Min nyttårsaften og styrkeøkt for overkroppen

Nyttårsaften var en ganske rolig kveld for min del, sliten etter jobbhelg og skulle jobbe i dag også. Det ble kalkunmiddag med svigers på kvelden og ingen alkohol.

Som vanlig trente vi på nyttårsaften, tok økta litt utpå dagen fordi da er det som regel færre folk. Det ble en overkroppsøkt på meg tenkte jeg kunne dele den med dere 😊

A1. Benkpress med stopp, 5*5 reps

B1. Nedtrekk, 3*8 reps

B2. Pecdec apparat, 3*8 reps

C1. Roing i ringer, 3*10 reps

D1. Arnoldpress, 3*8 reps

E1. Franskpress med hantler, 3*8 reps

E2. Bicepscurl med hantler, 3*10 reps

Det ble en ganske god økt og den anbefales! Litt bilder fra økta under her 👇🏻

Og til slutt et super vakkert løftetryne siste repetisjon av arnoldpressen! Flott vinkel og uttrykk altså 😂

Reklamer

Overkroppsøkt med supersett

Hei folkens!

Mens jeg sitter her og er syk tenkte jeg å dele en overkroppsøkt jeg hadde forrige uke. Delte den på instastory, men her kommer den for de som ikke følger med der 😊✌🏻

A1. Benkpress, 5*4 reps
A2. Pullups, 5*3-6 reps (med/uten vekt)
B1. Hantelroing, 3*8 reps
B2. Triceps overheadpress (i kabel), 3*12 reps
C1. Skråbenk, 3*10 reps
C2. Bicepscurl, 3*8 reps

Det var altså en effektiv og kort økt, da jeg trente før jobb. Supersett gjør at økten blir mer effektiv, og er genialt om man ikke ønsker/kan være så lenge på gymmet. Hadde jeg hatt tid hadde jeg nok lagt til et supersett for skuldrene også, for eksempel skulderpress og sidehev. Et par bilder under:

Prøv økta da vel, og tagg meg gjerne om du gjør det! Eventuelt sleng igjen en kommentar under 😄

Ny pullups rekord + snart Londontur

Må bare dele med dere at jeg fikk ny personlig rekord i pullups med ekstra vekt i dag! 10 kg ekstra gikk opp 😄

Jeg tar vanligvis ikke pullups med vekt, men tenkte å prøve det i dag for morro skyld. Sist jeg tok det gikk såvidt 5 kg opp, så må si det var gøy at 10 kg gikk helg greit opp i dag! Tror kanskje jeg hadde mer inne også, så det får testes ut litt mer fremover.

Må også fortelle at jeg skal til London med venninne til uka. Det blir gøy å shoppe og kose oss! Skal bo på et fint spahotell, så kommer nok til å legge ut litt bilder derfra etter vi kommer hjem igjen. Om du ønsker å følge turen underveis kommer jeg nok til å legge ut en del på Instagram story, har nemlig begynt å bruke den litt mer i det siste 😊

Lots of love 💕

Pullupsdilla og mine favoritt ryggøvelser

Hei dere 💕

Jeg er ganske så stolt, forrige uke klarte jeg et mål jeg hadde satt meg! Tosifret antall pullups gikk opp, jeg klarte 10 reps 😄

Har hatt mye fokus på pullups i det siste, og kjørt det nesten hver økt. Og man blir jo god på det man trener på, så dermed har fremgangen kommet snikende. Kjenner jeg nesten blir gira av å skrive det faktisk, da vet man at treningsgleden og mestringsfølelsen er god!

Men over til det jeg faktisk tenkte å legge ut, mine favoritt ryggøvelser!

Nå har jeg jo avslørt at jeg har fått litt dilla på pullups. Men før det var alltid nedtrekk en øvelse jeg kjørte på rygg. Skulle jeg ha valgt tre favoritt ryggøvelser som er lurt å ha i programmet ville jeg valgt nedtrekk (eventuelt pullups for de som klarer det), markløft og sittende roing. Da får man tatt det meste av ryggmuskler 💪🏻

Men som jeg har nevnt før er variasjon viktig for fremgang. Alternativer til nedtrekk/pullups er nedtrekk i kabelapparat som på bilde under (beklager uklart bilde). Det finnes også mange alternativer til roing, for eksempel med stang eller enarms roing i apparat (nederste bilde).

Jaja, ble ikke bare et par øvelser jeg nevnte da! Er ikke alltid så lett når man har mange øvelser man liker, hehe. Håper dere synes innlegget var litt interessant! Tar gjerne imot tips til hva dere ønsker å se mer av her inne 😄🙌🏻

God øvelse for rygg

Et kort innlegg for å tipse dere om en god øvelse! Jeg har nå flere ganger prøvd en ny øvelse for rygg, og liker den veldig godt. Perfekt for å få ut siste rest av muskulaturen, som en siste finisher.

20170815_183828000_iOS

Øvelsen er i kabel, med håndtak skrått overfor deg. Dra slik at albuene kommer ned langs siden av kroppen, og hold gjerne igjen på vei opp. Øvelsen kan også gjøres med en og en arm om du ikke har mulighet for kabelstativ på hver sin side. Øvelser tar mest på latissimus, den brede ryggmusklen eller vingene som noen kaller dem, men også biceps, grepet og et par andre muskler som bistår. Ligger video av øvelsen på min instagram. Anbefales 🙂 

Markløft og myactivestyle rabattkode

Her kommer film fra sist jeg trente markløft. På stanga er det 90 kg med 2 reps 🙂

Jeg ønsker også å tipse alle om at http://www.myactivestyle.no har 20% på alt i nettbutikken med koden popup. Koden varer i dag (7. august) og i morgen (8. august). Husk at du alltid får 10% med koden lene_helgesen. Anbefaler alle å kjøpe verdens beste tights til en god pris. Jeg kan garantere at de ikke er gjennomsiktig, så det er helt trygt å ta markløft og knebøy med de!

Long time no see – markløft rekord

Hei folkens! Lenge siden jeg har lagt ut noe her nå. Jeg har hatt litt mye med eksamener, jobb og trening, så fant ut at jeg trengte en liten pause fra bloggingen. Men jeg er tilbake og skal prøve å lage noen informative og gode innlegg fremover 🙂

Samtidig som jeg er her inne vil jeg skryte litt av meg selv, for jeg klarte målet jeg hadde satt meg om å klare 100 kg i markløft nå til sommeren! Det ble gjennomført helt i starten av juni, men dessverre tenkte jeg ikke på å filme det. Lover å gjøre det neste gang jeg tar det. Det er jo litt risikofylt å prøve på maksløft i og med at teknikken ikke alltid er så bra da, så det er ikke noe man bør gjøre hver trening.

13348915_10153998520295129_142996755_n

Slenger med et bilde fra en annen treningsøkt! Ha en fin søndag videre alle sammen 🙂

Mine tips for å klare pullups/chins

Endelig har jeg klart mine første chins, og en pullup. Derfor tenkte jeg å komme med mine tips for å klare nettopp denne øvelsen!

12067132_10153815600610129_1364647636_n

For det første vil jeg avklare forskjellen på øvelsene. Internasjonalt er det enighet om at pullups er når man holder breit med håndflatene fra deg. Chins er når du holder håndflatene mot deg, eller mot hverandre. Forvirringen skjer nok fordi man i fitnesskonkurransen athletic fitness kaller pullups for chins!

Begge øvelsene tar mye på muskelen latissimus dorsi, som ofte kalles lats. Dette er «vingene» som er på siden under armen. Chins tar i tillegg mye på bicepsen, og generelt tar øvelsen mye på hele overkroppen.

Noe jeg tror har hjulpet meg veldig er å trene opp latissimus dorsi. Jeg la inn en del ekstra øvelser på den muskelen, og fokuserte veldig på den. I tillegg varierte jeg med antall repetisjoner, og la inn dropset. 12-15 repetisjoner påvirker muskelen til å vokse i størrelse, mens 2-8 repetisjoner gjør at nervene rundt muskelen påvirkes så man klarer å løfte mer. Dropset påvirker også muskelen til å vokse i størrelse (hypertrofi). Dropset går ut på å ta for eksempel 8 repetisjoner med 20 kg, rett på 8 repetisjoner med 15 kg og avslutter med å gå rett på så mange repetisjoner du klarer til utmattelse med 10 kg.

Nedtrekk kan man ta med både bredt grep og med omvendt grep hvor du har håndflatene mot deg. I nedtrekk går det an å variere hvor du holder 3 sekunder i nederste stilling, for det er ofte her man er svakest. På noen treningsstudioer har de også en type nedtrekkmaskin (som på bilde nedenfor) det også er mulig å kjøre. I tillegg tar øvelsen strak nedtrekk (bilde til venstre nedenfor) veldig godt, her har du strake armer hele tiden, og presser armene nedover som i en stakebevegelse.

12968525_10153870924150129_1072117706_n

I tillegg til å fokusere på muskelen må man jo trene konkret på øvelsen du skal klare. På mange treningsstudioer er det en maskin hvor man kan stå på en plate og får hjelp til å komme deg opp. Å bruke strikk er også mulig, hvor du henger strikken opp i stangen du skal henge fra, og ned i foten eller kneet. En strikk vil hjelpe deg ganske så mye, og jeg synes faktisk det er bedre å ha en person som holder under beina dine. Om en person hjelper til, kan du ta i akkurat så mye du trenger for å komme deg helt opp.

Må legge til at dette ikke nødvendigvis er en fasit, men hvordan jeg har klart det. Det er mange veier for å nå et mål 🙂 

Pause fra markløft

De to siste gangene jeg har trent markløft har jeg fått vondt i korsryggen, og etter økten i går ble det skikkelig ille! Det er nok en strekk jeg har dratt på meg, og derfor blir det en pause fra markløft noen uker fremover.

Så typisk, for jeg liker øvelsen kjempe godt, og har satt meg mål om å nå 100 kg før sommeren. Jeg har klart 3 repetisjoner på 80 kg nå, så det er jo er realistisk mål egentlig. Satser på at det ikke kommer tilbake når jeg prøver meg igjen, så er det nok fortsatt en sjanse for å klare det 🙂

IMG_5436

Håper alle har en super uke videre!

Tren deg til en breiere rygg

For å få en bred rygg er det viktig å trene latissimus dorsi, eller lats som det kalles på treningsspråket. Jeg har fokusert veldig på disse i det siste, og jeg ser tydelig forandringer. Det er denne muskelen man ofte ser som en «vinge» på siden litt under armhulen. 

    

Øvelser som er bra for denne muskelen er nedtrekk av forskjellige varianter. Man kan kjøre med ulikt grep (underhåndsgrep eller overhåndsgrep, første tar litt mer på biceps) og du kan kjøre med strake armer. 

En annen øvelse som trener flere deler av overkroppen, men også lats er pullups. Både pullups og chins er flotte øvelser for en muskuløs rygg! Om du ikke klarer pullups kan jeg anbefale å trene med en strikk festet til stangen og ned til foten.

Noe som også gir en illusjon av en bred rygg er om man har muskuløse skuldre. Jeg postet en video av øvelser for skuldre for en stund siden HER

Toppen fra better bodies får du på www.bodyfitness.no, og brunfargen er spraytan fra Eiker velvære/Shadow tans Norge 🙂