Gårsdagens beinrening med fokus på rumpe

Jeg er så støl i dag, merker godt at gårsdagens økt var knall god! Økten besto kun av fem øvelser, hvor to av dem var i supersett. Jeg har begynt å heller kjøre flere sett av knebøy når jeg trener bein og ikke ha så mange andre øvelser. Knebøy er tross alt en øvelse jeg ønsker å bli sterkere i, og da må den trenes på 🙂 

  • Knebøy: Jeg begynte økten med 10 sett med knebøy, hvor jeg jobbet meg opp fra 40 kg til to single repetisjoner på 70 kg. 
  • Sidespark i kabel: Øvelsen jeg skrev om i innlegget under. Her kjørte jeg 3*12 repetisjoner. 
  • Bulgarsk utfall: Kjørte med kettlebells i hendene og tok 3*10 repetisjoner på hvert ben. 
  • Beinfinisher supersett: Kjørte glute bridge med vektplate og strikk rundt knærne i supersett med knebøy med strikk rundt knærne uten ekstra vekt. Kjørte 3 runder med 15 repetisjoner på hver. Kan love at jeg fikk høy puls og skikkelig pump i både rumpa og forside lår!
  • Mage trisett: Avslutter med tre øvelser for mage i trisett, altså som supersett med tre øvelser. Ryggliggende ben hev og senk, sittende bakoverlent rotasjon med medisinball, og sittende senking av overkropp med medisinball. Kjørte 3 sett med 10 repetisjoner av hver, 20 på rotasjon slik at man får 10 til hver side. 


Økten varte i en time og 20 minutter. Tightsen er fra www.myactivestyle.no, husk at du alltid får 15% der med rabattkoden lene_helgesen 😀 

#reklame

Reklamer

Gårsdagens beintrening med fokus på rumpe

Jeg er så støl i dag, merker godt at gårsdagens økt var knall god! Økten besto kun av fem øvelser, hvor to av dem var i supersett. Jeg har begynt å heller kjøre flere sett av knebøy når jeg trener bein og ikke ha så mange andre øvelser. Knebøy er tross alt en øvelse jeg ønsker å bli sterkere i, og da må den trenes på 🙂

  • Knebøy: Jeg begynte økten med 10 sett med knebøy, hvor jeg jobbet meg opp fra 40 kg til to single repetisjoner på 70 kg.
  • Sidespark i kabel: Øvelsen jeg skrev om i innlegget under. Her kjørte jeg 3*12 repetisjoner.
  • Bulgarsk utfall: Kjørte med kettlebells i hendene og tok 3*10 repetisjoner på hvert ben.
  • Beinfinisher supersett: Kjørte glute bridge med vektplate og strikk rundt knærne i supersett med knebøy med strikk rundt knærne uten ekstra vekt. Kjørte 3 runder med 15 repetisjoner på hver. Kan love at jeg fikk høy puls og skikkelig pump i både rumpa og forside lår!
  • Mage trisett: Avslutter med tre øvelser for mage i trisett, altså som supersett med tre øvelser. Ryggliggende ben hev og senk, sittende bakoverlent rotasjon med medisinball, og sittende senking av overkropp med medisinball. Kjørte 3 sett med 10 repetisjoner av hver, 20 på rotasjon slik at man får 10 til hver side.


Økten varte i en time og 20 minutter. Tightsen er fra www.myactivestyle.no, husk at du alltid får 15% der med rabattkoden lene_helgesen 😀

#reklame

Ny favoritt rumpeøvelse

Hei folkens!

Denne øvelsen har jeg gitt til flere pasienter og gjort selv før. Jeg må innrømme at det er en glemt skatt av en øvelse for min del. Øvelsen går ut på å stå på en fot og føre den andre ut til siden. Tidligere har jeg gjort den med strikk, men prøvde den nå for litt siden i kabel og likte det veldig godt. Litt tyngre enn med strikk, og litt mer motiverende med tanke på fremgang. 

Anbefaler å føre beinet litt bakover og til siden, da er det lettere å få kontakt med rumpa enn om du fører beinet rett til siden. Prøv også å stå rett med kroppen, det er ikke noe poeng å føre beinet så langt at hele kroppen er nødt til å svaie 🙂 

Anbefales, jeg fikk i hvertfall kjempe god kontakt og pump av denne varianten! Det ligger video på instagrammen min om dere ønsker å se, @lene_helgesen. Husk å like facebooksiden min HER for å få med deg nye oppdateringer 🙂 

Hjemmetreningsprogram med fokus på rumpe

På søndag filmet jeg og la ut et hjemmetreningsprogram på min youtubekanal, der fokuset er på rumpe. Alt du trenger er en strikk! Jeg har kjøpt min strikk på en vanlig sportsbutikk, men det finnes også flere forskjellige typer med ulik motstand på nettet.

Øvelsene skal gjøres 20 repetisjoner rett etter hverandre uten pause. Når du har fullført en runde tar du en kort pause (ikke mer enn ett minutt) før du gjentar runden 3-4 ganger 🙂

Selv ble jeg veldig støl, så denne runden kan virkelig anbefales. Lover høy puls! Prøv det ut da vel 🙂

Må også tipse om at myactivestyle har kommet med et nytt merke – Varley! Det ser kjempe kult ut, og kjenner jeg standardene til Katrine som jobber for dem så er det topp kvalitet. Gleder meg til å prøve det ut selv etterhvert, sjekk det ut du også HER. Husk at koden lene_helgesen alltid gir deg 10% i nettbutikken 😀
#reklame

Om du ønsker å følge youtubekanalen min kan du trykke deg inn HER, og lik gjerne facebooksiden min HER. Da blir jeg glad!

Burning booty

Å trene rumpa er i vinden som aldri før, og treningsapparatet booty builder er blitt super populær! Mitt studio har nettopp fått den, og har nå prøvd den et par ganger. 

Jeg må si at den var veldig god og gjør det mye enklere enn å styre med å sette seg opp for vanlig hip thrust. Jeg anbefaler å prøve med strikk rundt knærne, da skal man kunne aktivere sete mer ved å presse knærne utover. 

Samtidig har jeg merket at det for meg er lettere å få kontakt med rumpa ved å ta lettere med flere reps. En annen ting som anbefales er å prøve drop sett. Siste runden har man slitt ut musklene så mye at man så vidt klarer å løfte 10 kg i maskinen! 


Har du prøvd denne maskinen?

Husk å like facebooksiden min HER for å få oppdatering på innlegg!

Rumpetrening hjemme

Jeg la ut denne videoen på instagram for en uke siden, men glemte helt å legge den ut her! Så her kommer en video med 4 øvelser for rumpa du kan gjøre hjemme med treningsstrikk.

Øvelsene er glute bridge med abduksjon, sidespark, donkeykicks og stående kickback. Gjør du disse 12 repetisjoner ganger 3 vil du nok kjenne det veldig bra!

Trening og kropp – litt refleksjon

Trening og kropp. To ord som henger tett sammen, men ikke i en sammenheng jeg liker. 

Blar man gjennom noen treningsprofiler og treningsblogger er det veldig mange slike bilder som dukker opp 

  
Man ser rumpe på rumpe, og gjerne en del silikon. «Alle» har begynt å legge ut bilde av kroppen sin nesten uten noe klær, og jeg synes det er veldig rart. Er det ingen andre som reagerer på det, eller er det rett og slett blitt for normalt? 

Jeg mener ikke at man ikke skal vise frem det man har jobbet for, men tenker at det også kunne blitt gjort på en helt annen måte. Hva med å legge fokuset på hvor sterk man har blitt, eller hvor mye bedre i forskjellige øvelser du er nå enn før? Man ser uansett at du er godt trent med en tights på og uten kløften med på bilde. 

Rumpe var veldig i fokus i 2015, og det ser ikke ut til at det forsvinner med det første. Man skal trene seg til en stor og rund rumpe, og vise den fram. Så klart er det flott at mange trener, for det er jo det aller beste for kroppen! Men det at man kun skal trene på grunn av utseende synes jeg er litt dumt. Det er vel kanskje fysioterapeuten i meg som snakker når jeg ønsker å heller få et større fokus på en sterk og sunn kropp. En god helse er jo det aller viktigste, men noe de færreste regner som en grunn til å trene. 

Jeg trener fordi jeg synes det er morsomt og fordi jeg liker å kjenne at jeg blir sterkere. Så klart kommer kroppen i fokus, men på en helt annen måte. Jeg ønsker å formidle et fokus på en sunn kropp, og håper jeg får inspirert mange selv om jeg ikke legger ut lettkledde bilder! 

Rumpetrening hjemme i stua

Rumpetrening har vært veldig mye i fokus i det siste, og alle vil ha sprettrumpe. Jeg har satt sammen fire enkle øvelser som får rumpa til å brenne, og som kan gjøres hjemme i stua!

IMG_4917Det du trenger er egentlig bare en stol/puff/sofakant. En matte eller et liggeunderlag gjør det mer behagelig å stå/ligge på gulvet. Jeg har kjøpt meg noen vekter som man fester rundt ankelen, noe som gjør øvelsene tyngre. I tillegg har jeg et lite sett med vekter på 1, 2 og 3 kilo, som kan brukes når du gjør utfall. Her kan du eventuelt holde flasker fylt med vann som ekstra vekt. Om du ønsker å avansere mer kan du ta på deg en sekk og fylle den med tunge gjenstander!

Dette er fire øvelser som du skal gjøre som en slags sirkeltrening. Gjør et sett med hver øvelse, så gjentar du hele runden tre ganger. Om du ikke har noe ekstra vekt kan du prøve deg fram med hvor mange repetisjoner du klarer. Start for eksempel på 15, og se om du klarer flere. Siste øvelse skal holdes i rundt 30 sekunder, eller så lenge du klarer.

Øvelse 1: Bulgarske utfall
Stå på ett ben med det andre benet på en stol eller noe annet i lik høyde. Hold gjerne noe ekstra vekt i hendene for å gjøre det tyngre. Bøy det forreste benet slik at det blir 90 grader i kneleddet og ankelleddet. Pass her på at kneet ikke vandrer framover slik at knevinkelen blir for spiss.
Bulgarske utfall

Øvelse 2: Hip thrust
Legg skuldrene og hodet på en stol eller lignende, og sett beina under deg så det blir 90 grader i kneleddet. Senk hoftepartiet ned mot gulvet og skvis rumpa på vei opp igjen.
Rumpeløft

Øvelse 3: Donkey kicks
Stå på alle fire,med beina rett under hoftepartiet, og armene under skulderpartiet. Løft det ene benet bakover med lik vinkel i kneleddet. Pass på at du ikke får svai i ryggen når du sparker opp. På den siste repetisjonen kan du gjerne holde på det øverste punktet, og gjøre små vipp opp og ned. Hold det i 10-15 sekunder.
Backkicks

Øvelse 4: Mageliggende benløft
Ligg på magen med strake bein. Løft annenhvert bein opp og ned. Begge beina skal hele tiden holdes et par centimeter over gulvet.
Mageliggende

Lykke til 🙂