Utetrening i naturen

Det å gjøre noen styrkeøvelser når man er ute på tur kan ta deg 10 minutter, og er veldig bra for kroppen! Om du finner en benk eller noe lignende, så er det jo masse forskjellig man kan finne på.

IMG_5549

Dips trener tricepsen, eller det noen kaller grevinnehenget. For å gjøre øvelsen litt lettere kan man også ha bøyde bein.

IMG_5540

For å trene beina kan man ta step-ups eller hoppe opp og ned på benken. Ønsker du å avansere og gjøre det vanskeligere kan du prøve å hinke opp og ned på benken!

Tightsen jeg har på meg her er fra http://www.myactivestyle.no, og har en helt perfekt passform. Koden lene_helgesen gir deg 10% på alle klær derfra. Lik facebooksiden deres HER for å få med dere de nyeste tilbudene. Lurv har seriøst verdens beste tights, og beste av alt er at de ikke er gjennomsiktige 😀 De anbefales på det sterkeste!

Treningstips – fullt bevegelsesutslag

Bevegelsesutslag (på engelsk kalt range of motion/ROM) er hvor store utslag et ledd kan gjøre. For eksempel kan albuen strekkes til ca 0 grader og bøyes til ca 145 grader. Når man strekker armen helt ut vil biceps strekkes helt, og på toppen av en biceps curl vil muskelen være helt forkortet.

Noe mange gjør er å legge på litt for mye vekter, og ikke gjøre øvelsen i hele bevegelsesutslaget. I øvelsen biceps curl vil mange ikke strekke armene helt ut mellom hver repetisjon. Dermed får muskelen mindre strekk, og blir stresset mindre.

For at en muskel skal vokse må den utsettes for stress, og ved tung styrketrening blir muskelfibrene ødelagt for så å bygge seg sterkere. Forskning viser at ved å ta øvelser med fullt bevegelsesutslag, får man maks strekk på muskelen og dette vil gjøre deg sterkere over tid.

Anbefaler alle å prøve det ut og kjenne forskjell 🙂

13183103_10153930075870129_375346421_n

 

Treningstips – skulderøvelse for runde skuldre

Mange, særlig gutter, ønsker store og runde skuldre. Derfor tenke jeg å komme med et tips for nettopp dette! Det kommer først en forklaring, også en video lenger ned i innlegget.

Deltoideus er muskelen som ligger som en rund «kappe» over og rundt skulderleddet ditt. Den har tre deler med forskjellige funksjoner, så man må trene forskjellige øvelser for å treffe de forskjellige delene av muskelen.Veldig mange skulderøvelser går på fremre og midtre del av deltoideus, men for å få en skikkelig rundt skulder må man trene den bakre delen også!

Øvelsen sidehev, eller lateral raises som den kalles på engelsk, kan man gjøre i litt forskjellige varianter. Hovedsakelig går øvelsen ut på å heve armene ut til siden med vekter i hendene. Roterer man inn i skulderleddet vil det treffe den bakre delen av muskelen bedre. Her kan man lene seg litt fremover og peke lillefingrene opp mot taket. For at det skal være minst mulig belastende på skulderleddet skal man ikke gå over 90 grader (altså vannrett ut) mens man innroterer. Prøv det ut, det er tyngre enn å bare løfte rett ut!

Øvelsen kan også gjøres hjemme om du ikke har manualer, for eksempel ved å holde flasker fylt med vann for å få litt ekstra vekt 🙂

Tights fra www.myactivestyle.no – koden lene_helgesen gir 15% rabatt fram til 8. mai (10% etter det)
#reklame

Treningstips – mageøvelse

Crunches i kabel er en øvelse jeg ser flere gjør feil. Egentlig er dette en god øvelse hvor magemusklene får jobbet bra, men ikke om man ikke gjør den riktig!

En av magemusklene sin funksjon er å krumme nedre del av ryggen, så dette er bevegelsen som skal skje for at muskelen skal jobbe optimalt. Om man ikke gjør dette og kun bøyer av i hofteleddet, er det hofteleddsbøyeren illiopsoas som gjør mesteparten av arbeidet! Hvis dere ser på videoen vil dere se forskjellen på riktig og gal teknikk i denne øvelsen 🙂

 

Dette motiverer meg

Det er ikke alltid like lett å finne motivasjon til å trene og spise sunt. Det er et ganske stort press i sosiale medier, og dette kan faktisk virke litt demotiverende for noen. Selv synes jeg det er best å finne motivasjon i meg selv, en slags indre driv som får meg opp av sofaen. For jeg synes faktisk det er vanskelig noen ganger selv – jeg er ikke noe unntak der! Det hjelper å komme inn i gode vaner, men her er mine tips til å komme igang med en sunn livsstil 🙂

– Sett deg mål. Det trenger ikke å være noe store greier, men for eksempel at du skal løpe 5 km under en viss tid, løfte 60 kg i markløft osv. Det morsomste jeg vet om er å merke at jeg blir sterkere i en øvelse, og å øke motstanden.

– Bestem deg for en tid du skal trene, og pakk alt klart på forhånd. Dra også rett fra skole og jobb, for da slipper du turen innom sofaen i mellomtiden!

– En annen ting jeg synes hjelper er å føle seg fresh på trening. Invester i noen freshe treningstopper eller tights, så får man jo lyst til å trene. Snakk om å kjøpe seg motivasjon, men det hjelper faktisk!

11741852_10153324671925129_1557224229_n

Dropset – effektivt og slitsomt

For at en muskel skal vokse så må den slites helt ut. Den må «ødelegges» for at myofibrillene skal dele seg, det som gjør at muskelen vokser. Dette kalles hypertrofi, nettopp at muskelen øker i størrelse. Du må kjøre tungt, og dropset er en fin måte for det!

Dropset går ut på at du kjører vekten du vanligvis tar i en øvelse, og dropper til en mindre vekt med en gang. Du kan for eksempel ta 50 kg med åtte repetisjoner, gå rett på samme øvelse med 35 kg * 8, og til slutt kan du ta 20 kg og kjøre helt til det ikke går mer. Dette skal gå rett etter hverandre, uten noe pause. Ofte er dropset greit å ta helt på slutten av en økt, da du sliter ut muskelen helt.

11042246_10153004579470129_1199598153_n

Dette kan også gjøre økten din mer effektiv hvis du for eksempel har dårlig tid. Kjempe smart, og kjempe tungt 🙂 Har du kjørt dropset før?

30 dagers utfordring

Jeg har en genial app jeg har lyst til å anbefale til alle dere. Appen 30 days er en app hvor du kan utfordre deg selv i diverse øvelser. Du velger en øvelse, og tar en starttest for å se hvordan du ligger an. Deretter lager appen et opplegg for deg, med hvor mange sekunder eller repetisjoner du skal klare neste dag. Her ser dere et eksempel av hvordan appen funker 11131863_10153088321435129_1032863458_nAv og til trenger man bare et ekstra push, og en som sier «Dette er tiden du skal klare». Prøv da vel, og se om du får litt ekstra motivasjon 🙂

Rumpetrening hjemme i stua

Rumpetrening har vært veldig mye i fokus i det siste, og alle vil ha sprettrumpe. Jeg har satt sammen fire enkle øvelser som får rumpa til å brenne, og som kan gjøres hjemme i stua!

IMG_4917Det du trenger er egentlig bare en stol/puff/sofakant. En matte eller et liggeunderlag gjør det mer behagelig å stå/ligge på gulvet. Jeg har kjøpt meg noen vekter som man fester rundt ankelen, noe som gjør øvelsene tyngre. I tillegg har jeg et lite sett med vekter på 1, 2 og 3 kilo, som kan brukes når du gjør utfall. Her kan du eventuelt holde flasker fylt med vann som ekstra vekt. Om du ønsker å avansere mer kan du ta på deg en sekk og fylle den med tunge gjenstander!

Dette er fire øvelser som du skal gjøre som en slags sirkeltrening. Gjør et sett med hver øvelse, så gjentar du hele runden tre ganger. Om du ikke har noe ekstra vekt kan du prøve deg fram med hvor mange repetisjoner du klarer. Start for eksempel på 15, og se om du klarer flere. Siste øvelse skal holdes i rundt 30 sekunder, eller så lenge du klarer.

Øvelse 1: Bulgarske utfall
Stå på ett ben med det andre benet på en stol eller noe annet i lik høyde. Hold gjerne noe ekstra vekt i hendene for å gjøre det tyngre. Bøy det forreste benet slik at det blir 90 grader i kneleddet og ankelleddet. Pass her på at kneet ikke vandrer framover slik at knevinkelen blir for spiss.
Bulgarske utfall

Øvelse 2: Hip thrust
Legg skuldrene og hodet på en stol eller lignende, og sett beina under deg så det blir 90 grader i kneleddet. Senk hoftepartiet ned mot gulvet og skvis rumpa på vei opp igjen.
Rumpeløft

Øvelse 3: Donkey kicks
Stå på alle fire,med beina rett under hoftepartiet, og armene under skulderpartiet. Løft det ene benet bakover med lik vinkel i kneleddet. Pass på at du ikke får svai i ryggen når du sparker opp. På den siste repetisjonen kan du gjerne holde på det øverste punktet, og gjøre små vipp opp og ned. Hold det i 10-15 sekunder.
Backkicks

Øvelse 4: Mageliggende benløft
Ligg på magen med strake bein. Løft annenhvert bein opp og ned. Begge beina skal hele tiden holdes et par centimeter over gulvet.
Mageliggende

Lykke til 🙂