Hvordan bli sterkere i benkpress

Hei folkens!

Har progresjonen i benkpress stått litt stille og du ønsker å bli sterkere? Her kommer litt nyttig informasjon og noen tips til hva du kan gjøre for å forhåpentligvis få fart på fremgangen igjen 🙂

Benkpress er jo en øvelse der bryst og triceps er musklene som gjør tyngste delen av jobben. En kjempe god øvelse som krever teknikk om man skal bli sterk i den. Få eventuelt hjelp fra en som er dyktig på det, f.eks. en pt. Det er også flere online coacher (inkludert meg selv) som tar imot videoer for å rette på teknikk.

Først og fremst er det viktig å kjøre øvelsen ofte nok. Man må trene på det man skal bli god på, og en gang i uka er ikke nok. Kjør øvelsen minst to ganger i uka!

Når det gjelder repetisjoner anbefales det å kjøre få repetisjoner om man skal bli sterkere, så å trene med 10-15 repetisjoner er ikke det mest optimale. Noe som også er viktig er å variere antall repetisjoner og tyngde innimellom. Kroppen blir fort vant til en viss belastning og den trenger variasjon i belastning for å få maksimert fremgang. Kjør derfor mest av få repetisjoner (1-5) og innimellom kjør økter med flere repetisjoner (6-12).

Siste tips er å variere med ulike varianter av øvelsene. Du kan kjøre med stopp av stangen nede på brystet, eller ulik bredde på grepet ditt. Studier viser at å trene eksplosivt er effektivt å forbedre styrke. Så det er veldig lurt å legge inn lettere eksplosive løft også. Kjør da lettere vekt, før stangen normalt tempo/kontrollert ned til brystet og eksplosivt/raskt opp igjen.

Siste tips er å kjøre andre øvelser som styrker brystet og tricepsen. Faktisk viser EMG studier at decline benkpress (liggende i «nedoverbakke») har best rekruttering av muskelfibre i brystet, den er nok litt undervurdert av mange!

Bruker du disse tipsene vil du nok få god fremgang! Er du usikker på hvordan du skal legge opp treningen for å nå et mål kan det også være lurt å kontakte en som har peiling. Jeg tilbyr online coaching og oppsett av personlig tilpasset treningsprogram. Send meg en e-post på lenehelgesen@outlook.com om du ønsker informasjon om det 😊

#reklame for meg selv på slutten der ✌🏻

Reklamer

Min nyttårsaften og styrkeøkt for overkroppen

Nyttårsaften var en ganske rolig kveld for min del, sliten etter jobbhelg og skulle jobbe i dag også. Det ble kalkunmiddag med svigers på kvelden og ingen alkohol.

Som vanlig trente vi på nyttårsaften, tok økta litt utpå dagen fordi da er det som regel færre folk. Det ble en overkroppsøkt på meg tenkte jeg kunne dele den med dere 😊

A1. Benkpress med stopp, 5*5 reps

B1. Nedtrekk, 3*8 reps

B2. Pecdec apparat, 3*8 reps

C1. Roing i ringer, 3*10 reps

D1. Arnoldpress, 3*8 reps

E1. Franskpress med hantler, 3*8 reps

E2. Bicepscurl med hantler, 3*10 reps

Det ble en ganske god økt og den anbefales! Litt bilder fra økta under her 👇🏻

Og til slutt et super vakkert løftetryne siste repetisjon av arnoldpressen! Flott vinkel og uttrykk altså 😂

Overkroppsøkt med supersett

Hei folkens!

Mens jeg sitter her og er syk tenkte jeg å dele en overkroppsøkt jeg hadde forrige uke. Delte den på instastory, men her kommer den for de som ikke følger med der 😊✌🏻

A1. Benkpress, 5*4 reps
A2. Pullups, 5*3-6 reps (med/uten vekt)
B1. Hantelroing, 3*8 reps
B2. Triceps overheadpress (i kabel), 3*12 reps
C1. Skråbenk, 3*10 reps
C2. Bicepscurl, 3*8 reps

Det var altså en effektiv og kort økt, da jeg trente før jobb. Supersett gjør at økten blir mer effektiv, og er genialt om man ikke ønsker/kan være så lenge på gymmet. Hadde jeg hatt tid hadde jeg nok lagt til et supersett for skuldrene også, for eksempel skulderpress og sidehev. Et par bilder under:

Prøv økta da vel, og tagg meg gjerne om du gjør det! Eventuelt sleng igjen en kommentar under 😄

Gårsdagens fullkroppsøkt + ny PR i markløft!

Hei folkens!

Gårsdagens økt var knallgod, så tenkte å dele den med dere her. Jeg må også skryte litt av meg selv, da jeg dro opp 105 kg i markløft! Har jobbet målrettet mot å øke i baseøvelsene, og da er det gøy når man får resultater. Gammel PR var 100 kg, og nå er neste mål 110 kg 😄

Gårsdagens økt var en fullkroppsøkt med hovedfokus på bein og rygg. Slik så økta ut:

– Markløft, jobbe seg opp til 6 tunge sett 1-5 reps

– Pullups, 4 sett 3-6 reps (jeg tok med ekstra vekt)

– Dips, 3 sett 8 reps

– Enarms roing i maskin, 3 sett 10 reps

– Leg extension ett ben, 3 sett 8 reps

– Bicepscurl, 3 sett 10 reps

– Supersett for rumpe:
– Sidesteg med strikk, 3 sett 10 steg hver vei
– Airsquats med strikk, 3 sett 15 reps

Her kommer litt bilder fra øvelsene, litt dårlig kvalitet fordi det er screenshots fra video. Du finner videoene på min Instagram @lene_helgesen 😊

Tightsen er sponset fra beyond feminine, og litt egenreklame for meg selv på t-skjorta!

#reklame

Min hat-øvelse

Hei folkens!

De som har fulgt meg en stund vet vel kanskje at jeg har en absolutt hat-øvelse som man aldri blir helt venn med. Jeg har alltid slitt med knebøy og vet ikke om jeg noen gang kommer til å bli glad i den øvelsen. Knebøy er absolutt en knall god øvelse, men jeg sliter altså veldig med den. Og jeg vet at jeg ikke er alene!

Kneskade

Som dere kanskje har fått med dere har jeg tidligere hatt skade i knærne mine og operert det ene kneet med kikkehull for bruskskade. Både før og etter operasjonen har jeg også fått høre at jeg har diagnosen patellofemoralt smertesyndrom, en diffus diagnose som bare beskriver at man har vondt ved forsiden av kneet. Kan forklare mer om det i et annet innlegg ved interesse 🙂 Nok om det, poenget er at jeg har hatt store utfordringer med knærne og ikke har kunnet kjørt knebøy i mange år.

Teknikk…

Teknikken i knebøy kan være vanskelig og fordi teknikken varierer så mye fra person til person er det heller ingen skikkelig fasit på hva som er best for deg. Min svakhet har alltid vært at knærne faller innover på vei opp. Har jobbet mye med det, og det er mye bedre enn før selv om det fortsatt skjer noe når jeg blir sliten. Jeg har prøvd mye forskjellige teknikker og har etterhvert klart å finne en greit teknikk for min del. Litt mer utrotert beinstilling funker i hvertfall bedre for meg 👍🏻

Frustrerende!

Jeg må ærlig si at det er frustrerende når det aldri føles som det går fremover. Samtidig ser man alle de flinke og sterke på sosiale medier, som får det så bra til. Og det er så lett å sammenligne seg med andre. Men man må huske at de super sterke og flinke man ser på sosiale medier skal inspirere deg, ikke trykke deg ned. Og dessuten er det mange som sikkert klarer mindre enn deg, men det er jo ikke de man sammenligner seg med. Så om man har noe man sliter mer med er det alltid andre som sliter med det samme, selv om man ikke ser det!

Stå på videre!

Jeg ønsker å jobbe videre med å bli sterkere i knebøy. Får bare smøre meg med litt mer tålmodighet og stå på! Man kan jo ikke være ekspert og flink i alt eller alle øvelser, men det skader jo aldri å øve på ting man sliter med 😄

Har du en hatøvelse du sliter med? Del gjerne din i kommentarfeltet under 😊

Ny pullups rekord + snart Londontur

Må bare dele med dere at jeg fikk ny personlig rekord i pullups med ekstra vekt i dag! 10 kg ekstra gikk opp 😄

Jeg tar vanligvis ikke pullups med vekt, men tenkte å prøve det i dag for morro skyld. Sist jeg tok det gikk såvidt 5 kg opp, så må si det var gøy at 10 kg gikk helg greit opp i dag! Tror kanskje jeg hadde mer inne også, så det får testes ut litt mer fremover.

Må også fortelle at jeg skal til London med venninne til uka. Det blir gøy å shoppe og kose oss! Skal bo på et fint spahotell, så kommer nok til å legge ut litt bilder derfra etter vi kommer hjem igjen. Om du ønsker å følge turen underveis kommer jeg nok til å legge ut en del på Instagram story, har nemlig begynt å bruke den litt mer i det siste 😊

Lots of love 💕

Hvordan få fremgang i markløft

Hei folkens!

Nå i det siste har det løsnet litt i fremgangen med markløft, jeg har har jobbet mer systematisk for å bli sterkere den siste tiden. Tenkte å komme med litt tips til tiltak man kan gjøre om fremgangen har stoppet opp 🙂

To av av de viktigste tingene å huske på er å kjøre øvelsen ofte nok og variere i antall repetisjoner og sett. Kjør øvelsen minimum to ganger i uka, en gang i uka er dessverre ikke nok om man ønsker fremgang på styrke (såfremt man ikke er helt nybegynner). Er målet å bli sterkere skal det være en fordel å kjøre mest av få repetisjoner, altså under fem repetisjoner mesteparten av tiden. Men legg inn en økt med mange repetisjoner innimellom, så får musklene litt annerledes stimuli.

Noe annet å prøve ut er forskjellig varianter av løftet, for eksempel legge inn andre varianter av øvelsen. Eksempler her er strakmark, markløft med stopp (f.eks. 3 sekunder stopp med stanga på tyngste punktet, som ofte er rett under knærne), sakte repetisjoner, fra kloss (å forkorte løftebanen ved å forhøye det man løfter stanga fra), eksplosive/raske repetisjoner osv. Det finnes utallige varianter å prøve ut og variere med.

Sist men ikke minst må man gradvis legge på vekter og huske å presse seg under øktene. Tar man en vekt som er behagelig og gir seg 2-3 repetisjoner før man ikke klarer flere får man dessverre liten fremgang. Legg på de minste vektene treningsstudioet har ekstra innimellom og se om du klarer like mange repetisjoner. Før gjerne treningsdagbok så får du god oversikt på vekt og repetisjoner over tid.

6b2f28ce-a952-4c17-94c3-2c3a7ac4991a-2

Dette viser hvor fornøyd jeg var etter en god økt forrige uke! Jeg fikk både min gamle pers på 100 kg opp og fikk opp 5 repetisjoner på 90 kg som er flere enn tidligere. Går for ny pers nå snart!

Husk at jeg legger opp treningsprogram i form av online coaching. Har du et mål du ønsker å nå kan jeg hjelpe deg å sette opp et program og eventuelt følge opp og justere om det trengs underveis. Jeg setter så klart opp program som er personlig tilpasset, som er optimalisert for dine mål og forutsetninger. Ta isåfall kontakt på lenehelgesen@outlook.com 🙂 Ps. jeg tilbyr også personlig trening på Skoglyklinikken i Drammen om du holder til i nærheten. Bestill isåfall time enten direkte på http://www.skoglyklinikken.no eller send meg en e-post på samme adresse som over. #egenreklame

 

Kroppspresset i sosiale medier – bidrar jeg til det?

Hei folkens!

Tenkte jeg skulle skive litt om mine tanker rundt det kroppspresset som er, og at så mange trener for å få en veltrent kropp.

For det første synes jeg det er synd at så utrolig mange trener kun for utseende, og gjør nesten hva som helst for å få en type kropp. Mange endre opp med å sulte seg og ta ulike ulovlige midler for å oppnå det. Kroppspresset er så stort og man blir påvirket overalt. Lettkledde bilder på sosiale medier er noe som påvirker masse, i tillegg til TV, blader, reklameplakater osv. Det er jo utrolig mye bilder som er redigert også, så mange av disse kroppene er faktisk uoppnåelig å få…

Jeg bruker Instagram for å nå ut til flere, og poster videoer og treningbilder der ukentlig. Jeg liker å kunne motivere og inspirere andre til å trene, men bidrar jeg til kroppspresset? Dette er helt umulig for meg å svare på, men jeg håper ikke det. Jeg er veldig bevisst på hva jeg legger ut. For det første legger jeg ikke ut noe nakenhet (typ G-streng bilder som florerer på Instagram), og poserer ikke for å se mest mulig sexy ut. Jeg redigerer heller ikke kroppen min på bilder, noe overraskende mange gjør til og med på Instagram. Det jeg skriver på bildene eller videoene handler for det meste om trening, ikke om utseende. Jeg prøver å gi nyttige tips og fokusere på god helse. Mitt mål er å bli sterkere og synes det er viktigere å kunne prestere enn hvordan man ser ut. Selv blir jeg mer motivert av en som klarer noe kult enn hvordan hun/han ser ut.

Jeg håper altså ikke at jeg bidrar til kroppspress. Du kommer i hvertfall ikke til å se meg ta en lettkledd sexy-pose på sosiale medier! Og jeg prøver det jeg kan å bidra til at folk finner treningsglede og opprettholder en god helse, uten å påvirke negativt. Det å trene er positivt for helsa, men den mentale helsa er jo også viktig å passe på!

Kommenter gjerne dine tanker om temaet under 🙂

Slenger med et bilde til slutt med toppen av instagrammen min (@lene_helgesen) for de som leser dette og ikke vet hva jeg legger ut der:

Pullupsdilla og mine favoritt ryggøvelser

Hei dere 💕

Jeg er ganske så stolt, forrige uke klarte jeg et mål jeg hadde satt meg! Tosifret antall pullups gikk opp, jeg klarte 10 reps 😄

Har hatt mye fokus på pullups i det siste, og kjørt det nesten hver økt. Og man blir jo god på det man trener på, så dermed har fremgangen kommet snikende. Kjenner jeg nesten blir gira av å skrive det faktisk, da vet man at treningsgleden og mestringsfølelsen er god!

Men over til det jeg faktisk tenkte å legge ut, mine favoritt ryggøvelser!

Nå har jeg jo avslørt at jeg har fått litt dilla på pullups. Men før det var alltid nedtrekk en øvelse jeg kjørte på rygg. Skulle jeg ha valgt tre favoritt ryggøvelser som er lurt å ha i programmet ville jeg valgt nedtrekk (eventuelt pullups for de som klarer det), markløft og sittende roing. Da får man tatt det meste av ryggmuskler 💪🏻

Men som jeg har nevnt før er variasjon viktig for fremgang. Alternativer til nedtrekk/pullups er nedtrekk i kabelapparat som på bilde under (beklager uklart bilde). Det finnes også mange alternativer til roing, for eksempel med stang eller enarms roing i apparat (nederste bilde).

Jaja, ble ikke bare et par øvelser jeg nevnte da! Er ikke alltid så lett når man har mange øvelser man liker, hehe. Håper dere synes innlegget var litt interessant! Tar gjerne imot tips til hva dere ønsker å se mer av her inne 😄🙌🏻

Facebookside og online coaching

Hei folkens!

Jeg har nå oppdatert facebooksiden min med ny informasjon og planlegger å bruke både bloggen og facebooksiden mer fremover. Om du ikke liker den fra før setter jeg pris på om du gjør det nå 😄 Link HER!

Jeg har jo også drevet litt med online coaching ved siden av studiene og jobbingen, men nå har jeg mulighet for å få inn flere som ønsker det. Jeg tilbyr personlig tilpasset treningsprogram, og vi skreddersyr opplegget sammen slik at det passer med din hverdag og dine forutsetninger. Nå dine mål, uansett om det er å gå ned i vekt, bli sterkere, få mindre smerter eller noe annet. Jeg må selv skryte litt og si jeg har god kunnskap om å sette opp et tilpasset program, spesielt for folk med smertetilstander som f.eks fibromyalgi, patellofemoralt smertesyndrom og slitasjetilstander i ledd.

Har også litt spennende prosjekter og ideer jeg ønsker å få til med fysiokarriæren, så stay tuned 😄✌🏻