Min hat-øvelse

Hei folkens!

De som har fulgt meg en stund vet vel kanskje at jeg har en absolutt hat-øvelse som man aldri blir helt venn med. Jeg har alltid slitt med knebøy og vet ikke om jeg noen gang kommer til å bli glad i den øvelsen. Knebøy er absolutt en knall god øvelse, men jeg sliter altså veldig med den. Og jeg vet at jeg ikke er alene!

Kneskade

Som dere kanskje har fått med dere har jeg tidligere hatt skade i knærne mine og operert det ene kneet med kikkehull for bruskskade. Både før og etter operasjonen har jeg også fått høre at jeg har diagnosen patellofemoralt smertesyndrom, en diffus diagnose som bare beskriver at man har vondt ved forsiden av kneet. Kan forklare mer om det i et annet innlegg ved interesse 🙂 Nok om det, poenget er at jeg har hatt store utfordringer med knærne og ikke har kunnet kjørt knebøy i mange år.

Teknikk…

Teknikken i knebøy kan være vanskelig og fordi teknikken varierer så mye fra person til person er det heller ingen skikkelig fasit på hva som er best for deg. Min svakhet har alltid vært at knærne faller innover på vei opp. Har jobbet mye med det, og det er mye bedre enn før selv om det fortsatt skjer noe når jeg blir sliten. Jeg har prøvd mye forskjellige teknikker og har etterhvert klart å finne en greit teknikk for min del. Litt mer utrotert beinstilling funker i hvertfall bedre for meg 👍🏻

Frustrerende!

Jeg må ærlig si at det er frustrerende når det aldri føles som det går fremover. Samtidig ser man alle de flinke og sterke på sosiale medier, som får det så bra til. Og det er så lett å sammenligne seg med andre. Men man må huske at de super sterke og flinke man ser på sosiale medier skal inspirere deg, ikke trykke deg ned. Og dessuten er det mange som sikkert klarer mindre enn deg, men det er jo ikke de man sammenligner seg med. Så om man har noe man sliter mer med er det alltid andre som sliter med det samme, selv om man ikke ser det!

Stå på videre!

Jeg ønsker å jobbe videre med å bli sterkere i knebøy. Får bare smøre meg med litt mer tålmodighet og stå på! Man kan jo ikke være ekspert og flink i alt eller alle øvelser, men det skader jo aldri å øve på ting man sliter med 😄

Har du en hatøvelse du sliter med? Del gjerne din i kommentarfeltet under 😊

Reklamer

Ny pullups rekord + snart Londontur

Må bare dele med dere at jeg fikk ny personlig rekord i pullups med ekstra vekt i dag! 10 kg ekstra gikk opp 😄

Jeg tar vanligvis ikke pullups med vekt, men tenkte å prøve det i dag for morro skyld. Sist jeg tok det gikk såvidt 5 kg opp, så må si det var gøy at 10 kg gikk helg greit opp i dag! Tror kanskje jeg hadde mer inne også, så det får testes ut litt mer fremover.

Må også fortelle at jeg skal til London med venninne til uka. Det blir gøy å shoppe og kose oss! Skal bo på et fint spahotell, så kommer nok til å legge ut litt bilder derfra etter vi kommer hjem igjen. Om du ønsker å følge turen underveis kommer jeg nok til å legge ut en del på Instagram story, har nemlig begynt å bruke den litt mer i det siste 😊

Lots of love 💕

Trappeløp

Hei folkens!

I dag tok jeg meg turen ut og tok trappeløp i en hoppbakke i nærheten. Jeg får så utrolig fort melkesyre av å gå trapper og løpe i bakker. Merket det jo veldig godt på toughest at alle bakkene gjorde beina mine til gelé!

Trappeløp er litt undervurdert fra min side, det er kjempe god trening! Og jeg trenger tross alt å øke melkesyreterskel min, for skal jeg få bedre tid på toughest til neste år må svakhetene jobbes med.

Jeg varmet opp med å gå hele veien opp før jeg begynte med løpingen. Kjente jeg begynte å grue meg når bare oppvarmingen begynte å gi melkesyre 😂

Tok 2 runder med 3 trapper, 3 runder på 2 trapper og 4 runder på den øverste trappa 😊 Startet altså med lange drag og kortet ned fordi beina ble mer og mer stive av melkesyre!

Dette er absolutt noe jeg skal prøve på igjen, men kjente at tights ble litt kaldt. Får se om jeg investerer i en thermotights, en litt tykkere og varmere å bruke ute på vinteren.

Har du trent trappeløp før? Kommenter gjerne din erfaring og eventuelle tips 🙂

Hvordan få fremgang i markløft

Hei folkens!

Nå i det siste har det løsnet litt i fremgangen med markløft, jeg har har jobbet mer systematisk for å bli sterkere den siste tiden. Tenkte å komme med litt tips til tiltak man kan gjøre om fremgangen har stoppet opp 🙂

To av av de viktigste tingene å huske på er å kjøre øvelsen ofte nok og variere i antall repetisjoner og sett. Kjør øvelsen minimum to ganger i uka, en gang i uka er dessverre ikke nok om man ønsker fremgang på styrke (såfremt man ikke er helt nybegynner). Er målet å bli sterkere skal det være en fordel å kjøre mest av få repetisjoner, altså under fem repetisjoner mesteparten av tiden. Men legg inn en økt med mange repetisjoner innimellom, så får musklene litt annerledes stimuli.

Noe annet å prøve ut er forskjellig varianter av løftet, for eksempel legge inn andre varianter av øvelsen. Eksempler her er strakmark, markløft med stopp (f.eks. 3 sekunder stopp med stanga på tyngste punktet, som ofte er rett under knærne), sakte repetisjoner, fra kloss (å forkorte løftebanen ved å forhøye det man løfter stanga fra), eksplosive/raske repetisjoner osv. Det finnes utallige varianter å prøve ut og variere med.

Sist men ikke minst må man gradvis legge på vekter og huske å presse seg under øktene. Tar man en vekt som er behagelig og gir seg 2-3 repetisjoner før man ikke klarer flere får man dessverre liten fremgang. Legg på de minste vektene treningsstudioet har ekstra innimellom og se om du klarer like mange repetisjoner. Før gjerne treningsdagbok så får du god oversikt på vekt og repetisjoner over tid.

6b2f28ce-a952-4c17-94c3-2c3a7ac4991a-2

Dette viser hvor fornøyd jeg var etter en god økt forrige uke! Jeg fikk både min gamle pers på 100 kg opp og fikk opp 5 repetisjoner på 90 kg som er flere enn tidligere. Går for ny pers nå snart!

Husk at jeg legger opp treningsprogram i form av online coaching. Har du et mål du ønsker å nå kan jeg hjelpe deg å sette opp et program og eventuelt følge opp og justere om det trengs underveis. Jeg setter så klart opp program som er personlig tilpasset, som er optimalisert for dine mål og forutsetninger. Ta isåfall kontakt på lenehelgesen@outlook.com 🙂 Ps. jeg tilbyr også personlig trening på Skoglyklinikken i Drammen om du holder til i nærheten. Bestill isåfall time enten direkte på http://www.skoglyklinikken.no eller send meg en e-post på samme adresse som over. #egenreklame

 

Fysioterapeut på Skoglyklinikken i Drammen

Hei folkens!

Jeg har nå jobbet på Skoglyklinikken i ca 1,5 måned. I tillegg jobber jeg i psykiatribolig som jeg har gjort før, er kun på klinikken 1-2 ganger i uka.

Det har vært en helt ny opplevelse å starte helt fra scratch der. Jeg må ærlig si det tar tid å bygge opp en kundebase og det har vært noen litt lange dager hvor jeg ikke har fått fylt opp dagene med pasienter. Men samtidig synes jeg det er veldig spennende, og begynner smått å se litt resultatet etter hard jobbing.

For de som ikke kjenner til hva en fysioterapeut driver med så er vi eksperter på muskel og skjelettplager. En fysioterapeut jobber med kroppslige plager av forskjellig grad og type. Vi undersøker grundig hva som kan være problemet og setter i gang tiltak i form av spesifikke øvelser, passiv behandling på benk eller annen behandling. Dette må tilpasses hver enkelt og det er viktig at en fysioterapeut ser hver enkel pasient og tilpasser behandlingen til en hver person.

På klinikken driver jeg med massasje, triggerpunktbehandling med nåler (dry needling), trykkbølgebehandling, veiledet trening og eventuelt annen behandling for vondter. Jeg brenner for faget og er opptatt av å finne optimal behandling for hver enkelt.

Har du noen spørsmål rundt dette er det bare å stille spørsmål i kommentarfeltet her eller sende meg en melding 😊

Lurer du på time kan du sende meg en e-post på lenehelgesen@outlook.com eller bestille direkte på Skoglyklinikken sin nettside HER.

Kroppspresset i sosiale medier – bidrar jeg til det?

Hei folkens!

Tenkte jeg skulle skive litt om mine tanker rundt det kroppspresset som er, og at så mange trener for å få en veltrent kropp.

For det første synes jeg det er synd at så utrolig mange trener kun for utseende, og gjør nesten hva som helst for å få en type kropp. Mange endre opp med å sulte seg og ta ulike ulovlige midler for å oppnå det. Kroppspresset er så stort og man blir påvirket overalt. Lettkledde bilder på sosiale medier er noe som påvirker masse, i tillegg til TV, blader, reklameplakater osv. Det er jo utrolig mye bilder som er redigert også, så mange av disse kroppene er faktisk uoppnåelig å få…

Jeg bruker Instagram for å nå ut til flere, og poster videoer og treningbilder der ukentlig. Jeg liker å kunne motivere og inspirere andre til å trene, men bidrar jeg til kroppspresset? Dette er helt umulig for meg å svare på, men jeg håper ikke det. Jeg er veldig bevisst på hva jeg legger ut. For det første legger jeg ikke ut noe nakenhet (typ G-streng bilder som florerer på Instagram), og poserer ikke for å se mest mulig sexy ut. Jeg redigerer heller ikke kroppen min på bilder, noe overraskende mange gjør til og med på Instagram. Det jeg skriver på bildene eller videoene handler for det meste om trening, ikke om utseende. Jeg prøver å gi nyttige tips og fokusere på god helse. Mitt mål er å bli sterkere og synes det er viktigere å kunne prestere enn hvordan man ser ut. Selv blir jeg mer motivert av en som klarer noe kult enn hvordan hun/han ser ut.

Jeg håper altså ikke at jeg bidrar til kroppspress. Du kommer i hvertfall ikke til å se meg ta en lettkledd sexy-pose på sosiale medier! Og jeg prøver det jeg kan å bidra til at folk finner treningsglede og opprettholder en god helse, uten å påvirke negativt. Det å trene er positivt for helsa, men den mentale helsa er jo også viktig å passe på!

Kommenter gjerne dine tanker om temaet under 🙂

Slenger med et bilde til slutt med toppen av instagrammen min (@lene_helgesen) for de som leser dette og ikke vet hva jeg legger ut der:

Pullupsdilla og mine favoritt ryggøvelser

Hei dere 💕

Jeg er ganske så stolt, forrige uke klarte jeg et mål jeg hadde satt meg! Tosifret antall pullups gikk opp, jeg klarte 10 reps 😄

Har hatt mye fokus på pullups i det siste, og kjørt det nesten hver økt. Og man blir jo god på det man trener på, så dermed har fremgangen kommet snikende. Kjenner jeg nesten blir gira av å skrive det faktisk, da vet man at treningsgleden og mestringsfølelsen er god!

Men over til det jeg faktisk tenkte å legge ut, mine favoritt ryggøvelser!

Nå har jeg jo avslørt at jeg har fått litt dilla på pullups. Men før det var alltid nedtrekk en øvelse jeg kjørte på rygg. Skulle jeg ha valgt tre favoritt ryggøvelser som er lurt å ha i programmet ville jeg valgt nedtrekk (eventuelt pullups for de som klarer det), markløft og sittende roing. Da får man tatt det meste av ryggmuskler 💪🏻

Men som jeg har nevnt før er variasjon viktig for fremgang. Alternativer til nedtrekk/pullups er nedtrekk i kabelapparat som på bilde under (beklager uklart bilde). Det finnes også mange alternativer til roing, for eksempel med stang eller enarms roing i apparat (nederste bilde).

Jaja, ble ikke bare et par øvelser jeg nevnte da! Er ikke alltid så lett når man har mange øvelser man liker, hehe. Håper dere synes innlegget var litt interessant! Tar gjerne imot tips til hva dere ønsker å se mer av her inne 😄🙌🏻

Tur til Knabben

Har du noen gang møtt opp på jobb for så å finne ut at du ikke skulle vært der? Det skjedde med meg på lørdag 🙋🏼‍♀️

Men da fikk jeg jo litt ut av dagen da! Tok meg nemlig en tur alene opp til Knabben, utsiktspunktet jeg har lagt ut at jeg har vært før. En bratt tur, med fantastisk utsikt på toppen 👌🏻 Og selvfølgelig måtte jeg ta med gopro for å prøve å kapre noen kule bilder!

Og måtte smake på noen blåbær på vei ned igjen! Holdt faktisk på å gå meg bort fordi jeg så etter blåbær, men snudde og fant veien tilbake heldigvis 😂

Turen anbefales altså! Om du stiller inn GPSen på Myrabakken, opp på toppen bak senteret i Solbergelva, så er der merket blått oppover hele veien. Ikke så vanskelig å finne fram 😊

Har forresten noen spennende nyheter når det gjelder jobb fremover, det avslører jeg om ikke så lenge!

Gårsdagens crazy legday

Omg, jeg er støl i dag! Korsryggen, rumpa og bakside lår er verst… Ikke så ofte jeg blir så støl, men gårsdagens økt ble knallgod!

Etter jobb var jeg faktisk så sliten at jeg bestemte meg for å sove en times tid. Brukte litt tid på å våkne, men bodylab sin Kapow! preworkout gjorde at energien var på topp når jeg kom på trening. Må virkelig anbefale den, den gir meg energi og gjør at jeg klarer å gi det lille ekstra. Jeg trente bein og hovedfokuset var på markløft. Som jeg har nevnt før liker jeg å bli sterkere, så fokuset siste tiden har vært å bli sterkere i både markløft og knebøy. Gårsdagens økt så sånn ut:

Dynamisk tøying til oppvarming.
– Tung markløft. Jobbet meg oppover til toppsett på 90 kg 3*3.
– Lettere knebøy med stopp. 45 kg 4*6.
– Hoppende bulgarsk utfall. 3*10.
– Leg extension. 60/65 kg 3*10.
– Sidekick i kabel. 7,5 kg 3*12/10. – Denne brenner virkelig i rumpa!

Man trenger ikke å ta 1000 øvelser hver økt og trene i timesvis. Dette var faktisk en av de lengre øktene mine og jeg brukte 1,5 time. Mange sett med baseløft tar tid, men det er jo tross alt det jeg har hovedfokus på også. Og det er øvelser som tar på flere muskelgrupper samtidig og da trenger man ikke så mange ekstra øvelser i tillegg. Men oppsett av øvelser kommer så klart an på hva som er målet ditt 🙂

Video av knebøy med stopp og hoppende utfall ligger på min instagram @lene_helgesen. Er mye flinkere til å oppdatere der enn her, men får se om jeg legger ut litt mer her fremover også 🙂

img_4713.png

Må også le av det fine svettemerket jeg fikk fra å bruke belte på markløft! Men når det er sykt varmt og dårlig aircondition på gymmet så blir det sånn! hehe

Intervaller fra h*lvete

Haha, jeg må bare dele denne økta med dere! Sist økt jeg trente intervaller tok jeg de litt på sparket og tenkte å prøve noe nytt. Har sett andre ta pyramideintervaller, så jeg lagde min egen variant i farta. Den ble litt lengre og tyngre enn jeg trodde da… Ble faktisk 20 minutter aktiv tid, altså om man legger sammen tiden man løp uten å regne med pausene. Jeg kjente den var litt heavy, men klarte å gjennomføre til tross for at jeg hadde hatt en 50 minutters styrkeøkt først! Litt stolt der ja!

Slik så økta ut:

  • Oppvarming, jeg gikk 6 minutter fordi jeg var varm etter en rask styrkeøkt. Anbefaler gjerne å ha 10 minutter oppvarming.
  • 1 min løp
  • 1 min aktiv pause (gående)
  • 2 min løp
  • 1 min aktiv pause (gående)
  • 3 min løp
  • 2 min aktiv pause (gående)
  • 4 min løp
  • 3 min aktiv pause (gående)
  • 5 min løp
  • 3 min aktiv pause (gående)
  • 4 min løp
  • 2 min aktiv pause (gående)
  • 3 min løp
  • 1 min aktiv pause (gående)
  • 2 min løp
  • 1 min aktiv pause (gående)
  • 1 min løp
  • Rolig nedtrapping, ca 5 minutter.

img_4035

Pleier vanligvis å kjøre de vanlige 4×4 intervallene, og de funker jo fjell. Men av og til er det morro å endre opplegget litt, og denne kan anbefales om du føler deg klar for en utfordring!