Ny pullups rekord + snart Londontur

Må bare dele med dere at jeg fikk ny personlig rekord i pullups med ekstra vekt i dag! 10 kg ekstra gikk opp 😄

Jeg tar vanligvis ikke pullups med vekt, men tenkte å prøve det i dag for morro skyld. Sist jeg tok det gikk såvidt 5 kg opp, så må si det var gøy at 10 kg gikk helg greit opp i dag! Tror kanskje jeg hadde mer inne også, så det får testes ut litt mer fremover.

Må også fortelle at jeg skal til London med venninne til uka. Det blir gøy å shoppe og kose oss! Skal bo på et fint spahotell, så kommer nok til å legge ut litt bilder derfra etter vi kommer hjem igjen. Om du ønsker å følge turen underveis kommer jeg nok til å legge ut en del på Instagram story, har nemlig begynt å bruke den litt mer i det siste 😊

Lots of love 💕

Reklamer

Hvordan få fremgang i markløft

Hei folkens!

Nå i det siste har det løsnet litt i fremgangen med markløft, jeg har har jobbet mer systematisk for å bli sterkere den siste tiden. Tenkte å komme med litt tips til tiltak man kan gjøre om fremgangen har stoppet opp 🙂

To av av de viktigste tingene å huske på er å kjøre øvelsen ofte nok og variere i antall repetisjoner og sett. Kjør øvelsen minimum to ganger i uka, en gang i uka er dessverre ikke nok om man ønsker fremgang på styrke (såfremt man ikke er helt nybegynner). Er målet å bli sterkere skal det være en fordel å kjøre mest av få repetisjoner, altså under fem repetisjoner mesteparten av tiden. Men legg inn en økt med mange repetisjoner innimellom, så får musklene litt annerledes stimuli.

Noe annet å prøve ut er forskjellig varianter av løftet, for eksempel legge inn andre varianter av øvelsen. Eksempler her er strakmark, markløft med stopp (f.eks. 3 sekunder stopp med stanga på tyngste punktet, som ofte er rett under knærne), sakte repetisjoner, fra kloss (å forkorte løftebanen ved å forhøye det man løfter stanga fra), eksplosive/raske repetisjoner osv. Det finnes utallige varianter å prøve ut og variere med.

Sist men ikke minst må man gradvis legge på vekter og huske å presse seg under øktene. Tar man en vekt som er behagelig og gir seg 2-3 repetisjoner før man ikke klarer flere får man dessverre liten fremgang. Legg på de minste vektene treningsstudioet har ekstra innimellom og se om du klarer like mange repetisjoner. Før gjerne treningsdagbok så får du god oversikt på vekt og repetisjoner over tid.

6b2f28ce-a952-4c17-94c3-2c3a7ac4991a-2

Dette viser hvor fornøyd jeg var etter en god økt forrige uke! Jeg fikk både min gamle pers på 100 kg opp og fikk opp 5 repetisjoner på 90 kg som er flere enn tidligere. Går for ny pers nå snart!

Husk at jeg legger opp treningsprogram i form av online coaching. Har du et mål du ønsker å nå kan jeg hjelpe deg å sette opp et program og eventuelt følge opp og justere om det trengs underveis. Jeg setter så klart opp program som er personlig tilpasset, som er optimalisert for dine mål og forutsetninger. Ta isåfall kontakt på lenehelgesen@outlook.com 🙂 Ps. jeg tilbyr også personlig trening på Skoglyklinikken i Drammen om du holder til i nærheten. Bestill isåfall time enten direkte på http://www.skoglyklinikken.no eller send meg en e-post på samme adresse som over. #egenreklame

 

Kroppspresset i sosiale medier – bidrar jeg til det?

Hei folkens!

Tenkte jeg skulle skive litt om mine tanker rundt det kroppspresset som er, og at så mange trener for å få en veltrent kropp.

For det første synes jeg det er synd at så utrolig mange trener kun for utseende, og gjør nesten hva som helst for å få en type kropp. Mange endre opp med å sulte seg og ta ulike ulovlige midler for å oppnå det. Kroppspresset er så stort og man blir påvirket overalt. Lettkledde bilder på sosiale medier er noe som påvirker masse, i tillegg til TV, blader, reklameplakater osv. Det er jo utrolig mye bilder som er redigert også, så mange av disse kroppene er faktisk uoppnåelig å få…

Jeg bruker Instagram for å nå ut til flere, og poster videoer og treningbilder der ukentlig. Jeg liker å kunne motivere og inspirere andre til å trene, men bidrar jeg til kroppspresset? Dette er helt umulig for meg å svare på, men jeg håper ikke det. Jeg er veldig bevisst på hva jeg legger ut. For det første legger jeg ikke ut noe nakenhet (typ G-streng bilder som florerer på Instagram), og poserer ikke for å se mest mulig sexy ut. Jeg redigerer heller ikke kroppen min på bilder, noe overraskende mange gjør til og med på Instagram. Det jeg skriver på bildene eller videoene handler for det meste om trening, ikke om utseende. Jeg prøver å gi nyttige tips og fokusere på god helse. Mitt mål er å bli sterkere og synes det er viktigere å kunne prestere enn hvordan man ser ut. Selv blir jeg mer motivert av en som klarer noe kult enn hvordan hun/han ser ut.

Jeg håper altså ikke at jeg bidrar til kroppspress. Du kommer i hvertfall ikke til å se meg ta en lettkledd sexy-pose på sosiale medier! Og jeg prøver det jeg kan å bidra til at folk finner treningsglede og opprettholder en god helse, uten å påvirke negativt. Det å trene er positivt for helsa, men den mentale helsa er jo også viktig å passe på!

Kommenter gjerne dine tanker om temaet under 🙂

Slenger med et bilde til slutt med toppen av instagrammen min (@lene_helgesen) for de som leser dette og ikke vet hva jeg legger ut der:

Pullupsdilla og mine favoritt ryggøvelser

Hei dere 💕

Jeg er ganske så stolt, forrige uke klarte jeg et mål jeg hadde satt meg! Tosifret antall pullups gikk opp, jeg klarte 10 reps 😄

Har hatt mye fokus på pullups i det siste, og kjørt det nesten hver økt. Og man blir jo god på det man trener på, så dermed har fremgangen kommet snikende. Kjenner jeg nesten blir gira av å skrive det faktisk, da vet man at treningsgleden og mestringsfølelsen er god!

Men over til det jeg faktisk tenkte å legge ut, mine favoritt ryggøvelser!

Nå har jeg jo avslørt at jeg har fått litt dilla på pullups. Men før det var alltid nedtrekk en øvelse jeg kjørte på rygg. Skulle jeg ha valgt tre favoritt ryggøvelser som er lurt å ha i programmet ville jeg valgt nedtrekk (eventuelt pullups for de som klarer det), markløft og sittende roing. Da får man tatt det meste av ryggmuskler 💪🏻

Men som jeg har nevnt før er variasjon viktig for fremgang. Alternativer til nedtrekk/pullups er nedtrekk i kabelapparat som på bilde under (beklager uklart bilde). Det finnes også mange alternativer til roing, for eksempel med stang eller enarms roing i apparat (nederste bilde).

Jaja, ble ikke bare et par øvelser jeg nevnte da! Er ikke alltid så lett når man har mange øvelser man liker, hehe. Håper dere synes innlegget var litt interessant! Tar gjerne imot tips til hva dere ønsker å se mer av her inne 😄🙌🏻

Facebookside og online coaching

Hei folkens!

Jeg har nå oppdatert facebooksiden min med ny informasjon og planlegger å bruke både bloggen og facebooksiden mer fremover. Om du ikke liker den fra før setter jeg pris på om du gjør det nå 😄 Link HER!

Jeg har jo også drevet litt med online coaching ved siden av studiene og jobbingen, men nå har jeg mulighet for å få inn flere som ønsker det. Jeg tilbyr personlig tilpasset treningsprogram, og vi skreddersyr opplegget sammen slik at det passer med din hverdag og dine forutsetninger. Nå dine mål, uansett om det er å gå ned i vekt, bli sterkere, få mindre smerter eller noe annet. Jeg må selv skryte litt og si jeg har god kunnskap om å sette opp et tilpasset program, spesielt for folk med smertetilstander som f.eks fibromyalgi, patellofemoralt smertesyndrom og slitasjetilstander i ledd.

Har også litt spennende prosjekter og ideer jeg ønsker å få til med fysiokarriæren, så stay tuned 😄✌🏻

Gårsdagens crazy legday

Omg, jeg er støl i dag! Korsryggen, rumpa og bakside lår er verst… Ikke så ofte jeg blir så støl, men gårsdagens økt ble knallgod!

Etter jobb var jeg faktisk så sliten at jeg bestemte meg for å sove en times tid. Brukte litt tid på å våkne, men bodylab sin Kapow! preworkout gjorde at energien var på topp når jeg kom på trening. Må virkelig anbefale den, den gir meg energi og gjør at jeg klarer å gi det lille ekstra. Jeg trente bein og hovedfokuset var på markløft. Som jeg har nevnt før liker jeg å bli sterkere, så fokuset siste tiden har vært å bli sterkere i både markløft og knebøy. Gårsdagens økt så sånn ut:

Dynamisk tøying til oppvarming.
– Tung markløft. Jobbet meg oppover til toppsett på 90 kg 3*3.
– Lettere knebøy med stopp. 45 kg 4*6.
– Hoppende bulgarsk utfall. 3*10.
– Leg extension. 60/65 kg 3*10.
– Sidekick i kabel. 7,5 kg 3*12/10. – Denne brenner virkelig i rumpa!

Man trenger ikke å ta 1000 øvelser hver økt og trene i timesvis. Dette var faktisk en av de lengre øktene mine og jeg brukte 1,5 time. Mange sett med baseløft tar tid, men det er jo tross alt det jeg har hovedfokus på også. Og det er øvelser som tar på flere muskelgrupper samtidig og da trenger man ikke så mange ekstra øvelser i tillegg. Men oppsett av øvelser kommer så klart an på hva som er målet ditt 🙂

Video av knebøy med stopp og hoppende utfall ligger på min instagram @lene_helgesen. Er mye flinkere til å oppdatere der enn her, men får se om jeg legger ut litt mer her fremover også 🙂

img_4713.png

Må også le av det fine svettemerket jeg fikk fra å bruke belte på markløft! Men når det er sykt varmt og dårlig aircondition på gymmet så blir det sånn! hehe

Hvordan jeg legger opp treningen min nå

Hei folkens!

Tenkte jeg kunne skrive litt om hvordan jeg legger opp treningen for tiden, for har kommet frem til et opplegg som jeg synes funker bra. Når man legger opp et treningsprogram bør man tenke på hvor ofte man skal trene. Siden jeg ikke har tid til å trene like mye som da jeg studerte må jeg legge opp treningen annerledes enn før!

Jeg kjører en to-splitt, det vil si at jeg deler opp kroppen i to forskjellige styrkeøkter. Jeg prøver også å få inn en intervall eller ren løpeøkt i uka. Jeg trener vanligvis rundt 4 ganger i uka, men det varierer veldig etter hvor mye jeg jobber. Får jeg trent mindre tar jeg heller en eller to fullkroppsøkter så det ikke går for lang tid mellom jeg trener muskelgruppene.

Jeg har alle baseøvelsene i programmet og kroppsvektøvelsene pullups og dips. Ellers varierer jeg litt på hva slags «tilleggsøvelser» jeg har, alt etter hva som er ledig av apparater/frivekter når jeg er på trening.

Husk at jeg setter opp personlig tilpasset treningsprogram via online coaching 🙂 Ta kontakt på lenehelgesen@outlook.com om du ønsker mer informasjon!

Video fra Strømstad spa

Da er endelig videoen fra turen til Strømstad spa ute! Bedre sent enn aldri si 🙂

Les hele innlegget mitt med beskrivelse av oppholdet og mitt inntrykk av hotellet HER om du ikke har sett det enda! Fikk filmet litt inne på spaet og fra frokosten, men dessverre ikke noe fra middagen. På slutten av videoen er det klipp fra en overkroppsøkt på hotellgymmet, for fikk ikke tid til å teste gruppetime som jeg hadde tenkt til. Håper dere liker den, gi meg gjerne en tommel opp på youtube eller legg igjen en kommentar 🙂

Nå gleder jeg meg til ferie på Gran Canaria fra 4. januar! Skal prøve å få laget en youtubevideo da også 🙂 Husk å følge youtubekanalen min så du får med deg nye videoer!

Gårsdagens beinrening med fokus på rumpe

Jeg er så støl i dag, merker godt at gårsdagens økt var knall god! Økten besto kun av fem øvelser, hvor to av dem var i supersett. Jeg har begynt å heller kjøre flere sett av knebøy når jeg trener bein og ikke ha så mange andre øvelser. Knebøy er tross alt en øvelse jeg ønsker å bli sterkere i, og da må den trenes på 🙂 

  • Knebøy: Jeg begynte økten med 10 sett med knebøy, hvor jeg jobbet meg opp fra 40 kg til to single repetisjoner på 70 kg. 
  • Sidespark i kabel: Øvelsen jeg skrev om i innlegget under. Her kjørte jeg 3*12 repetisjoner. 
  • Bulgarsk utfall: Kjørte med kettlebells i hendene og tok 3*10 repetisjoner på hvert ben. 
  • Beinfinisher supersett: Kjørte glute bridge med vektplate og strikk rundt knærne i supersett med knebøy med strikk rundt knærne uten ekstra vekt. Kjørte 3 runder med 15 repetisjoner på hver. Kan love at jeg fikk høy puls og skikkelig pump i både rumpa og forside lår!
  • Mage trisett: Avslutter med tre øvelser for mage i trisett, altså som supersett med tre øvelser. Ryggliggende ben hev og senk, sittende bakoverlent rotasjon med medisinball, og sittende senking av overkropp med medisinball. Kjørte 3 sett med 10 repetisjoner av hver, 20 på rotasjon slik at man får 10 til hver side. 


Økten varte i en time og 20 minutter. Tightsen er fra www.myactivestyle.no, husk at du alltid får 15% der med rabattkoden lene_helgesen 😀 

#reklame

Gårsdagens beintrening med fokus på rumpe

Jeg er så støl i dag, merker godt at gårsdagens økt var knall god! Økten besto kun av fem øvelser, hvor to av dem var i supersett. Jeg har begynt å heller kjøre flere sett av knebøy når jeg trener bein og ikke ha så mange andre øvelser. Knebøy er tross alt en øvelse jeg ønsker å bli sterkere i, og da må den trenes på 🙂

  • Knebøy: Jeg begynte økten med 10 sett med knebøy, hvor jeg jobbet meg opp fra 40 kg til to single repetisjoner på 70 kg.
  • Sidespark i kabel: Øvelsen jeg skrev om i innlegget under. Her kjørte jeg 3*12 repetisjoner.
  • Bulgarsk utfall: Kjørte med kettlebells i hendene og tok 3*10 repetisjoner på hvert ben.
  • Beinfinisher supersett: Kjørte glute bridge med vektplate og strikk rundt knærne i supersett med knebøy med strikk rundt knærne uten ekstra vekt. Kjørte 3 runder med 15 repetisjoner på hver. Kan love at jeg fikk høy puls og skikkelig pump i både rumpa og forside lår!
  • Mage trisett: Avslutter med tre øvelser for mage i trisett, altså som supersett med tre øvelser. Ryggliggende ben hev og senk, sittende bakoverlent rotasjon med medisinball, og sittende senking av overkropp med medisinball. Kjørte 3 sett med 10 repetisjoner av hver, 20 på rotasjon slik at man får 10 til hver side.


Økten varte i en time og 20 minutter. Tightsen er fra www.myactivestyle.no, husk at du alltid får 15% der med rabattkoden lene_helgesen 😀

#reklame