeg valgt nedtrekk (eventuelt pullups for de som klarer det), markløft og sittende roing. Da får man tatt det meste av ryggmuskler 💪🏻

Men som jeg har nevnt før er variasjon viktig for fremgang. Alternativer til nedtrekk/pullups er nedtrekk i kabelapparat som på bilde under (beklager uklart bilde). Det finnes også mange alternativer til roing, for eksempel med stang eller enarms roing i apparat (nederste bilde).

Jaja, ble ikke bare et par øvelser jeg nevnte da! Er ikke alltid så lett når man har mange øvelser man liker, hehe. Håper dere synes innlegget var litt interessant! Tar gjerne imot tips til hva dere ønsker å se mer av her inne 😄🙌🏻

Ny pullups rekord

Hei folkens! 

Etter jobb i går var jeg så sliten at jeg bestemte meg for å sove en time. Når alarmen ringte klarte jeg nesten ikke å stå opp. Etter å ha ligget en time til hadde jeg jobbet opp nok mot til å komme meg opp av den varme dyna og ta på meg treningstøy. Og jeg er så glad for at jeg ikke droppet å dra, for økta var skikkelig bra!

Først begynte jeg med knebøy som faktisk kjentes ganske OK ut. Sliter fortsatt litt med teknikken, men jobber iherdig med det for tiden. Når jeg gikk videre til pullups som andre øvelse føltes det plutselig lettere ut enn tidligere. Det var som om jeg ikke trengte å ta i like mye for å komme meg opp. Selv om jeg ikke har fokusert så mye på pullups i det siste har jeg kjørt litt variert trening på ryggen med nye øvelser. Og variasjon er nøkkelen til å ha fremgang når man stopper opp! Så i går klarte jeg 7 repetisjoner pullups! Tidligere har jeg en gang klart 6 reps, men har i det siste bare klart 4 eller 5 på en god dag. 

Jeg ønsker å oppfordre alle som trener styrke til å variere øvelser og prøve ut litt nytt av og til, det kan virkelig hjelpe på fremgang. Kjenner jeg fikk en motovasjonsboost av økta i går, gleder meg allerede til neste økt! Skal prøve å få filmet pullupsene neste økt, og legge det ut på Instagram. 

Du kan følge meg på Instagram under navnet lene_helgesen eller på Snapchat under navnet leneh94. Oppdaterer litt oftere der 🙂 

50 pullups på en økt

Hei folkens! Endelig fikk jeg en treningsøkt etter en uke med influensa!

Etter inspirasjon fra Heidi Tindvik, som er helt rå på pullups, bestemte jeg meg for å fokusere på det i dagens økt. Hun tok imponerende 150 pullups på en økt, og jeg satt meg et mål om å klare 50 i løpet av dagens økt. Min nåværende rekord er 6 stk, og har i det siste kun klart 4. Men man blir flink i det man trener på, så dette er nok en kjempe god måte å øke antallet på 🙂 

Jeg kjørte litt øvelser mellom, men klarte til slutt å komme meg opp på 50 totalt! Begynte med 4 reps av gangen, gikk etter et par sett med til 3, og fra nr 30 tok jeg 2 av gangen. Det ble en lang økt, men når man har satt seg et mål må man jo jobbe for å nå det!

I tillegg klatret jeg litt i dag, målrettet trening mot Toughest som er om en uke! Synes det er litt kult å kunne klatre skrått oppover som på bilde under 🙂 

Ferdig praksis – 5/6 ut i fysioterapiutdanningen

Da er det juleferie på meg, med bestått 9 uker praksis på Martina Hansens Hospital. Jeg har lært utrolig mye og har hatt en kjempe bra periode! De er kjempe flinke der, og tatt godt vare på oss studentene.

Siste dag på fredag ble feiret med kake og noen pullups. Må le av meg selv, sliter med å ikke ha det lille «hoppet» på toppen når jeg kjører pullups. Det kommer bare automatisk, men ser så så veldig teit ut! Noe å jobbe med fremover, teknikken kan alltids bli bedre 🙂

Selv skal jeg jobbe en del i juleferien, men det blir det jo penger av. Det kommer til god nytte når man skal komme seg ut på boligmarkedet snart!

Ha en fin dag folkens!

Oppnådd mål og tur til Warszawa

Nå har det skjedd en del i det siste, for det første må jeg skryte litt av meg selv. Jeg har en stund hatt mål om å nå 5 pullups, og dette klarte jeg forrige uke! Det har vært så demotiverende, for jeg har i det siste følt at jeg stagnerte skikkelig. Så etter et par uker pause fra pullups trening prøvde jeg igjen, og plutselig løsnet det 😀 


Jeg og kjæresten var også en helgetur i Warszawa, og jeg må si det var fantastisk å komme seg litt bort! Vi bodde på et fantastisk fint femstjerners hotell, Regent hotel. 

Synes Warszawa var en veldig koselig by med masse fine bygninger og historie. Perfekt by å reise bort til en helg. Det er faktisk over to år siden vi var på ferie, så det var deilig å få litt kjærestetid sammen. Slenger med et par bilder!




Utetrening i tufteparken

Tufteparken er laget for egenvektstrening, og er perfekt hvis du ønsker å ta noen styrkeøvelser mens du er ute på tur. Det er jo kjempe gøy å få fram barnet i seg og leke litt apekatt! Fikk tatt noen bilder nå sist jeg var ute jeg tenkte å dele med dere 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Har på meg verdens beste tights fra http://www.myactivestyle.no – husk at du alltid får 10% i nettbutikken deres ved å bruke rabattkoden lene_helgesen 🙂

Nye mål fremover

Jeg skrev tidligere at jeg klarte å må målet om pullups og dips i vinter, og målet om 100 kg i markløft gikk tidligere i sommer. Det er på tide å sette seg nye mål som jeg kan strekke meg mot!

Knebøy er en øvelse jeg alltid har mislikt. Jeg har jo problemer med knærne og det ene er operert, så hadde egentlig forbud mot å ta knebøy. I fjord høst trosset jeg dette og begynte lett med å lære meg god teknikk. Jeg er kjempe stolt over at jeg har klart å jobbe meg oppover til et par repetisjoner på 60 kg, men nå ønsker jeg å fokusere litt på å bli enda sterkere i øvelsen! 

I tillegg til knebøy ønsker jeg å fortsette å bli bedre på pullups. Jeg er litt stuck på 2,5 repetisjoner, men håper det løsner litt snart 🙂 


Har du noen mål du jobber mot? Del de gjerne med meg i kommentarfeltet 🙂 

Mine tips for å klare pullups/chins

Endelig har jeg klart mine første chins, og en pullup. Derfor tenkte jeg å komme med mine tips for å klare nettopp denne øvelsen!

12067132_10153815600610129_1364647636_n

For det første vil jeg avklare forskjellen på øvelsene. Internasjonalt er det enighet om at pullups er når man holder breit med håndflatene fra deg. Chins er når du holder håndflatene mot deg, eller mot hverandre. Forvirringen skjer nok fordi man i fitnesskonkurransen athletic fitness kaller pullups for chins!

Begge øvelsene tar mye på muskelen latissimus dorsi, som ofte kalles lats. Dette er «vingene» som er på siden under armen. Chins tar i tillegg mye på bicepsen, og generelt tar øvelsen mye på hele overkroppen.

Noe jeg tror har hjulpet meg veldig er å trene opp latissimus dorsi. Jeg la inn en del ekstra øvelser på den muskelen, og fokuserte veldig på den. I tillegg varierte jeg med antall repetisjoner, og la inn dropset. 12-15 repetisjoner påvirker muskelen til å vokse i størrelse, mens 2-8 repetisjoner gjør at nervene rundt muskelen påvirkes så man klarer å løfte mer. Dropset påvirker også muskelen til å vokse i størrelse (hypertrofi). Dropset går ut på å ta for eksempel 8 repetisjoner med 20 kg, rett på 8 repetisjoner med 15 kg og avslutter med å gå rett på så mange repetisjoner du klarer til utmattelse med 10 kg.

Nedtrekk kan man ta med både bredt grep og med omvendt grep hvor du har håndflatene mot deg. I nedtrekk går det an å variere hvor du holder 3 sekunder i nederste stilling, for det er ofte her man er svakest. På noen treningsstudioer har de også en type nedtrekkmaskin (som på bilde nedenfor) det også er mulig å kjøre. I tillegg tar øvelsen strak nedtrekk (bilde til venstre nedenfor) veldig godt, her har du strake armer hele tiden, og presser armene nedover som i en stakebevegelse.

12968525_10153870924150129_1072117706_n

I tillegg til å fokusere på muskelen må man jo trene konkret på øvelsen du skal klare. På mange treningsstudioer er det en maskin hvor man kan stå på en plate og får hjelp til å komme deg opp. Å bruke strikk er også mulig, hvor du henger strikken opp i stangen du skal henge fra, og ned i foten eller kneet. En strikk vil hjelpe deg ganske så mye, og jeg synes faktisk det er bedre å ha en person som holder under beina dine. Om en person hjelper til, kan du ta i akkurat så mye du trenger for å komme deg helt opp.

Må legge til at dette ikke nødvendigvis er en fasit, men hvordan jeg har klart det. Det er mange veier for å nå et mål 🙂