Trening fram mot hinderløp – slik legger jeg opp treningen nå

Hei folkens!

Dere som har fulgt meg en stund vet at jeg har løpt Toughest hinderløpet to ganger. Det ga virkelig mersmak, til tross for at jeg aldri har likt å løpe. Tenkte derfor at jeg skal sammenfatte min erfaring og bruke kunnskapen min til å komme med litt tips til hvordan det er lurt å trene for å forberede seg til hinderløp 😀

img_5065

Hinderløp har to faktorer, både løpingen og om hindrene.

Først litt om løping og kondisjon, for det er utrolig viktig. Mange hinderløp er rundt 8 km, noen mer og noen mindre. Kondisjon er derfor viktig å trene, og det kan være lurt å bli vant til å løpe i skogen/i skogsløyper. Anbefaler en blanding av intervaller og langkjøring. Intervaller er det mest effektive for å øke kondisjonen, men kroppen må også bli vant til å holde en jevn intensitet. Spesifikt for Toughest anbefaler jeg også å trene i motbakker, f.eks. bakkeløp eller trening i trapper. Er man lite trent i det (slik jeg jeg er!) får man lett melkesyre i bakkene, og det både sinker tiden din og man må kanskje bruke litt tid på å hente seg inn etter opphopning av melkesyre.

Så kan man nevne litt om hindrene underveis, og hvordan man kan trene rettet mot å klare dem. Eksempler på hindre er ulike former for klatring, hopping over ulike ting og krabbing. Må si at en god del av utfordringene har en komponent som krever god grepsstyrke. Det å trene på å slenge seg og kunne klare å holde seg fast er lurt å jobbe med. Eksempel her er å finne en tuftepark eller et sted med monkeybars og trene der. Man kan rett og slett slenge seg over slike monkeybars, henge i noe så lenge som mulig, slippe annenhver arm mens du henger osv. Bare kreativiteten som setter stopper! I tillegg til grepstrening har jeg lagt inn noe spensttrening, og trening av kjernemuskulaturen som kan være en fordel ved krabbingen.

Personlig er min svakhet kondisjon og at jeg fort får melkesyre i beina. Selv om jeg liker best å trene styrketrening skal fokuset mitt ligge på kondisjon og litt alternativ styrketrening som inneholder de faktorene jeg har nevnt over. Jeg gleder meg til å forbedre tiden på Toughest og mest sannsynlig delta på flere andre hinderløp også!

img_5094

Reklamer

Trappeløp

Hei folkens!

I dag tok jeg meg turen ut og tok trappeløp i en hoppbakke i nærheten. Jeg får så utrolig fort melkesyre av å gå trapper og løpe i bakker. Merket det jo veldig godt på toughest at alle bakkene gjorde beina mine til gelé!

Trappeløp er litt undervurdert fra min side, det er kjempe god trening! Og jeg trenger tross alt å øke melkesyreterskel min, for skal jeg få bedre tid på toughest til neste år må svakhetene jobbes med.

Jeg varmet opp med å gå hele veien opp før jeg begynte med løpingen. Kjente jeg begynte å grue meg når bare oppvarmingen begynte å gi melkesyre 😂

Tok 2 runder med 3 trapper, 3 runder på 2 trapper og 4 runder på den øverste trappa 😊 Startet altså med lange drag og kortet ned fordi beina ble mer og mer stive av melkesyre!

Dette er absolutt noe jeg skal prøve på igjen, men kjente at tights ble litt kaldt. Får se om jeg investerer i en thermotights, en litt tykkere og varmere å bruke ute på vinteren.

Har du trent trappeløp før? Kommenter gjerne din erfaring og eventuelle tips 🙂

Hvordan få fremgang i markløft

Hei folkens!

Nå i det siste har det løsnet litt i fremgangen med markløft, jeg har har jobbet mer systematisk for å bli sterkere den siste tiden. Tenkte å komme med litt tips til tiltak man kan gjøre om fremgangen har stoppet opp 🙂

To av av de viktigste tingene å huske på er å kjøre øvelsen ofte nok og variere i antall repetisjoner og sett. Kjør øvelsen minimum to ganger i uka, en gang i uka er dessverre ikke nok om man ønsker fremgang på styrke (såfremt man ikke er helt nybegynner). Er målet å bli sterkere skal det være en fordel å kjøre mest av få repetisjoner, altså under fem repetisjoner mesteparten av tiden. Men legg inn en økt med mange repetisjoner innimellom, så får musklene litt annerledes stimuli.

Noe annet å prøve ut er forskjellig varianter av løftet, for eksempel legge inn andre varianter av øvelsen. Eksempler her er strakmark, markløft med stopp (f.eks. 3 sekunder stopp med stanga på tyngste punktet, som ofte er rett under knærne), sakte repetisjoner, fra kloss (å forkorte løftebanen ved å forhøye det man løfter stanga fra), eksplosive/raske repetisjoner osv. Det finnes utallige varianter å prøve ut og variere med.

Sist men ikke minst må man gradvis legge på vekter og huske å presse seg under øktene. Tar man en vekt som er behagelig og gir seg 2-3 repetisjoner før man ikke klarer flere får man dessverre liten fremgang. Legg på de minste vektene treningsstudioet har ekstra innimellom og se om du klarer like mange repetisjoner. Før gjerne treningsdagbok så får du god oversikt på vekt og repetisjoner over tid.

6b2f28ce-a952-4c17-94c3-2c3a7ac4991a-2

Dette viser hvor fornøyd jeg var etter en god økt forrige uke! Jeg fikk både min gamle pers på 100 kg opp og fikk opp 5 repetisjoner på 90 kg som er flere enn tidligere. Går for ny pers nå snart!

Husk at jeg legger opp treningsprogram i form av online coaching. Har du et mål du ønsker å nå kan jeg hjelpe deg å sette opp et program og eventuelt følge opp og justere om det trengs underveis. Jeg setter så klart opp program som er personlig tilpasset, som er optimalisert for dine mål og forutsetninger. Ta isåfall kontakt på lenehelgesen@outlook.com 🙂 Ps. jeg tilbyr også personlig trening på Skoglyklinikken i Drammen om du holder til i nærheten. Bestill isåfall time enten direkte på http://www.skoglyklinikken.no eller send meg en e-post på samme adresse som over. #egenreklame

 

Facebookside og online coaching

Hei folkens!

Jeg har nå oppdatert facebooksiden min med ny informasjon og planlegger å bruke både bloggen og facebooksiden mer fremover. Om du ikke liker den fra før setter jeg pris på om du gjør det nå 😄 Link HER!

Jeg har jo også drevet litt med online coaching ved siden av studiene og jobbingen, men nå har jeg mulighet for å få inn flere som ønsker det. Jeg tilbyr personlig tilpasset treningsprogram, og vi skreddersyr opplegget sammen slik at det passer med din hverdag og dine forutsetninger. Nå dine mål, uansett om det er å gå ned i vekt, bli sterkere, få mindre smerter eller noe annet. Jeg må selv skryte litt og si jeg har god kunnskap om å sette opp et tilpasset program, spesielt for folk med smertetilstander som f.eks fibromyalgi, patellofemoralt smertesyndrom og slitasjetilstander i ledd.

Har også litt spennende prosjekter og ideer jeg ønsker å få til med fysiokarriæren, så stay tuned 😄✌🏻

Snapping for sunnkropp

Jeg har nå blitt en del av sunnkroppteamet, en gjeng med jenter som deler trening og en sunn hverdag. Vi bytter på dager, og prøver å inspirere andre der ute samtidig som vi blir ekstra motivert selv. Jeg har allerede prøvd med en dag, men kommer til å snappe to til tre ganger i måneden 🙂 Neste gang jeg skal snappe er 30. Juli, så da får dere følge med!

Add oss ved å søke «sunnkropp» på Snapchat! 


Forhåpentligvis får jeg samboer til å få tatt litt bilder på trening fremover, til tross for at han ikke er så glad i det. Hint hint, i tilfelle du leser dette! Er veldig glad for at du gidder å holde ut med maset mitt om bilder ❤ 

Knebøyutfordring

Etter flere år med bare styrketrening merker jeg at musklene i beina mine ikke finnes utholdende, og jeg har fått veldig dårlig kondis. Jeg merker det spesielt hvis jeg skal sykle, jeg får nemlig melkesyre langt før jeg når makspuls. Faktisk på nivå 3 på spinningsykkelen kommer melkesyra snikende, og det er ikke morsomt.

Men en gladmelding til alle som ikke er veldig glad i å løpe: man kan faktisk trene kondis ved styrketrening!

Tabata og HIIT er gode eksempler på det. I tillegg kan man gjøre så mange som mulig av en eller flere øvelser på en viss tid, slik crossfit er lagt opp. Jeg prøvde meg på så mange knebøy som mulig på 5 minutter, og jeg ble helt sjokkert. De 20 første repetisjonene gikk helt ok, men etter det ble jeg så anpusten at man skulle trodd jeg hadde spurtet 3000 meter! Og så skjelven i beina har jeg ikke vært på lenge. Det ble bare 35 repetisjoner totalt, jeg stivnet jo helt. Men dette er noe jeg skal bli bedre på!

Derfor vil jeg utfordre alle til å ta så mange knebøy som mulig på 5 minutter. Bruk ca halvparten av maks det du klarer å ta 1 repetisjon med. Lykke til folkens!

Som jeg har skrevet før så elsker jeg tightsene fra http://www.myactivestyle.no. De er ikke gjennomsiktig, så helt sikre å ta knebøy i! Dette er modellen L´urv break of day, kan virkelig anbefales. Koden lene_helgesen gir 10% på kjøp der 🙂

Kreativ øvelse, inspirert av crossfit og strongman

Etter over 3 år med styrketrening er det av og til man får lyst til å variere treningen litt. Så med litt inspirasjon fra crossfit og strongman fant jeg opp en øvelse, som jeg selv synes var ganske god. Den får opp pulsen og tar godt i hele kroppen. Mest fokus er på bein, grepet, korsrygg og kjernemuskulatur.

Øvelsen krever at man har en trapbar, eventuelt er det sikkert mulig å bruke manualer også. Gjør 5 markløft med valgfri vekt, gå fem meter fremover, gjør 5 markløft, gå 5 meter fremover, gjør 5 markløft før du snur vei og gjør akkurat det samme på vei tilbake. Det blir totalt 20 repetisjoner markløft, eventuelt 25 om du gjør 5 stk ved «målstreken» også.

Øvelsen kan anbefales, den fikk virkelig pulsen min opp i hvertfall! Dette er også en måte det går an å forbedre kondisjon ved å trene styrke 🙂

Morro med hoppetau

Da jeg var mindre drev jeg med rytmisk gymnastikk, og holdt blant annet på med hoppetau der. Nå for litt siden frisket jeg opp litt kunster og prøvde meg på dobbelthopp.

Hoppetau er faktisk kjempe god trening, både for leggene og for kondisjonen. Perfekt å variere med, og for å få opp pulsen. Man kan kjøre som intervaller, mellom styrkesettene eller så kan du prøve deg på crossfit-varianten med så mange repetisjoner du klarer på en viss tid.

Jeg har også tidligere postet en video med forskjellig måter å bruke hoppetauet på, legger med den for litt ekstra inspirasjon også 🙂

Treningstips – Dynamisk oppvarming før knebøy

Oppvarming før man skal trene styrke er veldig viktig, og det er lurt å varme opp spesifikt til det du skal trene. Jeg fikk filmet en del av det jeg pleier å gjøre av oppvarming før jeg trener bein og knebøy.

Først bruker jeg foamroll, dette blir som massasje på musklene og hjelper med sirkulasjon og for at muskelen blir løs og ledig. Deretter gjør jeg dynamisk tøying, det at man beveger seg mens man tøyer og ikke holder en statisk stilling. Dette er for å sikre at man har god bevegelighet, så man får gjort en korrekt knebøy. Til slutt gjør jeg knebøy uten vekt og med strikk rundt knærne. Da får man aktivert rumpa ekstra, og man må presse knærne utover for at de skal holdes over tærne. Håper dere liker videoen, selv om den dessverre er litt mørk! Er litt dårlig lys på treningsstudioet jeg trener, men dere får i hvertfall et inntrykk av hva jeg pleier å gjøre 🙂

Treningstips – knebøy med stopp

Jeg har tidligere fortalt at jeg synes teknikken i knebøy er vanskelig. Derfor tenkte jeg å komme med noen tips for å få til riktig teknikk! Knebøy med stopp i bunnen er perfekt for å få til riktig teknikk, slik jeg utfører på videoen under.

  • Press med hælene. Tenk at vekten hele tiden skal være på hælene, og presset skal gå rett oppover med rumpa godt under deg.
  • Løft brystet. Ofte ender man med krom øve rygg, og dette vil vi unngå. Det vil hjelpe å se litt oppover, og tenke at du skal løfte brystet oppover.
  • Knær over tær. Det at knærne ikke skal gå forover i rom så de går foran tærne er det mange som tror er farlig. Dette er visst ikke riktig, men noe som er viktig er at knærne ikke skal falle innover mot hverandre.

Om du husker disse tre «reglene» vil du klare å få en god teknikk i knebøy. Når det gjelder hvor bredt man skal stå så er det ingen fasit. Prøv deg litt frem og kjenn på det som funker for deg. Vil anbefale å prøve knebøy med stopp neste gang du trener bein 🙂

Må også tipse om denne tightsen fra http://www.myactivestyle.no, som er helt perfekt for knebøy og markløft. Den er nemlig ikke gjennomsiktig og er utrolig god å ha på! Du kan få kjøpt den HER, og bruker du koden lene_helgesen får du 10% på kjøpet 🙂